هر ساله اتفاق می افتد. همان طور که به اولین برگ های طلایی که از درخت کنار خانه مان می افتد، نگاه می کنم و صدای خش خش برگ های پاییزی را می شنوم، اضطراب من هم نمایان می شود. سابقا تصور می کردم که به افسردگی مبتلا شده ام، ولی تکرار آن سال ها پشت سر هم (و ثبت آن در دفتر وقایع روزانه ام) به من نشان داد که فقط از سالگرد اضطراب پاییزه ام گذر می کنم، احساس عصبی و پریشانی در دلم که از اواسط شهریور آغاز شده و تا هفته های اول مهر ادامه دارد.

بسیاری از دوستانم که درگیر اضطراب هستند و حتی آنهایی که اختلال روانی ندارند، می گویند که گذر از چند هفته اول پاییز برایشان سخت است. گینی اسکالی (Ginny Scully) درمان گری در ولز، می گوید: از اواسط شهریور تا اوایل پاییز مراجعین زیادی دارد که احساس نگرانی و اضطراب از اتفاقات پیش رو دارند که من به حال آن ها اضطراب پاییزی (autumn anxiety) می گویم.

افراد بسیار حساس (Highly sensitive persons یا HSPs) به تعریف پروفسور ایلاین آرون (Elaine Aron)، مستعد ابتلا به اضطراب در طول پاییز هستند، چون هر گونه تغییری می تواند منجر به شکننده شدن سیستم عصبی شان شود و تغییر فصلی پاییز و اضطراب بسیار چشمگیر است. پاییز سرشار از اتفاقات جدید است، برنامه ریزی های جدید، مشاغل جدید، مدارس جدید، وظایف جدید. پس جای تعجب نیست که چرا بعضی از افراد احساس تپش قلب پیدا می کنند و سعی در پردازش این وقایع جدید دارند. در ادامه مقاله، چند تکنیک کاربردی که در طول این سال ها برای کنار آمدن با اضطرابم در طول این فصل انجام داده ام را با شما در میان می گذارم. شاید شما هم تا حد امکان بتوانید آرامش خود را بدست آورید.

برای درمان اضطراب پاییزی احساسات درونی خود را تحت کنترل درآورید

هر پاییز که می شود، خیلی از ما با حس درونی مان که می خواهد زمان مان را به صورت داوطلبانه در اختیار هر کسی که درخواست کمک می کند، قرار دهیم، مقابله می کنیم (یا نمی کنیم). گاهی اوقات چیزی در ذهن تان فریاد می کشد: ثبت نام کن ! ثبت نام کن! این آخرین فرصتی است که می توانی کاری ارزشمند در زندگی انجام دهی. بعد چشم تان را باز می کنید و می بینید یا دستیار مربی شده اید یا سرپرست جمع آوری اعانه در سطح شهر یا در حال بدو بدو برای انجام کارهای داوطلبانه دیگر.

من این وسوسه ها را می شناسم. سال گذشته من در هفت برنامه ثبت نام کردم و می خواستم به عنوان بخشی از یک بنیاد جدید برای بالا بردن سطح آگاهی مردم نسبت به افسردگی مقاوم، فعالیت داشته باشم. من دچار تب پاییزی شدم و محدودیت های خود را به عنوان شخصی که خودش درگیر یک بیماری مزمن است، فراموش کردم. امسال خلاف قبل عمل کردم، هر احتمال استرس زا یا مسئولیت هایی که از قبل در برنامه ام داشتم را محدود کردم. من واقعیت دوم زندگی ام را پذیرفتم و دیگر مثل سابق احساس نمی کنم که حتما باید خودم را ثابت کنم و کارهایی انجام دهم که در نهایت اهمیتی ندارند.

برای درمان اضطراب پاییزی یک چالش بدون استرس انتخاب کنید

اشتباه نکنید، تلاش برای داشتن تجربیات جدید برای مغزتان مفید است. چیزهای کوچک جدید سناپس هایی جدید در مغز ما می سازد و ما را باهوش تر و شادتر می کند. افراد حساسی مثل من باید، به جای همکاری در نوشتن یک کتاب، یا جمع آوری کمک های مالی در این فصل، فعالیت هایی را انتخاب کنند که مغزشان را به چالش بکشانند و با این کار سطح استرسشان را کاهش داده و با آن مقابله کنند.

من تصمیم گرفتم که از زمان اضافه ام برای رفتن به کلاس یوگا و گذراندن دوره آموزشی نحوه پخت غذاهای سرشار از مواد مغذی استفاده کنم تا با افسردگی و اضطرابم مقابله کنم. همین چند سال پیش حتی نمی دانستم که چطور آب را به جوش بیاورم، پس رفتن به کلاس آشپزی برای من واقعا چالش برانگیز بود، ولی نه به شکلی که باعث استرسم شود.

برای درمان اضطراب پاییزی مراقب آلرژی فصلی باشید

پاییز شباهت زیادی به بهار دارد، برای بسیاری از افراد با آلرژی همراه است که قطعا می تواند اضطراب و افسردگی را تشدید کند. به نظرم اطلاع داشتن از این مشکل می تواند به آرام شدن شما کمک کند، زیرا می توانید به همسرتان بگویید که یک توضیح بیولوژیکی برای تغییر حالت های لحظه ای شما وجود دارد. سیستم ایمنی شما مورد حمله قرار گرفته و سیتوکین ها (cytokines، پروتئینی که سبب التهاب سلولی شما می شود) وارد جریان خون تان شده است.

بر اساس مطالعه ای که سال 2009 در مجله اختلالات عاطفی منتشر شد، روند درمانی شخصی که در معرض عفونت قرار گرفته، مشابه روند درمانی او در زمانی است که دچار افسردگی یا شیدایی شده است. مطالعات نشان داده اند که، این تغییرات در علایم آلرژی در فصل هایی که گرده افشانی کم و زیاد می شود با افزایش میزان اضطراب و افسردگی در ارتباط است. بعضی از کارشناسان می گویند که این امر حتی می تواند افزایش هر ساله آمار خودکشی در فصل بهار را توضیح دهد.

برای درمان اضطراب پاییزی درست نفس کشیدن را به خاطر داشته باشید

این ساده ترین تکنیک است، و کاری است که من اغلب در اواخر شهریور انجام می دهم، درست قبل از بازگشت به اولین شب مدرسه و پیش آمدن هرگونه اضطرابی. تنها کاری که لازم است انجام دهم، این است که دم و بازدم هایم را منظم کنم، 5 ثانیه دم سپس 5 ثانیه نگه داشتن نفس، 5 ثانیه بازدم و دوباره 5 ثانیه نگه داشتن نفس.

تمرین یوگا من را با اساس تنفس صحیح آشنا کرد و من با کمک این تکنیک ها سعی می کنم بیشتر از طریق قفسه سینه تنفس کنم (نفس های سریع و کم عمق) که سیستم عصبی سمپاتیک من را برای ارسال ارتباط سریع و انفجاری با اندام ها از جمله مغز، آماده می کند تا بدانند که قرار نیست برای تهدید یا موقعیت خاصی در آماده باش باشند. زمانی که با دم و بازدم طولانی، به صورت دیافراگمی تنفس می کنم، تنفس عمیق، سیستم عصبی پاراسمپاتیکم را درگیر می کنم تا پیام بعدی را بفرستم که بگویم مشکلی نیست.

برای درمان اضطراب پاییزی ویتامین D و منیزم کافی مصرف کنید

اواسط شهریور زمانی مناسب برای مصرف ویتامین D است، چون قرار گرفتن در معرض نور خورشید رو به کاهش است. دکتر جیمز ام گرین بلات ( James M. Greenblatt) روان پزشک، در وبلاگ روان شناسی خود نوشته: همه بافت های بدن دارای گیرنده های ویتامین D هستند، از جمله مغز، قلب، ماهیچه ها و سیستم ایمنی بدن که به این معنی است که ویتامین D در هر سطحی برای عملکردهای بدن لازم است. مطالعات زیادی کمبود ویتامین D را با افسردگی و اضطراب مرتبط دانسته اند، بنابراین هر موقع احساس بی تابی داشته باشم، اولین ویتامینی که استفاده می کنم، ویتامین D است.

همچنین منیزیم یک ماده معدنی آرامش بخش است که سیستم عصبی مرکزی را تقویت و تغذیه می کند و به کاهش اضطراب و ترس و عصبانیت کمک می کند. مطالعه ای که در نوروفارموکولوژی (Neuropharmacology) منتشر شد، نشان داد که کمبود منیزیم موجب اضطراب و تداخل با عملکردهای محور هیپوتالاموس، هیپوفیز، آدرنال (HPA axis یا hypothalamic-pituitary-adrenal axis) می شود که برای تنظیم حالت خلق و خو حیاتی است. سبزیجات تیره با برگ سبز مثل اسفناج، کلم کیل و برگ چغندر منابع عالی منیزیم هستند. من صبح ها یک لیوان اسموتی کلم کیل و آناناس می خورم. مغز ها و دانه ها هم منابع غنی منیزیم هستند. به خصوص دانه کنجد، آجیل برزیلی، بادام و بادام هندی، همینطور لوبیا و عدس. و شکلات تلخ که سرشار از منیزیم است، ولی مراقب شکر اضافه اش باشید.

منبع: سیمرغ