آمارهای جهانی نشان می‌دهد میزان ابتلای زنان به افسردگی تا دو برابر بیشتر از مردان است. خیلی مهم است که در مورد نشانگان و علائم افسردگی در زنان بدانید. از آن مهم‌تر، شناخت عواملی است که باعث افسردگی شما می‌شوند؛ بدین طریق قادر خواهید بود شرایط را تشخیص دهید، به بهترین و مؤثرترین نحو ممکن، افسردگی خود را درمان و از بروز دوباره‌ی آن پیشگیری کنید.

علائم افسردگی در زنان را بشناسیم

علائم افسردگی در زنان :

شناخت کافی از علائم افسردگی و عوامل بروز آن، لازمه‌ی درمان افسردگی است. علائم افسردگی در زنان معمولاً شامل یک یا ترکیبی از این موارد است:

- بی‌علاقگی : از دست دادن علاقه نسبت به اموری که قبلا از آن‌ها لذت می‌بردید.

- کاهش انرژی : ممکن است کمبود انرژی داشته ‌باشید و مدام احساس خستگی کنید.

- عدم اعتماد به نفس : داشتن احساس گناه ، ناامیدی و حس ِبی ارزشی.

- عدم تناسب جسمی : تغییر ذائقه و میل به غذا ، افزایش یا کاهش بی‌رویه وزن.

- اختلال در خواب : بی‌خوابی یا بدخوابی و یا تغییر درعادت‌های خواب.

- عدم تمرکز : دشواری در تمرکز، پراکندگی و بی‌هدفی در انجام امور.

- تمایل به خودکشی : افکار مربوط به خودکشی و مرگ و ادامه ندادن زندگی.

دلایل عمومی افسردگی زنان:

افسردگی نیز ممکن است ناشی از نگرانی های گسترده ای باشد که می تواند بر همه زن ها تاثیر بگذارد.

دلایل دقیق افسردگی به خوبی شناخته شده نیستند، اما احتمالات مشترک، عبارتند از:

اختلال افسردگی شدید با الگوی فصلی که پیش از این به عنوان اختلال عاطفی فصلی شناخته می شد، در هنگام تغییر فصل اتفاق می افتد و در طول زمستان بسیار رایج است.

عدم تعادل در مواد شیمیایی مغز و یا هورمون ها مثل سروتونین یا انتقال دهنده های عصبی.

مشکلات تیروئیدی که باعث ایجاد تغییراتی در هورمون ها می شود

- تنهایی و انزوا

-کمبود حمایت اجتماعی

- تجربه موقعیت‌های استرس‌آور

- سابقه‌ی خانوادگی افسردگی

- مشکلات ازدواج و رابطه

- فشار مالی

- تجربه‌ی تروما یا تجاوز در کودکی

- مصرف مواد مخدر و الکل

- بیکاری یا نداشتن شغل مناسب

- مشکلات سلامتی یا دردهای مزمن

برای آن که احساس بهتری داشته باشید، از موارد زیر پیروی کنید:

1. درمان افسردگی با کمک دیگران

چنانچه کسی در میان نزدیکان و بستگان شما مبتلا به افسردگی مزمن یا خفیف است، می‌توانید با روش‌های خاصی به کاهش علائم افسردگی در وی کمک کنید.

حمایت عاطفی ، وادار کردن او به صحبت کردن ، خودداری از بی‌اعتبار کردن گفته‌های توهم‌ آلودش و درعوض تلاش برای فهماندن واقعیت به فرد ، تشکیل جمع‌های دوستانه و ترتیب دادن برنامه‌های تفریحی بدون وادار کردن وی به انجام آنها و در نهایت امیدواری دادن برای بهبودی او.

اگر خود شما دچار افسردگی شده‌اید بهتر است بعضی کارها را به تنهایی انجام ندهید. شما با گام‌های کوچک اما قدرتمند می‌توانید در درمان افسردگی به خود کمک کنید. برای درمان افسردگی بهتر است از حمایت دیگران استفاده کنید و لجبازی را کنار بگذارید.

کمک گرفتن از اشخاصی که برای آن‌ها مهم هستید شما را در این مسیر جلو می‌اندازد. درمان افسردگی به تنهایی کار دشواری است. ممکن است با وجود افسردگی و میل به انزوا درخواست کردن از دیگران دشوار باشد اما این کار قدم بزرگی در درمان افسردگی است. حالات و احساسات خود را با نزدیکترین فرد درمیان بگذارید، اجازه دهید دیگران از آنچه که بر شما گذشته‌ است با خبر شوند. در این صورت می‌توانند همراه شما باشند.

2. مدیریت استرس

استرس طولانی مدت باعث تشدید افسردگی در شما می‌شود. تمام وضعیت‌های استرس‌زا مانند شرایط زندگی ، فشار کاری و رسیدگی به فرزندان را برای خود مشخص کنید و راه‌هایی برای کاهش این مسائل و کنترل استرس خود بیابید. به یاد داشته باشید که مشکلات و فشارهای زندگی همیشه وجود دارند استرس بابت آن‌ها شما را ضعیف می‌کند و توانایی مقابله با آن‌ها را نیز از شما می‌گیرد. یوگا در کنترل اضطراب کمک زیادی به شما می‌کند.

3. انجام فعالیت های لذت بخش

برای درمان افسردگی باید سبک زندگی ملالت‌آور خود را تغییر دهید. کارهایی انجام دهید که به شما آرامش می‌بخشند ، راه‌های کنترل و غلبه بر استرس را یاد بگیرید همچنین فعالیت‌های سرگرم‌کننده را در برنامه روزانه خود قرار دهید. خواب کافی در برطرف کردن کسلی و خستگی شما بسیار موثر است ، پس روی ساعت خواب خود کار کنید.

4. افزایش ارتباطات اجتماعی

شبکه‌های مجازی راه ارتباطی خوبی برای تعاملات هستند اما هیچ‌گاه جایگزین ملاقات‌های رو در رو نمی‌شوند. برای سریع‌تر کردن روند درمان با افرادی که به آن‌ها اعتماد دارید و شنونده‌ی خوبی هستند در ارتباط باشید. واکنش‌های ساده‌ در صحبت رودررو و بروز احساساتتان نقش عظیمی در بهبود افسردگی دارد. بیشتر سعی کنید با افراد مثبت‌گرا صحبت کنید.

5. هر روز در معرض آفتاب قرار بگیرید

نور آفتاب می‌تواند به بهبود سطح سرتونین و بهبود خلق‌وخوی شما کمک کند. سعی کنید هر روز حداقل ۱۵ دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرید. عینک آفتابی خود را بردارید (هرگز مستقیما به خورشید خیره نشوید) و به مقدار لازم از ضدآفتاب استفاده کنید.

هنگام ناهار کمی بیرون قدم بزنید، قهوه‌ی خود را در فضای باز میل کنید یا زمانی را به باغبانی اختصاص دهید.

اگر می‌خواهید از فواید نور خورشید بیشتر بهره‌مند شوید، بیرون از منزل ورزش کنید. در پارک محله‌ی خود قدم بزنید یا با دوست خود تنیس بازی کنید.

مقدار نور طبیعی منزل و محل کار خود را افزایش دهید. پرده‌ها را کنار بزنید و کنار پنجره بنشینید.

اگر در محلی زندگی می‌کنید که در فصل زمستان، نور چندانی به شما نمی‌رسد، از جعبه‌های نوردرمانی استفاده کنید.

6.افکار منفی را به چالش بکشید

افسردگی می‌تواند همه‌چیز و حتی نگاه‌تان به خود و تصورتان در مورد آینده را در‌ هاله‌ای منفی فرو ببرد. وقتی افکار منفی بر شما غلبه می‌کند، به‌یاد داشته باشید که این یکی از علائم افسردگی شما است و این نگرش‌های آزاردهنده و بدبینانه یا اختلال شناختی، چیزی واقعی نیست.

افکار منفی در مقابل بررسی‌های شما دوام نمی‌آورند، اما با وجود این، شکست دادن آنها دشوار است. شما نمی‌توانید به خودتان بگویید که “مثبت فکر کن” و از چهارچوب فکری منفی خود رها شوید. اغلب تفکرات منفی بخشی از الگوی فکری دائمی هستند که پیش از آنکه شما متوجه شوید، خودکار می‌شوند.

زنان تمایل دارند که وقتی افسرده هستند، مدام فکر کنند. آنها می‌گریند تا فشار عصبی خود را کاهش دهند، تلاش می‌کنند تا علت افسردگی خود را بیابند یا با دوستان‌شان در مورد افسردگی صحبت کنند. با این حال، فکر کردن زیاد می‌تواند افسردگی را حفظ یا حتی بدتر کند. شما باید افکار منفی‌ای را که به سوخت افسردگی شما تبدیل شده‌اند بیابید و آنها را با روش تفکر متعادل‌تری جایگزین کنید.