مقالات تغذیه و سلامت
روزانه چقدر پروتئین مصرف کنیم؟
طبق مطالعه موسسه سلامت دانشگاه «هاروارد» اگر هدف شما ساخت عضله است، اضافه کردن پروتئین بیشتر به برنامه غذایی میتواند به رشد و ترمیم بافتهای ماهیچهایِ بدنتان کمک کند.
میزان توصیهشده مصرف پروتئین (RDA) برای هر فرد، ۰/۳۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که مثلا برای فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم، حدود ۵۴ گرم پروتئین در روز میشود.
اما کارشناسان تغذیه بهطور فزایندهای مصرف مقادیر بالاتری از پروتئین را توصیه میکنند یعنی دستکم ۶۰ تا ۹۰ گرم در روز.
«جیمی نادو»، متخصص تغذیه در این خصوص میگوید که او مصرف دستکم ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای احساس سیری را توصیه میکند، هرچند تاکید دارد که نیازهای هر فرد متفاوت است.
اما اگر هدف شما ساخت عضله است، این مقدار پروتئن ممکن است حتی بیشتر باشد. در اینجا توضیح میدهیم که کارشناسان تغذیه چگونه توصیه میکنند تعادل مناسب را پیدا کنید.
چه مقدار پروتئین برای ساخت عضله مناسب است؟
در این صورت افراد باید دستکم ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
نادو میگوید این معادل تقریباً ۵۴.۴ گرم پروتئین در روز برای فردی است که وزنش ۶۸ کیلوگرم است.
طبق مطالعه موسسه سلامت دانشگاه هاروارد اگر هدف شما ساخت عضله است، اضافه کردن پروتئین بیشتر به رشد، توسعه و ترمیم بافتهای بدن شما کمک میکند.
نادو در این رابطه میگوید: نیازهای هر فردی متفاوت است اما برای بیشتر افراد سالمی که قصد ساخت عضله دارند، هدفگذاری روی ۱.۲ تا ۱.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن میتواند برایشان مفید باشد. به عبارت دیگر برای کسی که وزنش ۶۸ کیلوگرم است هدف مصرف ۸۱.۶ تا ۹۵.۲ گرم پروتئین توصیه میشود.
همچنین باید به خاطر داشت که برای مصرف پروتئین بیشتر نیازی نیست کارهای پیچیدهای چون مصرف پروتئین پودری انجام داد یا هر روز مقادیر زیادی گوشت مصرف کرد. هرچند که گوشت، پروتئین بالاتری دارد اما دیگر غذاها مانند عدس، ماست یونانی، پنیر کاتیج، شیر، لوبیا سیاه و کره بادامزمینی نیز پروتئین زیادی دارند.
نادو در این خصوص میگوید: برای ساده نگه داشتن این امر، من توصیه میکنم در هر وعده غذایی یک منبع خوب پروتئین را در اولویت قرار دهید و سعی کنید حداقل یک میانوعده در روز که حاوی حداقل ۵ تا ۱۰ گرم پروتئین باشد، مصرف کنید.
عوارض مصرف پروتئین زیاد
اما باید توجه داشت که در مصرف پروتئین زیادهروی نشود.
طبق بررسی موسسه سلامت هاروراد، مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا، خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش میدهد و بسته به اینکه چه نوع غذاهای پروتئینی مصرف میکنید، مقدار زیاد گوشت قرمز یا دیگر غذاهایی که چربی اشباعشده بالایی دارند، میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سرطان کولون را افزایش دهد.
در نتیجه توصیه میشود مصرف پروتئین زیر ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نگه داشته شود.
مطالب مرتبط
- خلاصه کتاب سواد بصری
- خواص بینظیر نان سنگک
- مهارت جرأت مندی و فواید آن
- هرگز ماهی را با این خوراکیها نخورید
- مقاله حمایت از اقلیتها در اسناد جهانی حقوق بشر
- کمک به دانش آموزان در انجام تکالیف مدرسه
- مقاله تاثیر تمرین بدنی و ذهنی بر یادگیری حرکتی دانش آموزان عقب ماندة ذهنی آموزش پذیر
- مقاله مقایسه تطبیقی نظریه محقق طوسی و علامۀ حلّی در معاد جسمانی با نظریه شبیهسازی
تگها
مطالب پربیننده
- چه کسانی می توانند نامخانوادگیشان را تغییر دهند
- روزانه چقدر پروتئین مصرف کنیم؟
- خواص شگفتانگیز کیوی را بشناسید
- فراخوان دومين كنگره بين المللی راهكارهای گسترش فرهنگ غدير و ترويج نهج البلاغه
- ۳ نوشیدنی مفید برای سالمندان
- نکاتی مهم درباره جوشهای صورت
- علائم بیش فعالی در دخترها و پسرها را بشناسید
- میوه ای برای تقویت سیستم ایمنی بدن
- گیاهی برای دفع سنگ کلیه
- اربعین؛ پلی به سوی وحدت جهانی
- چالشهای ازدواج در دوران پیری
- اذن پدر برای ازدواج دختر لازم است یا خیر؟
- معرفی سوغات و صنایع دستی مازندران
- چگونه عطر مناسب بخریم؟
- زندگی نامه مسعود پزشکیان
- رابطه زناشویی برنده و بازنده ندارد
- درباره دوران بحرانی نوجوانی
- بازار کرمان با قدمت ۶۰۰ سال
- معرفی موزه هنرهای معاصر تهران؛ بازتابی از هنر ایران و جهان
- مصرفگرایی و ویرانی زندگی
- پاسخ به سوالات رایج درباره مصرف شیر
- معرفی جنگل فندقلو؛ بهشتی مینیاتوری در اردبیل
- درباره سن پیری بیشتر بدانیم
- اهمیت خواب را جدی بگیرید
- معرفی مسجد شیخ لطف الله، اثری شگفت انگیز از دوران صفویه
- پناهگاه سکوت
- نحوه خوابیدن به خواستههای درونی
- مضرات سیگار از آسیبهای پوستی تا تهدید سلامتی
- در مورد کف پای صاف و باورهای قدیمی
- چگونه با کودکان چاق تعامل داشته باشیم
- قوانین کلاس و مدرسه
- قالب آماده و زیبای پاورپوینت(15)
- ۵ فیلم که همه زنان ایرانی باید تماشا کنند
- شعار سال ۱۴۰۱ «سال تولید، دانشبنیان و اشتغالآفرین»
- قالب زیبای پاورپوینت برای ارائه پروپوزال و دفاع رساله دکترا
- قالب پاورپوینت کادر دار زیبا
- پورنوگرافی چیست و چه اثری بر مغز و رابطه جنسی دارد؟
- قالب پاورپوینت گرافیکی و طرح دار زیبا
- رنگ چشم هایتان درباره شما و اجدادتان چه می گوید؟
- قالب پاورپوینت گرافیکی زیبا
- نمونه تدریس درس اول هدیه آسمان پنجم
- قالب پاورپوینت گرافیکی جالب
- اندکی درباره درسپژوهی
- کتاب پسری که جادویی شد
- همه زائران سلطان
- قالب پاورپوینت
- معرفی کتاب
- دوستی با کتاب
- قالب پاورپوینت گرافیکی
- درباره محسن رضایی
- معرفی کتاب
- قیافه و ظاهر واسه متولدین کدوم ماه، خیلی مهمه؟
- متن کامل دعای جوشن کبیر با ترجمه
- درباره امیر کبیر
- کتاب راهنمای کامل Interaction access
- چشم رنگی ها چه شخصیتی دارند؟ روانشناسی رنگ چشم ها
- درباره فخرالدین عراقی
- کتاب پیوند زخم خورده
- خلاصه کتاب سواد بصری
- درباره محسن مهر علیزاده