اگر احساس کوفتگی در بدنتان دارید و مفصل‌ها و استخوان‌های شما حساس یا ضعیف شده‌اند، احتمالا باید دچار مشکل زمینه‌ای و خاصی شده باشید. گاهی اوقات بیماری‌هایی مانند آنفلوآنزا هم می‌توانند چنین مشکلاتی را به‌وجود بیاورند اما در بعضی از موارد هم با آرتریت یا حتی تحلیل استخوانی مواجه هستیم.
اگرچه داروها و مکمل‌ها به مبارزه با این مشکلات کمک می‌کنند اما تلاش برای ایجاد تغییرات مثبت در رژیم غذایی هم می‌تواند اثرگذار و مفید باشد. پس اگر می‌خواهید بدانید که کدام خوراکی‌ها می‌توانند به مبارزه با التهاب کمک کنند و یا تراکم استخوانی را در سطح مطلوبی نگه دارند، حتما این مطلب را بخوانید.
1- اگر می‌خواهید بنیاد و پایه قدرتمندی برای استخوان‌ها بسازید، قدرت شیر گاو را هرگز دست‌کم نگیرید. یک لیوان 250 میلی‌لیتری از شیر گاو حدودا 13 ماده مغذی را وارد بدن می‌کند که تقریبا 300 میلی‌گرم از آنها را کلسیم تشکیل می‌دهد. البته بزرگسالان 19 تا 50 ساله باید روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند. بنابراین، مصرف روزانه 3 وعده مصرفی از انواع لبنیات (مخصوصا شیر) می‌تواند برای دستیابی به این هدف مهم کافی باشد.
بهتر است که از شیرهای غنی‌شده با ویتامین D استفاده کنید چون دریافت ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است. درواقع، بدون دریافت ویتامین D، فقط 10 تا 15 درصد از کلسیم رژیم غذایی توسط بدن جذب می‌شود. در ضمن، شیر حاوی مواد مغذی مهمی مانند فسفر و پروتئین‌های باکیفیت است که به رشد استخوان‌ها و بافت‌های بدن کمک می‌کنند.
2- پنیر یکی از بهترین خوراکی‌های سرشار از کلسیم است که انواع آن به‌راحتی برای مصرف در دسترس قرار دارند. پنیر نه‌تنها کلسیم فوق‌العاده‌ای به بدن می‌رساند، بلکه منبع عالی‌ای برای دریافت چربی‌ها و پروتئین هم محسوب می‌شود. مقادیر خوبی هم از ویتامین A و ویتامین B12 در پنیرها یافت می‌شوند که به‌ترتیب برای فعالیت فعالیت سلول‌های سفید خون و شکل‌گیری سلول‌های قرمز خون و DNA ضروری هستند. نقش کلیدی این ویتامین‌ها در عملکردهای مغزی و سلول‌های عصبی را هم نباید نادیده گرفت.
3- هرگز اجازه ندهید که وجود کلمه «چرب» در عنوان «ماهی‌های چرب» شما را نگران کند زیرا ماهی‌های چرب یا ماهی‌های روغنی سرشار از چربی‌های سالم و غیراشباع امگا-3 هستند. امگا-3 یکی از بهترین ترکیبات برای تسکین التهاب در مفاصل است و درنتیجه به تسکین دردها و حساسیت‌های مفصلی کمک می‌کند. بهترین ماهی‌های چربی که می‌توانید به آنها دسترسی داشته باشید، عبارتند از قزل‌آلا، سالمون، ساردین و تن. اگرچه ماهی‌های چرب در گروه بهترین منابع غذایی برای دریافت امگا-3 قرار می‌گیرند، اما شما می‌توانید از گردو و بذر کتان هم برای افزایش امگا-3 دریافتی تان استفاده کنید.
4- محصول لبنی دیگری که مقادیر زیادی از کلسیم را وارد بدن می‌کند، ماست است. مصرف منظم ماست در کنار شیر برای شکل‌گیری پایه‌های استخوانی قوی ضرورت دارد، درحالی که می‌توان انواع ماست‌ها را به وعده‌های مختلف غذایی و همچنین میان‌وعده‌ها اضافه کرد. هر سه‌چهارم لیوان از ماست ساده حدودا 300 میلی‌گرم کلسیم به بدن می‌رساند، درحالی که پروتئین خوبی هم دارد. بنابراین، حذف ماست از رژیم غذایی می‌تواند میزان پروتئین و کلسیم دریافتی را کاهش بدهد و درنهایت باعث تضعیف استخوان‌ها شود.