تحقیقات اخیر پژوهشگران نشان می دهد که کمبود خواب باعث تغییرات اساسی در بدن و افزایش ریسک و نگرانی های جدی سلامت مانند چاقی، انواع بیماری های جسمی و روحی و حتی مرگ زودرس می شود.

کمبود خواب تأثیرات مخرب فراوانی بر سلامت فرد دارد که قابل جبران نیست. در عین حال خواب بیش از 6 تا 8 ساعت شبانه هم برای سلامتی مضر است. آنچه پژوهشگران حوزه خواب بر آن تأکید دارند، خواب شبانه بین 7 تا 8 ساعت است تا بتوانید تمام سطوح خواب را تجربه کنید. سطح یک خواب برای حافظه و یادگیری کافی نیست. سطح 2 (حرکات سریع چشم و خواب دیدن) مورد نظر است. شاید ندانید که کم خوابی بیش از مصرف الکل باعث تصادف می شود یا عاملی برای طلاق و جدایی است. پژوهشگران بر این باورند که کم خواب ها چهار برابر دیگران در روابط عاطفی به مشکل برمی خورند و سه برابر بیشتر افسرده می شوند.

خواب کافی و جلوگیری از مرگ زودرس

محققان داده های 16 پژوهش جداگانه طی 25 سال بر روی بیش از 1.3 میلیون نفر و صدهزار مورد مرگ را آنالیز کردند. نتیجه تحقیقات نشان داد کسانی که معمولا کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند 12 درصد احتمال تجربه مرگ زودرس دارند و کسانی که بیش از 8 تا 9 ساعت خواب شبانه دارند 30 درصد در خطر بیشتر هستند. محققان همچنان نشان داده اند کسانی که خوابشان را از 7 ساعت به 5 ساعت یا کمتر کاهش می دهند 1.7 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ به دلایل دیگر قرار می گیرند.

مدیریت وزن

در شب فعالیت فیزیکی و نیاز به کالری کاهش می یابد اما خواب و متابولیسم از بخش یکسانی در مغز کنترل می شوند. وقتی احساس خواب آلودگی می کنید، مغز مواد شیمیایی آزاد می کند که سیگنال گرسنگی می دهد. اشتهای بیشتر و تحرک کمتر در شب باعث افزایش وزن می شود.

تأثیر کم خوابی بر کودکان

کمبود خواب همچنین بر کودکان اثرات قابل توجهی دارد. کودکان کم خواب با افزایش خطر چاقی و بالا رفتن شاخص توده بدنی مواجهند. این خطرات می تواند بر روی بلوغ آنها اثر بگذارد. این کودکان 14 درصد بیشتر در معرض بیش فعالی در دوره نوجوانی قرار دارند.

خواب به حفظ مطالب و تقویت حافظه کمک می کند. کم خوابی باعث کاهش تمرکز و پایین آمدن سطح خلاقیت همچنین کندی در واکنش در کودکان می شود. خواب بعد از یادگیری می تواند مطالب را در حافظه ثبت کند. اگر بین یادگیری و خواب فاصله بیفتد باعث تداخل با عوامل خارجی خواهد شد بنابراین بهترین زمان برای حفظ و یادگیری مطالب قبل از خواب است.

بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن

وقتی می خوابید سیستم ایمنی بدن، ماده شیمیایی به نام سیتوکین آزاد می کند که نقش محافظتی برای سیستم ایمنی دارد و به مبارزه با التهاب و عفونت کمک می کند و در بهبود آسم و آلرژی نقش مهمی دارد.

مضرات کم خوابی

خواب ناکافی باعث ایجاد مشکلاتی در سیستم مغزی خواهد شد:

دریافت سخت تر اطلاعات؛ به دلیل اینکه نورون های مغز بیش از حد کار کرده اند

نداشتن تفسیر درست از وقایع

عدم توانایی قضاوت

از دست دادن توانایی دسترسی به اطلاعات قبلی

اما خواب کافی فواید فراوانی برای مغز در پی دارد:

تفکر خلاق

حافظه کارا

بهبود حافظه بلندمدت

تقویت حافظه کوتاه مدت

خطر افزایش بیماری ها

کمبود خواب مشکلات اساسی برای سلامت فرد ایجاد می کند:

دیابت

بیماری قلبی

چاقی

افزایش فشار خون

وقفه تنفسی در خواب

محققان ژاپنی با بررسی 5 هزار بالغ با دیابت نوع 2 به این نتیجه رسیدند کسانی که کمتر از 4.5 ساعت یا بیش از 8.5 ساعت خواب شبانه دارند، شاخص توده بدنی(BMI) بیشتر و قند خون سه ماهه(A1C) بالاتر دارند. کسانی که بین 6.5 تا 7.5 ساعت در شب می خوابند، A1C پایین تری دارند.

ساعات مناسب خواب

نوزادان 16 تا 18 ساعت

سال های قبل از دبستان 11 تا 12 ساعت

کودکان حداقل 10ساعت

نوجوانان 9 تا 10 ساعت

جوانان و بالغین 7 تا 8 ساعت

ساختن عادت های خوب خواب

عدم تعادل بین کار و زندگی و استرس بر روی کمیت و کیفیت خواب تأثیر مستقیم دارد. وقتی کسی ساعت هایی از خواب را از دست می دهد، به سبک زندگی صدمه می زند.

خواب مثل تغذیه سالم و ورزش عادتی است که باید سالم سازی شود:

برنامه ریزی برای خواب:

ساعت مشخصی برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن در هر روز هفته حتی آخر هفته در نظر بگیرید و به این ترتیب یک چرخه منظم خواب و بیداری ایجاد کنید. عادت های قبل خواب خود مثل حمام آب گرم یا خواندن کتاب را هم در برنامه ریزی خود بگنجانید.

از محرک ها پرهیز کنید:

کافئین، شکلات و نیکوتین زمان خواب را میتواند به عقب بیندازد. حداقل چهار ساعت قبل از خواب مصرف نشود.

اتاق خواب کنید:

با یک تشک راحت و خنک نگه داشتن اتاق خواب، تاریک کردن اتاق، استفاده از چشم بند، گوش گیر یا سایر وسایل آرامبخش، محیط را برای استراحت مهیا کنید.

ورزش منظم:

فعالیت فیزیکی منظم در طول روز کمک می کند در شب زودتر به خواب بروید. ورزش همچنین خواب را عمیق تر و راحت تر می کند اما نباید زمان انجام آن به خواب نزدیک باشد.

از استرس در طول روز دوری کنید:

از روش های کاهش استرس قبل خواب استفاده کنید. کنار تخت یک دفترچه قرار دهید تا هرچه شما را آزار می دهد در آن بنویسید. یوگا، مدیتیشن، ماساژ منظم یا پیاده روی طولانی نیز از روش های کاهش استرس هستند.

نور مناسب و موزیک ملایم هم می تواند به تنظیم خواب کمک کند. از ساعت های زنگ دار برای بیدار شدن استفاده نکنید. اگر به مدت یک هفته در یک ساعت مشخص بیدار شوید، ساعت بیولوژیک بدن تنظیم می شود و نیازی به ساعت نیست.