جستجو در بایگانی
برای جستجو در عنوان حداقل ۴ حرف وارد کنید.
//

_____.

//

_____.

_

_

_

 
 
more_vert 3 تمرین تنفس برای کاهش اضطراب

ادامه مطلب

close3 تمرین تنفس برای کاهش اضطراب

با تمرین این تکنیک های تنفسی می توانید بدون مراقبت های پزشکی و مراجعه به درمان شناس سطح استرس و اضطراب را تا جایی که می توانید کاهش دهید زیرا این تمرین ها روی سیستم عصبی پاراسمپاتیک که سیستم ریلکسیشن درونی ماست تاثیر می گذارند. تکنیک اول: ۱۰ ثانیه فن ریلکسیشن این تمرین برای کسانی که ترس از پرواز کردن، گیر افتادن در فضاهای کوچک مثل اتوبوس و قطار و ترس های مشابه دارند به اشتراک گذاشته شده است و شامل تنفس به داخل، سفت کردن عضلات و حفظ آرامش است. چگونه این تمرین را انجام دهیم؟ یک نفس عمیق بکشید. ریه ها را از اکسیژن پر کنید و نگه دارید. همینطور که نفستان را نگه داشته اید همه عضلات بدن را از سر انگشت ها و پاها گرفته تا قسمت میانی بدن و دست ها، سر، گردن و صورت سفت کنید. به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه در حالی که نفس را به داخل داده اید عضلات را سفت نگه دارید. سپس در حالی که به آرامی نفس را بیرون می دهید عضلات بدن را رها کنید. تکنیک دوم: تمرین تنفس آرامش بخش ۸-۷-۴ اگر از بودن در جمع به حدی می ترسید که عضلات تان را سفت می کنید این تکنیک می تواند به شما کمک کند. چگونه این تمرین را انجام دهیم؟ نوک زبان را در طول تمرین در قسمت پشت لثه دندان های بالای جلویی قرار دهید. زیرا قرار است بازدم از طریق دهان و اطراف زبان انجام شود. بهتر است در این تمرین لب ها را جمع کنید. نفس را با صدای فوت کاملا بیرون بدهید. سپس دهان را ببندید و تا شمارش ۴ با بینی نفس را داخل بدهید. نفس را تا شمارش ۷ نگه دارید. سپس نفس را با صدای فوت تا شمارش ۸ از طریق دهان بیرون بدهید. این تمرین را ۲ بار در روز و هر بار ۴ مرتبه تکرار کنید. در واقع بهتر است تکرار آن در ماه اول ۴ مرتبه بیشتر نباشد اما بعد از یک ماه می توانید تکرار آن را تا ۸ مرتبه بیشتر کنید. اگر نمی توانید نفستان را زیاد نگه دارید سرعت را بالا ببرید اما شمارش ۸-۷-۴ را فراموش نکنید. با تکرار این تمرین دم و بازدم ها عمیق تر می شوند و مثل داروهای آرام بخش، سیستم عصبی آرام می شود. تکنیک سوم: تنفس از سوراخ چپ بینی تنفس از سوراخ چپ بینی پایانه عصبی Ida را فعال می کند که با آرامش در ارتباط است. چند دقیقه تنفس از سوراخ چپ بینی هم شما را آرام می کند و هم فشار خون را پایین می آورد. چگونه این تمرین را انجام دهیم؟ در فضایی آرام بنشینید. سوراخ راست بینی را با انگشت شست دست راست بگیرید و انگشت های دیگر را بالا بگیرید. دست چپ را روی پا قرار دهید. چشم ها را ببندید و روی چشم سوم که بین ابروها قرار دارد تمرکز کنید. سپس به مدت ۳ دقیقه از طریق سوراخ چپ بینی نفس های عمیق بکشید.

more_vert همه فواید گریه کردن روی روان و بدن

ادامه مطلب

closeهمه فواید گریه کردن روی روان و بدن

محققان دریافته‌اند که گریه کردن می‌تواند برای حفظ سلامت جسم و روان فایده داشته باشد. این فوائد با اولین گریه نوزاد در زمان تولد شروع می‌شود و آثار آن بر سلامت، برای بزرگسالان نیز دیده شده. اثرات گریه کردن بر بدن و روان به شرح زیر است: ۱- خاصیت سم‌زدایی از بدن: سه نوع مختلف اشک وجود دارد که شامل اشک‌ غیرارادی، ‌اشک مداوم و اشک احساسی می‌شود. اشک‌های غیرارادی چشم‌ها را از آلودگی‌هایی همچون دود و غبار پاک می‌کند. اشک‌های مداوم چشم‌ها را نرم کرده و آن‌ها را در برابر عفونت‌ها حفظ می‌کند. اشک‌های احساسی هم فوائد بسیاری برای سلامتی دارند. درحالیکه اشک‌های مداوم حاوی ۹۸ درصد آب است اشک‌های احساسی حاوی هورمون‌های استرس و دیگر مواد سمی است. ۲- خاصیت خودتسکین دهندگی: گریه کردن یکی از بهترین مکانیزم‌ها برای خود تسکین دهندگی است. بررسی‌ها نشان می‌دهد گریه کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کرده که به آرام شدن بدن کمک می‌کند. ۳- تسکین درد: گریه کردن برای مدت طولانی به تولید اکسی‌توسین و مخدرهای درون‌زا منجر می‌شود. این ماده‌های شیمیایی کمک می‌کند درد جسمی و روحی فرد تسکین پیدا کند. ۴- جلب حمایت: اگر احساس تنهایی می‌کنید گریه کردن روشی است که اطرافیان را متوجه نیاز شما به کمک می‌کند. از زمان تولد، گریه کردن رفتار ضمیمه‌ای بوده و کاربرد آن به شکل‌های بسیاری برای جلب حمایت و دیگران بوده‌ است. ۵- کمک به رهایی از غم و اندوه: گریه کردن در زمان غم داشتن و اندوهگین بودن مهم است و به فرد کمک می‌کند تا با واقعیت روبرو شده و از دست دادن اعضای خانواده یا دوست خود را راحت‌تر بپذیرد. ۶- حفظ تعادل احساسی: گریه کردن تنها در واکنش به اتفاقات بد رخ نمی‌دهد و گاهی اوقات فرد به دلیل شادی، ترس یا مضطرب بودن گریه می‌کند. بررسی محققان دانشگاه ییل آمریکا حاکی از آن است که گریه کردن به این روش به حفظ تعادل احساسی فرد کمک می‌کند. ۷- کمک به تنفس نوزاد: اولین گریه نوزاد به هنگام تولد بسیار مهم است. نوزاد داخل رحم اکسیژن مورد نیاز را از بند ناف دریافت می‌کند و به محض تولد، بدن فرآیند تنفس را به تنهایی انجام می‌دهد. در حقیقت اولین گریه به ریه‌های نوزاد کمک می‌کند تا با زندگی در جهان خارج از رحم سازگار شود. ۸- کمک به خواب نوزاد: گریه کردن به نوزاد کمک می‌کند شب‌ها خواب بهتری داشته باشد. بنابر این گزارش، گریه کردن در واکنش به اتفاقی شاد یا ناراحت کننده طبیعی است اما افراط در آن از وجود مشکلی جدی حکایت دارد و اگر در فعالیت روزمره تداخل ایجاد کند می‌تواند نشانه‌ای از افسردگی باشد که در این مواقع مراجعه به متخصص ضروری است. منبع: ایسنا

more_vert هورمون های شادی آور کدامند؟

ادامه مطلب

closeهورمون های شادی آور کدامند؟

انسان هنگام رو به رو شدن با موقعیت های مختلف، واکنش های متفاوتی از خود نشان می دهد. احساسات مختلفی که تجربه می کنیم در نتیجه واکنش های شیمیایی است که درون بدن مان رخ می دهد. هورمون هایی که در بدن ما آزاد می شوند، ممکن است به ما احساس خوب دهند یا احساس بد. تحریک هورمون هایی که تزریق کننده احساسات خوب به شما هستند، روش مناسبی برای مقابله با درد و داشتن حس خوب است. شاد زیستن حق طبیعی هر آدمی است. بدن انسان معمولا در دو حالت قرار دارد: جنگ یا پرواز (سمپاتیک) و استراحت و هضم (پاراسمپاتیک). با توجه به استرس های گوناگون روزمره، بدن انسان معمولا در حالت سپماتیک قرار دارد و ما باید به تحریک هورمون هایی بپردازیم که بدن را به حالات پاراسمپاتیک هدایت کنند تا به آرامش برسیم. هورمون های شادی آور کدامند؟ هورمون ها مواد بیوشیمیایی هستند که متابولیسم بدن را تنظیم می کنند. همه چیز به آنها بستگی دارد: سلامتی، خلق و خو و ظاهر. ما به آنها فکر نمی کنیم، مگر اینکه دچار بیماری جسمی یا روحی شویم. هورمون ها احساسات و عوامل مرتبط با شیوه زندگی انسان ها را تحت تاثیر قرار می دهند و توجه به آنها می تواند به برخورداری از یک شیوه زندگی سالم در انسان ها کمک شایان توجهی کند. آنها را فراموش نکنید. در ادامه به معرفی چند هورمون شادی آور معروف و تاثیرگذار می پردازیم که به بدن و روح انسان کمک می کند تا با شرایط سخت کنار آمده و دوباره شاد شود. هورمون های شادی آور به آدم ها کمک می کند تا از زندگی لذت ببرند. برای داشتن یک زندگی خوب باید همیشه آنها را در وجودمان داشته باشیم. سروتونین، شادی بخش این هورمون از هیپوتالاموس ترشح می شود و به هورمون شادی معروف است. سروتونین مسئول انتقال اطلاعات در مغز است، کیفیت خواب ما دستش است و اثر آرام بخش دارد. سروتونین خلق و خو را تنظیم می کند، از افسردگی پیشگیری می کند، فشار خون را تنظیم می کند، نقش مهمی در تنظیم چرخه قاعدگی در زنان دارد و باعث می شود احساس شادی کنید. کمبود این هورمون باعث بی خوابی، اختلالات خلق و خو، احساس غم، افسردگی، رفتار پرخاشگرانه و اختلالات خوردن می شود. برای افزایش سطح سروتونین روزی 30 تا 45 دقیقه ورزش کنید، غذاهای غنی از کربوهیدارت بخورید، به طور منظم در معرض نور خورشید قرار بگیرد، به اندازه کافی بخوابید، مواد غذایی حاوی ویتامین ب را فراموش نکنید. ویتامین ب در غلات و حبوبات، انواع مغزها و جوانه ها وجود دارد. دوپامین، هورمون هوشیاری هورمونی است که انسان را از لحاظ ذهنی هوشیار نگه می دارد. دوپامین از سلول های مغز و نخاع ترشح می شود. وقتی صحنه ای در یک فیلم شما را خوشحال می کند یا از دیدن منظره ای لذت می برید، هورمون دوپامین در بدن شما آزاد می شود. کمبود این هورمون موجب عدم تمرکز، عدم توجه، بدخوابی، تنبلی و بدخلقی می شود. افرادی که در طول روز به میزان زیاد قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا می خورند از سطح دوپامین کمتری برخوردار هستند. برای افزایش سطح دوپامین، قبل از رفتن به رختخواب، اتاق خواب را بررسی کنید تا چیزی موجب اختلال در خواب تان نشود. می توانید قبل از خواب از دمنونش بادرنجبویه برای آرامش استفاده کنید. دوپامین را می توان با خوردن غذاهای سرشار از پروتیین افزایش داد. خوردن میوه هایی مثل موز را فراموش نکنید. به طور منظم در معرض نور خورشید قرار بگیرید. غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان را نیز در وعده های غذایی خود جای دهید. ملاتونین، ساعت بدن هورمون ضدپیری است و به عنوان ساعت بدن شناخته می شود. ملاتونین از غده پینه آل ترشح می شود. این هورمون خواب شبانه را تنظیم می کند. اگر سیگاری هستید و شب ها نمی خوابید، احتمالا از کمبود این هورمون رنج می برید. به هم خوردن دوره روز و شب، ترشح ملاتونین را شدیدا تحت تاثیر قرار می دهد. بهتر است شب ها زیاد سراغ لپ تاپ و تبلت نروید و در رختخواب از گوشی های هوشمند استفاده نکنید. بمباران اطلاعات در ساعاتی که به خواب نیاز دارید، مغز را به طور مصنوعی تحریک و اذیت می کند. علاوه بر این بر بینایی نیز تاثیر می گذارد. برای افزایش سطح ملاتونین، دو ساعت قبل از خواب با ابزار تکنولوژی خداحافظی کنید. سعی کنید زندگی منظمی داشته باشید؛ برای مثال هر شب در ساعت مشخصی شام بخورد و به رختخواب بروید. در اتاقی که تهویه مناسبی دارد بخوابید. سعی کنید از سبزیجات و غذاهای سرشار از پروتیین استفاده کنید و این دو را همراه هم مصرف کنید. جسم و جان تان را در معرض هوای تازه قرار دهید. اندروفین، ضددرد هورمونی که مانع درد است، از اضطراب جلوگیری می کند و به عنوان آرامبخش عمل می کند. اندروفین از غدد مخاطی و هیپوتالاموس ترشح می شود. این هورمون کمک می کند احساس مثبتی به زندگی داشته باشید. اندروفین یکی از مسکن های طبیعی بدن است. برای افزایش سطح اندروفین، حتما ورزش کنید. نیاز نیست به ورزش های سنگین روی بیاورید. 30 دقیقه پیاده روی در روز به افزایش این هورمون در بدن شما کمک شایان توجهی می کند. عرق کردن نیز به آزادشدن این هورمون کمک می کند. حمام بخار و سونا موجب عرق کردن و شل شدن عضلات می شود و استرس را از شما دور می کند. مصرف غذاهای تند را نیز فراموش نکنید. فلفل یکی از مواد غذایی عالی محسوب می شود. غذاهای تند در تماس با گیرنده های روی زبان، سیگنال هایی مشابه با سیگنال های درد به مغز می فرستند که باعث آزاد شدن اندروفین در بدن می شود. اگر به طب سوزنی دسترسی دارید، می توانید آن را امتحان کنید. اکسی توسین، هورمون عشق هورمونی که با عنوان هورمون عشق شناخته می شود. اکسی توسین در هیپوتالاموس ساخته شده و بعد به غده هیپوفیز منتقل می شود. این هورمون آدم ها را کنار هم نگه می دارد، اعضای خانواده را به هم نزدیک می کند، عشق را بین زوجین و والدین و فرزندان افزایش می دهد. در دوران بارداری و شیردهی، هورمون اکسی توسین در بدن زنان ترشح شده و باعث ارتباط عمیق تر آنها با نوزادشان می شود. اکسی توسین استرس را کاهش می دهد و تعاملات اجتماعی را افزایش می دهد. این هورمون حامی قلب در مقابل انواع استرس هاست. برای افزایش سطح اکسی توسین، وقتی بیشتری را با دوستان، اعضای خانواده و افرادی که دوست دارید بگذرانید. به همنوعان خود کمک کنید. ماساژ را فراموش نکنید. سعی کنید به آدم ها عشق بورزید و عاشق بمانید. استروژن، ضداسترس این هورمون جنسی زنانه از غدد جنسی ترشح می شود. استروژن مانع استرس محسوب می شود و خلق و خوی فرد را ثابت نگه می دارد. سیگار کشیدن و ورزش شدید میزان این هورمون را کاهش می دهد. برای افزایش سطح استروژن، می توانید از مواد غذایی مختلف استفاده کنید. میوه، سبزیجات و غلاتی چون سیب، خرما، آلو و گیلاس، هویج، گوجه فرنگی، کلم برکلی، خیار و بادنجان، جو دوسر، گندم و برنج، بذر کتان، تخمه آفتابگردان و رازیانه به افزایش سطح این هورمون در بن کمک می کند. منبع: ماهنامه مطب

more_vert تماشای فیلم های مستهجن این پیامدهای ناگوار را دارد

ادامه مطلب

closeتماشای فیلم های مستهجن این پیامدهای ناگوار را دارد

کارشناسان در مواجهه با افرادی که ساعات طولانی به تماشای فیلم های غیر اخلاقی می نشینند ( چه نوجوانان و چه همسران ) انگیزه ها را به دقت بررسی می کنند ٬ از اولین عوارض فیلم های پورنوگرافی در زندگی ، انحراف جنسی شوهران است که باعث گسستن آشکار عمل جنسی از ابراز عشق ، دوست داشتن و دیگر احساسات طبیعی سالم که به روابط زناشویی کمک می کنند می شود . در این زمینه ، جدایی همسران و طلاق بسیار رواج دارد و فرد منحرف تا جایی پیش می رود که دائم خود ارضایی می کند . عوارض فیلم های پورنوگرافی کدامند ؟ کاهش روابط اجتماعی در نوجوانان و پرخاشگری در همسران ، مهمترین عارضه فیلم های پورنوگرافی است که در این مورد هیچ فرقی نمی کند که منحرف جنسی ، مدیر یک شرکت یا یک کارگر ساده باشد و همه آنها می توانند نسبت به نابهنجاری جنسی به یک اندازه شرطی شوند . سیر روند شرطی سازی خودارضایی غیر قابل اجتناب است و به راحتی و خودانگیخته از بین نمی رود بنابراین درمان آن دشوار است . متاسفانه از عوارض فیلم های پورنوگرافی ، رشد آهسته و آرام این بیماری است که همیشه از دید پنهان است و همانند سرطان ، در زندگی محرمانه و شخصی مردان ، سال ها به رشد و گسترش خود ادامه می دهد . تجسم نیرومند خاطرات گذشته ، از تحریک شدن های جنسی و مرور صحنه های فیلم های مستهجن در ذهن ، عوارض فیلم های پورنوگرافی را تایید می کند و باعث می شود که فرد با عطش سیری ناپذیری دست به خود ارضایی بزند و حتی گاهی با پوشیدن جوراب و لباس های زیر زنانه از لحاظ شهوانی ، در حالت لذت و تحریک جنسی باقی بماند . مشاهده فیلم های پورنو ٬ تهدیدی برای ازدواج شما به گفته کارشناسان ، محرک جنسی این افراد ، چیزی غیر از همسرشان می باشد و در مسیری حرکت می کنند که جُز پوچی ، تنهایی ، احساس گناه ، بی مسئولیتی ، روابط غیر عاطفی و غیر متعهدانه به همسر خود هیچ نصیبی نمی برند . عوارض فیلم های پورنوگرافی تنها به این موارد محدود نمی شود . تماشای دائمی حرکات اغراق شده بازیگران در فیلم های مستهجن ( که همه چیز بر مبنای خشونت و سکس است ٬ نه روابط عاطفی و احساسات عاشقانه ) باعث میشود افراد نسبت به اخلاقیات بی تفاوت شده و به خانم ها ، به چشم ابزارهایی برای اطفای شهوت نگاه کنند که این موضوع فاجعه بار ، برای جامعه ، فرد و خانواده بسیار خطرناک است . از دست دادن خانواده ، جدایی و طلاق ، مواجه شدن با قانون در مواردی مثل مزاحمت برای دختران ، اذیت و آزار کودکان و سوء استفاده جنسی از همکاران ، ممکن است از عوارض فیلم های پورنوگرافی باشد . نکته : در علم پزشکی امروز که تا مرز شناخت بسیاری از بیماری ها هنوز فاصله دارد ، خیلی از امور زندگی کم ضرر به نظر می رسند اما در آینده ای نزدیک شاید ضرر آنها ثابت شود . دیدن این فیلم ها به بهانه آموزش که با تحریک سیستم عصبی خودکار ( سمپاتیک و پاراسمپاتیک ) موجب تحریک دائمی ذهن می شود یا تجویز دیدن فیلم های جنسی برای زوجینی که یکی از همسران یا هر دو به بی میلی جنسی و سرد مزاجی مبتلا هستند و ممکن است در مدت کوتاهی موجب بهبودی روابط شود اما در طولانی مدت ، منجر به بروز مشکلات عدیده ای گردد . شوهرم با تماشای فیلم های مستهجن ارضاء می شود سوال : شوهرم به دیدن فیلم های مستهجن معتاد است و با تماشای فیلم های پورنو احساس خیلی خوبی دارد . اغلب اوقات احساس می کنم که دیگر جذاب نیستم و من در زندگی اش بیهوده ام . با اینکه من را خیلی دوست دارد این موضوع آزارم می دهد . در پاسخ باید گفت : سعی کنید احساستان را نسبت به همسرتان بیان کنید . باید بدانید که راه حل این مسئله ، ابتدا در دستان خود شماست و نه دوستان و آشنایان . اگر چه این مشکل به رابطه و زندگی زناشویی شما هیچ کمکی نمی کند اما ضروری ست با همراهی همسرتان راهی برای این مسئله ناخوشایند پیدا کنید . ورزش کردن و تقویت اعتقادات مذهبی ، در این زمینه مشکل گشاست . توجه کنید که اگر رفتار شوهرتان با دیدن فیلم های مستهجن خیلی تغییر کرده و هرگز تلاشی برای بهبود رابطه تان نکرده است و باعث ایجاد احساسات غیر عاطفی و منفی در شما شده است ، مشکل بسیار جدی ست و باید از مشاور خانواده و زناشویی کمک بگیرید . عوارض فیلم های پورنوگرافی در نوجوانان سوال : نوجوانی هستم شانزده ساله که از خودارضایی خسته شده ام و فیلم های صحنه دار و پورنو خود را از کامپیوتر ، تبلت و موبایلم پاک کرده ام . لطفاً راهنمایی ام کنید . پاسخ : عوارض فیلم های پورنوگرافی در نوجوانان و جوانان آشکار است . دیدن این فیلم ها که تصویر نادرستی از روابط مرد با زن را ارائه می دهد اغلب با خودارضایی و عواقب وخیمی مثل حسرت ، ناکامی و عدم آرامش روانی همراه است . باید گفت که هر زمان میل تان به دیدن صحنه های محرک و خود ارضایی خیلی شدید شد ، دوش آب سرد بگیرید . این عمل به شما آرامش می دهد . یا هرگاه این میل به سراغتان آمد ، خود را به کاری سرگرم کنید . به بیرون از منزل بروید و یا با دوستان ورزش کنید . اگر خیلی سریع تحریک می شوید ، به بدن خانم ها نگاه نکنید و بیشتر ورزش کنید خود را تقویت کنید . در طول روز ، ساعاتی از خوردن و آشامیدن پرهیز کنید ( این راهی بازدارنده برای مشغول کردن ذهن است ) . دیدگاه های متفاوتی وجود دارد اما به جذابیت های زندگی بعد از ترک خود ارضایی فکر کنید . ترک خودارضایی را با دو روز پاک ماندن شروع کنید . سپس یک هفته و بعد پانزده روز ، و در این مدت عصرها ورزش کنید . برای اجتناب از عوارض منفی دیدن فیلم های پورنوگرافی ، اعتماد به نفس تان را بالا ببرید و با خود صادق باشید . منبع: راستینه

more_vert بهترین روش‌های رفع استرس و اضطراب

ادامه مطلب

closeبهترین روش‌های رفع استرس و اضطراب

ایسنا - یک دکترای روان شناسی عمومی جابه جایی در محیط کار، آغاز یک مقطع تحصیلی یا فعالیت جدید و مصرف برخی دارو‌ها را از علل شایع ایجاد اضطراب و استرس در افراد دانست چگونه با استرس و اضطراب مقابله کنیم اضطراب و استرس احساس‌هایی هستند که همه افراد در طول زندگی خود آنها را تجربه می‌کنند، اما این احساس‌ ها همیشه مخرب نیستند و در برخی مواقع سازنده هستند و نیروی محرکه لازم را در فرد برای انجام کار‌ها فراهم می‌کنند، بنابراین آشنایی با علائم اضطراب، استرس و یادگیری روش‌های کنترل آنها از مهارت‌های ضروری زندگی است. تفاوت استرس و اضطراب شهیدی دکترای روان شناسی عمومی و مشاور نوجوان و خانواده درباره استرس اظهار کرد: استرس به هر نوع فشاری می‌گویند که بر ذهن یا جسم فرد وارد می‌شود که در نتیجه آن شخص احساس ناتوانی می‌کند یا عصبانی می‌شود. وی بیان کرد: اضطراب به معنی احساس ترس، نگرانی یا ناراحتی است. این احساس می‌تواند واکنش به استرس باشد همچنین اضطراب در افرادی بروز پیدا می‌کند که نمی‌توانند عوامل اضطراب زا را در زندگی خود تشخیص دهند. چه موقع اضطراب سازنده است؟ این دکترای روان شناسی عمومی افزود: استرس و اضطراب همیشه مخرب نیستند و در برخی مواقع سازنده هستند. اضطراب و استرس در کوتاه مدت سبب می‌شود که فرد بر یک معضل یا موقعیت خطرناک غلبه کند همچنین اضطراب و استرس انگیزه لازم را در شخص برای انجام کار‌های ضروری برمی انگیزد. اگر اضطراب بیش از حد لازم باشد، فرد از فعالیت باز می‌ماند. شهیدی عنوان کرد: اضطراب نگرانی فراگیر، ناخوشایند و مبهم است که اغلب دستگاه خودکار بدن را فعال می‌کند. انواع سردرد مانند سردرد تنشی و میگرن، تعریق، تپش قلب، احساس تنگی نفس در قفسه سینه و ناراحتی معده از جمله علائمی هستند که در هنگام اضطراب و استرس بروز پیدا می‌کنند. از دیگر نشانه‌هایی که فرد مضطرب به آن‌ها دچار می‌شود، اسهال، بی خوابی، تعادل نداشتن در ایستادن، بی حسی پاها، درد‌های عصبی، گزگز دست و پاها، افزایش فشار خون، بی قراری، سرگیجه، حالت تهوع، مشکلات ادراری، اتساع (گشاد شدن) مردمک‌ها و لرزش هستند. وی تاکید کرد: اضطراب و ترس علائم هشدار دهنده‌ای هستند که خطر‌های بیرونی و درونی را اعلام می‌کنند. اضطراب موجب حفظ حیات می‌شود. اضطراب خطر‌هایی مانند خطر وقوع صدمه جسمی، جدایی از دوستان و نزدیکان و وجود مانعی در برابر ارتقاء موقعیت یا منزلت فرد را اعلام می‌کند. این مشاور نوجوان و خانواده تصریح کرد: اضطراب باعث می‌شود که افراد برای پیشگیری از خطرها، تهدید‌ها یا برای کاهش عواقب ناشی از آن‌ها گام بردارند. آماده سازی بدن در مقابل اضطراب با افزایش فعالیت خودکار بدن همراه که تحت کنترل اعصاب سمپاتیک و پاراسمپاتیک است. شهیدی گفت: سخت کوشی با هدف کسب آمادگی برای امتحان و دویدن برای رسیدن به آخرین قطاری که فرد را به مقصد می‌رساند، نمونه‌هایی از خطر یا تهدید در زندگی روزانه هستند. اضطراب سبب می‌شود که فرد اقداماتی انجام دهد تا از بروز خطر و وارد شدن آسیب جلوگیری کند. وی اظهار کرد: اینکه ما اتفاقی را عامل فشار تلقی کنیم یا نه به ماهیت واقعه و امکانات فرد بستگی دارد. به عبارتی هر چه شخص قوی‌تر باشد قدرت بیشتری را برای مقابله با فشار‌های روانی دارد و کمتر دچار استرس یا اضطراب می‌شود. وقتی اضطراب قدرت یادگیری فرد را نشانه می‌گیرد این دکترای روان شناسی عمومی بیان کرد: اضطراب علاوه بر اثر‌های جسمی که دارد، بر تفکر، ادراک و قدرت یادگیری فرد هم تاثیر می‌گذارد. اضطراب باعث سردرگمی می‌شود همچنین در تمرکز و قدرت یادآوری شخص اختلال ایجاد می‌کند. علل شایع ایجاد اضطراب و استرس شهیدی افزود: نقل مکان کردن یا جا به جایی در محیط کار، آغاز یک مقطع تحصیلی یا فعالیت جدید، ابتلا به یک بیماری یا جراحت (بیماری یا جراحت یکی از اعضای خانواده یا یک دوست هم ممکن است در ما ایجاد اضطراب بکند)، مرگ یک عضو خانواده یا دوست، ازدواج و تولد نوزاد از جمله علل شایع پیدایش اضطراب و استرس هستند. البته مصرف برخی دارو‌ها مانند دارو‌های تیروئید، اسپری‌های ضد آسم و گشاد کننده برونش و قرص‌های رژیمی، مواد مخدر همچون کوکائین و مشروبات الکلی نیز می‌تواند در فرد احساس اضطراب یا استرس را به وجود بیاورد. وی عنوان کرد: استفاده از نوشیدنی‌هایی مانند چای و به ویژه قهوه نیز به علت آنکه مقادیر زیادی کافئین دارند، در شخص احساس اضطراب را ایجاد می‌کنند؛ بنابراین افرادی که مضطرب هستند، نباید در مصرف قهوه زیاده روی کنند. این مشاور نوجوان و خانواده تاکید کرد: شخص مضطرب اغلب خسته است، زیرا زندگی با اضطراب مداوم سبب تحلیل رفتن احساسات می‌شود. اختلال حافظه یا از دست رفتن حافظه نیز اغلب در اضطراب‌های حاد به علت ترشح مداوم هورمون استرس (کورتیزول) رخ می‌دهد. اضطراب را با این روش‌ها به زانو درآورید شهیدی توصیه کرد: افراد مضطرب باید با پیروی از رژیم غذایی سالم، استعمال نکردن مشروبات الکلی و اعتدال در مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار اضطراب خود را کاهش دهند. ورزش منظم، خواب کافی و مراقبه (تن‌آرامی) نیز نقش موثری در کنترل اضطراب دارند. وی یادداشت روزانه احساسات را روشی مناسب برای کاهش اضطراب در زندگی دانست و تاکید کرد: افراد دچار اضطراب باید در برنامه روزانه خود زمانی را برای تفریح درنظر بگیرند همچنین اشخاص به کمک شناخت عواملی که باعث استرس می‌شوند، نیز می‌توانند خودشان را برای مقابله با اضطراب آماده کنند. این دکترای روان شناسی عمومی تصریح کرد: صحبت کردن با دوست نیز از دیگر شیوه‌های کاهش اضطراب است همچنین افراد مضطرب به کمک رفتار درمانی شناختی می‌توانند افکار خودآیند منفی خودشان را شناسایی و اصلاح کنند. افکار خودآیند منفی سبب ایجاد اضطراب در اشخاص می‌شود. دارو درمانی نیز طبق صلاحدید پزشک می‌تواند نقش موثری در کاهش اضطراب اشخاص داشته باشد. شهیدی یادآور شد: یکی از ارزان و در دسترس‌ترین روش‌ها برای کاهش اضطراب در افراد انجام تنفس عمیق است. برای این منظور اشخاص باید یک تا سه بار نفس عمیق بکشند و پس از هر بار دم عمیق به تدریج هوا را بیرون بدهند. قبل از هر بازدم به جمله "راحت باش" فکر و در مرحله آخر بدن را به طور کامل ر‌ها و شُل کنند.

more_vert ۱۱ راهکار برای مقابله با پرفشاری خون

ادامه مطلب

close۱۱ راهکار برای مقابله با پرفشاری خون

فشار خون بالا خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی، دیابت، نارسایی قلبی، بیماری کلیوی، کاهش بینایی و سندرم متابولیک را افزایش می‌دهد.  اگر فشارخون بالایی دارید، می‌توانید برای پایین آوردن آن علاوه بر مصرف دارو‌هایی تجویزی توسط پزشک کار‌های دیگری نیز انجام دهید که در ادامه به آن‌ها پرداخته‌ایم:  مقداری وزن کم کنید طبق نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داده شد که کاهش تنها ۵ درصد از وزن بدن می‌تواند فشارخون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.  در مطالعه‌ای دیگر نشان داده شد اگر اضافه وزن دارید، کم کردن حتی چهار و نیم کیلوگرم از وزنتان می‌تواند فشارخونتان را پایین بیاورد. کاهش وزن به کاهش علائم آپنه خواب نیز کمک می‌کند. در آپنه خواب، وقتی تنفس‌تان بار‌ها موقع خواب قطع می‌شود، می‌تواند فشار خونتان را بالا برده و سبب بی‌نظمی ضربان قلبتان شود. کم کردن چند کیلوگرم از وزنتان به طور تدریجی و در عرض چند ماه مستمر همراه با تغذیه سالم و ورزش، یک نسخه‌ی عالی برای کاهش فشار خون است. وزنتان را به طور مرتب کنترل کنید تا در صورت اضافه وزن، زودتر متوجه آن شوید.  تغذیه‌تان را کنترل کنید کارشناسان توصیه می‌کنند:. از خوردن غذا‌هایی که چربی اشباع زیادی دارند خودداری کنید.  در روز چند وعده میوه و سبزی بخورید، خصوصاً از هر رنگ و نوعی. یک مطالعه نشان داد که مصرف توت در سالمندان به مدت ۸ هفته باعث کاهش فشار خون بالا شد. توت‌ها به دلیل داشتن پلی فنول‌ها به کاهش فشار خون و حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند.  غلات کامل مصرف کنید و از غذا‌های فرآوری شده، خصوصاً آن‌هایی که کربوهیدرات، قند، چربی و نمک زیادی دارند پرهیز کنید.  مصرف کافئین‌تان را محدود کنید، چون فشار خون را بالا می‌برد.  شکلات سیاه یا پودر کاکائو به دلیل داشتن فلاوونوئید‌ها به کنترل فشار خون کمک می‌کنند. فلاوونوئید‌ها باعث رقیق شدن خون در رگ‌ها می‌شوند. البته نباید در مصرف این ماده‌ی غذایی افراط کرد. برای دستیابی به بهترین نتیجه باید از شکلات تلخ و پودر کاکائوی بدون قند استفاده کرد.  یک رویکرد غذایی به نام DASH نیز وجود دارد که با هدف کاهش فشار خون طراحی شده است و رویکردی طولانی مدت برای رژیم غذایی دارد.  تحرک بدنی داشته باشید ورزش، تکمیل کننده‌ی تغذیه‌ی مناسب است. اگر ورزش کنید و تحرک بدنی داشته باشید، رژیم کاهش وزنتان بهتر جواب می‌دهد و راحت‌تر وزن کم می‌کنید. پزشکان توصیه می‌کنند بیشتر روز‌های هفته دست‌کم نیم ساعت ورزش کنید. تأثیر این میزان تحرک بدنی شگفت‌انگیز است: فشار خونتان ۴ تا ۹ واحد کمتر می‌شود. یادتان باشد ورزش فقط تمرین در باشگاه نیست. تحرک بدنی شامل باغبانی، شستن اتومبیل یا انجام کار‌های خانه نیز می‌شود. البته فعالیت‌هایی که ضربان قلبتان را بالا می‌برند مانند تمرینات هوازی، پیاده‌روی، دوی آهسته، دوچرخه‌سواری و شنا برای قلبتان بهترین ورزش‌ها هستند.  میزان سدیم دریافتی‌تان را کم کنید مصرف نمک در سراسر جهان زیاد است و بیشترین عامل آن مصرف غذا‌های آماده است. رابطه‌ی بین فشارخون و نمک در مطالعات مختلف کمی متفاوت است و این می‌تواند به دلیل تفاوت‌های ژنتیکی افراد در نحوه‌ی پردازش سدیم باشد. به نظر می‌رسد حدود نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا و یک‌چهارم از افراد با سطح طبیعی به نمک حساسیت دارند. بدین ترتیب انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند افرادی که فشار خون بالا دارند نباید بیشتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز نمک مصرف کنند. برچسب روی محصولات غذایی را بررسی کنید تا بدانید چه مقدار نمک مصرف می‌کنید. اگر مصرف نمک را تدریجاً کم کنید، متوجه تفاوت آن نخواهید شد.  به جای نمک از طعم‌دهنده‌های دیگری استفاده کنید، مثلاً آبلیمو، زنجبیل و فلفل سیاه. خوردن پتاسیم بیشتر (در مواد غذایی مانند موز، مویز، تُن و شیر وجود دارد) کمک می‌کند تا سدیم از سیستم بدنتان خارج شود.  ذهن و بدنتان را آرام کنید وقتی دچار استرس می‌شوید بدنتان در حالت آماده باش قرار می‌گیرد و این یعنی انقباض عروق و افزایش ضربان قلب که افزایش فشار خون را به دنبال خواهد داشت. کاهش استرس می‌تواند فشار خونتان را در طیف نرمال نگه دارد. تمرینات ذهنی بدنی مانند یوگا و تای چی انجام دهید، به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید، نقاشی بکشید و یا هر فعالیت دیگری که آرامتان می‌کند انجام دهید. پایین آوردن سطح استرس به شما کمک می‌کند فشار خونتان را پایین بیاورید.  تنفس عمیق نیز می‌تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. در واقع تنفس عمیق می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند و این باعث کاهش سرعت ضربان قلب و فشارخون می‌شود.  سیگار نکشید ترک سیگار مطمئناً یکی از بهترین کار‌هایی است که برای حفظ سلامتی‌تان از جمله کاهش فشار خونتان انجام دهید. سیگار کشیدن نه تنها در بلندمدت به اندام‌هایتان آسیب می‌زند بلکه هر بار که سیگار می‌کشید فشار خونتان نیز بالا می‌رود. پس با ترک سیگار به طول عمرتان اضافه کنید.  غذا‌های کلسیم‌دار بیشتر بخورید افرادی که کمتر کلسیم مصرف می‌کنند معمولاً فشار خونشان بالاست. هرچند هنوز ثابت نشده که مکمل‌های کلسیم می‌توانند فشارخون بالا را پایین بیاورند، اما مصرف غذا‌های کلسیم‌دار با کاهش فشار خون مرتبط است. سبزیجات برگ تیره، توفو و لبنیات انتخاب‌های خوبی هستند.  غذا‌های منیزیم دار بیشتر بخورید منیزیم نیز یک ماده‌ی معدنی مهم است که می‌تواند رگ‌های خونی را شُل کند. هرچند کمبود منیزیم بسیار نادر است؛ اما خیلی از افراد به اندازه کافی منیزیم مصرف نمی‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد مصرف ناکافی منیزیم سبب فشار خون بالا می‌شود. داشتن رژیم غذایی سرشار از منیزیم می‌تواند فشار خون را کنترل کند. سبزیجات، لبنیات، حبوبات، مرغ، گوشت قرمز و غلات سبوس‌دار منابع خوبی از منیزیم هستند.  شکر و کربوهیدرات تصفیه شده را محدود کنید کربوهیدرات‌های تصفیه شده، به ویژه قند و شکر، می‌توانند فشار خون را افزایش دهند. در مطالعه‌ای نشان داده شد که فشار خون زنانی که یک نوشابه در روز مصرف می‌کردند در مقایسه با زنانی که به مقدار کمتر مصرف می‌کردند فشار خونشان بالاتر بود.  یک مطالعه‌ی دیگر در افرادی که تحت درمان با استاتین قرار داشتند، نشان داد افرادی که رژیم غذایی شش هفته‌ای با محدودیت در مصرف کربوهیدرات داشتند، در مقایسه با افرادی که رژیم نداشتند، در فشار خون و سایر نشانگر‌های بیماری‌های قلبی پیشرفت بیشتری داشتند.  دارو‌هایی را که پزشک برایتان تجویز کرده مصرف کنید برای برخی از افراد، تغییراتی در سبک زندگی‌شان کافی است تا فشار خونشان تحت کنترل باشد؛ اما خیلی از افراد به دارو نیز نیاز دارند. اگر پزشک دارویی برایتان تجویز کرده حتماً طبق دستور او دارویتان را مصرف کنید.  از دارو‌های گیاهی مناسب بهره ببرید ریحان ریحان یک گیاه خوش عطر و پُرطرفدار است که در انواع غذا‌ها می‌توانید از آن استفاده کنید. ریحانه به دلیل داشتن اوژنول می‌تواند به پیشگیری از تنگ شدن رگ‌ها و کاهش فشار خون بالا کمک کند.  دارچین دارچین نیز یک ادویه‌ی خوش عطر است که به راحتی در رژیم غذایی‌تان جا می‌گیرد. دارچین نیز می‌تواند فشار خونتان را پایین بیاورید.  بذر کتان بذر کتان سرشار از امگا ۳ است که مطالعات نشان می‌دهد می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد. در سوپ‌ها، اسموتی‌ها و غذا‌های پختنی‌تان می‌توانید از بذر کتان آسیاب شده استفاده کنید.  هل یک مطالعه کوچک نشان داد شرکت کنندگان دارای فشار خون بالا، بعد از مصرف ۱.۵ گرم پودر هل دو بار در روز به مدت ۱۲ هفته، کاهش قابل توجهی در فشار خونشان مشاهده کردند. شما می‌توانید از دانه هل یا پودر آن در تهیه سوپ‌ها، خورش‌ها و چای‌ها استفاده کرده و از طعم خاص و فواید مثبت آن برای سلامتی بهره ببرید.  سیر سیر نیز علاوه بر اینکه غذا را خوش‌طعم می‌کند، فواید زیادی نیز برای سلامتی‌تان دارد. سیر می‌تواند با کمک به افزایش نیتریک اکسید در بدن، فشار خونتان را پایین بیاورد.  زنجبیل زنجبیل نیز برای کنترل فشار خون مفید است. زنجبیل به گردش خون کمک می‌کند، زیرا سبب شُل شدن عضلات اطراف رگ‌های خونی می‌شود و در نتیجه فشار خون پایین می‌آید.  توجه: مصرف زیاد زنجبیل برای کسانی که فشار خون بالایی دارند خطرناک است. افراد مبتلا به فشار خون بالا که دارو‌های مسدودکننده کانال کلسیم را مصرف می‌کنند، نیز باید در میزان مصرف زنجبیل احتیاط کنند.  اسطوخودوس اسطوخودوس گیاهی خوش عطر است که ضربان قلب و در نتیجه فشار خون را پایین می‌آورد. می‌توانید از گل اسطوخودوس در غذا‌های پختنی استفاده کنید. از برگ‌های این گیاه نیز می‌توانید همان‌طوری که از رزماری استفاده می‌کنید بهره ببرید./باشگاه خبرنگاران

more_vert چگونه صبور باشیم؟

ادامه مطلب

closeچگونه صبور باشیم؟

صبور بودن اغلب یک انتخاب است. شما انتخاب می کنید که صبور باشید یا عصبانی. موقعی که شما عصبانی می شوید بیشتر بخاطر این است که احساس می کنید وقتتان دارد بی‌نتیجه تلف می‌شود. صبر یکی از ویژگی‌های اخلاقی پسندیده‌ای است که باعث می‌شود بیشتر احساس آرامش و خوشبختی کنیم. این روزها اکثر ما بدون اینکه متوجه باشیم، دائم عجله داریم و آن‌قدر به این وضعیت پرشتاب عادت کرده‌ایم که تقریبا بدون عجله نمی‌توانیم زندگی کنیم. اما بی‌صبری و کم‌حوصلگی ضعف بزرگی به‌حساب می‌آید. بی‌صبری ممکن است شما را مضطرب و عصبی کند، باعث شود در دستیابی به اهداف طولانی‌مدت‌تان ناکام بمانید و حتی با عزیزان و اطرافیان‌تان هم، رفتاری پرخاشگرانه داشته باشید. اما خبر خوب این است که شما هم می‌توانید به فردی صبور تبدیل شوید. البته این امر یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد و مستلزم تمرین و پشتکار شماست، اما مطمئن باشید کاملا ممکن است. صبور بودن هرگز کار راحتی نبوده است، اما احتمالا امروزه، سخت‌تر از هر زمان دیگری در تاریخ است. در دنیایی که پیام‌ها و اطلاعات را می‌توان فورا به سراسر دنیا ارسال کرد و تنها با چند کلیک موس، به هرچیزی دسترسی داشت، اکثر ما آن‌قدر که لازم است، صبر و حوصله نداریم. خوشبختانه صبر، فضیلتی است که می‌توان آن را به‌مرور زمان به‌دست آورد و پرورش داد. وقتی بفهمید آسودگی و آرامش‌خاطر چقدر می‌تواند بر کیفیت زندگی شما اثر بگذارد، واقعا تعجب خواهید کرد. در مطلب زیر، راهکارهایی برای تمرین صبر و شکیبایی به شما معرفی خواهیم کرد. 1. به خودتان یادآوری کنید که همه‌چیز زمان می‌برَد افراد بی‌صبر معمولا کسانی هستند که اصرار دارند کارها در همان لحظه انجام شود و دوست ندارند وقت‌شان را هدر دهند. با‌این‌حال برخی کارها با عجله به نتیجه نمی‌رسند. درمورد شادترین خاطرات‌تان فکر کنید. احتمالا آنها مواردی بوده‌اند که صبر شما نتیجه‌ی مطلوبی داشته است، مانند زمانی که به‌طور مداوم برای رسیدن به هدفی تلاش کردید و فعالیت‌تان فورا نتیجه‌بخش نبود یا برای ماندن در کنار یکی از عزیزان‌تان، کمی بیشتر وقت گذاشتید. اگر صبر و حوصله به‌خرج نمی‌دادید، آیا می‌توانستید چنین خاطراتی داشته باشید؟ تقریبا هرچیز واقعا خوب در زندگی، مستلزم صرف وقت و فداکاری است. اگر بی‌صبر باشید، بیشتر احتمال دارد از روابط، اهداف و سایر چیزهایی که برای‌تان مهم‌اند، دست بکشید. شاید چیزهای خوب همیشه برای کسانی که صبور هستند و صبر می‌کنند، پیش نیایند، اما اکثر چیزهای خوبی که پیش می‌آیند، فورا اتفاق نمی‌افتند. 2. خودتان را برای شرایط نامساعد آماده کنید اغلب اوقات فکر می‌کنیم که باید همه‌ چیز در زندگی‌مان بر وفق مراد باشد و در صورت رخ دادن کوچک‌ترین اتفاقی که قرار باشد ما را از دایره‌ی امنیت‌مان خارج کند صبرمان را از دست می‌دهیم. جِین بولتون (Jane Bolton)، متخصص درمان‌شناسی ازدواج و خانواده، می‌گوید برای اینکه یاد بگیریم چگونه صبور باشیم باید با هر شرایط نامساعدی، راحت برخورد کنیم: «خیلی از ما باور داریم که آسایش، فقط شرایطی است که ما می‌توانیم تحمل کنیم. دوستی داشتم که ۲۵ سال پیش تلاش می‌کرد عادت مخربی را ترک کند. او به خودش یاد داده بود که شرایطش فقط راحت نیست اما قابل تحمل که هست. این باعث شد که عادتش را ترک کند و من هم نگاهی دوباره به الگوی توصیه‌ای خودم داشته باشم.» 3. به‌یاد داشته باشید درنهایت به آنچه می‌خواهید، دست پیدا خواهید کرد درک‌کردن و پذیرفتن این مسئله، مستلزم صبور بودن و صبر و بلوغ فکری شماست. اگر برای هدفی به‌سختی تلاش کنید، به‌احتمال‌زیاد به آن دست پیدا خواهید کرد، اما در اغلب موارد، برای رسیدن به آن باید صبور باشید. شاید در حرف ساده باشد، اما درحقیقت تنها چیزی که در رسیدن به خواسته‌های‌تان واقعا اهمیت دارد، شیوه‌‌ی برنامه‌ریزی و بهره‌بردن از زمان است. برای رسیدن به آنچه واقعا طالب آن هستید، توجه به مدیریت زمان‌های مرده نیز بسیار مؤثر و مفید است. فقط به‌یاد داشته باشید صبر و شکیبایی، مهارتی ذهنی است که هرگز فراموش نخواهید کرد. بنابراین آن را قدمی مهم برای بهبود زندگی‌تان در نظر بگیرید. کم‌صبری، چیزی است که نباید به آن افتخار کنید، بلکه باید سعی کنید قبل از اینکه زندگی شما را برهم بزند، از شر آن خلاص شوید. 4. از خود بپرسید چه چیزهایی شما را بی صبر و تحمل می کند. کشف کنید که چرا اینقدر عجله دارید. معمولا ما وقتی که سرمان شلوغ می شود و باید چندین کار را همزمان انجام دهیم، صبر و تحمل خود را از دست می دهیم و انتظار داریم تمامی آن شلوغی ها و آشفتگی ها در چند دقیقه به پایان برسد. سعی کنید تقسیم وظایف کنید و همه کار ها را خودتان به تنهایی و همزمان انجام ندهید. انجام کار ها را به طور منطقی زمان بندی کنید. انجام همه کارها به تنهایی، خود می تواند آزمونی برای صبر و تحمل شما باشد اما باید یاد بگیرید که بارهای روی دوش خود را به صورت منطقی با دیگران قسمت کنید. علت دقیق از دست دادن صبر و تحمل و بی تابی خود را پیدا کنید. برای مثال: وقتی که هیچ کاری برای انجام دادن ندارید! بی تابی و بی طاقتی درون شما می خزد و ممکن است احساس اضطراب، نگرانی و ناراحتی داشته باشید بی آنکه بدانید دلیل همه این ها نداشتن صبر و تحمل است. برای اینکه بتوانید از تکرار آن جلوگیری کنید، آگاه بودن از دلایل آن به شما کمک میکند. چه اتفاقات، افراد، حرف ها و شرایطی باعث می شوند که خونسردی خود را از دست بدهید؟ بنشینید و لیستی تهیه کنید از تمام مواردی که باعث ایجاد تنش، اضطراب، بیحوصلگی یا خستگی در شما می شوند. در درون تمامی این علت ها واقعیت هایی نهفته است که قبول آنها برای ما سخت است. برای مثال وقتی کاری برای انجام دادن ندارید بیتاب می شوید اما آیا واقعیت درونی آن این نیست که از احساس تنهایی یا احساس بی هودگی رنج می برید؟ واقعیت های درونی دلایل بیتابی شما چیست؟ به دنبال الگوها بگردید. آگاهی از علل بی تابی این شانس را نیز به شما می دهد که بهتر خوتان را بشناسید و شاید بتوانید رابطه و شرایطی که برای شما مفید و سازنده نیست را آشکار کنید.شاید اینگونه قدرت تغییر در آنها را پیدا کنید. این واقعیت های درونی را کشف کنید و بعد به صورت منطقی در مورد این مشکلات فکر کنید و تصمیم بگیرید که آیا بیتابی شما مجاز یا مفید است؟ معمولا اینطور نیست، اما در هر صورت می توانید به جای اینکه احساس استرس و نارحتی داشته باشید به دنبال یک راه حل ریشه ای برای مشکل خود بگردید. 5. وقایع ناخوشایند روزمره را روی کاغذ بیاورید و یک گزارش روزانه تهیه کنید. برای یک تا دو هفته هنگامی که احساس بی صبری و بی تابی کردید، تمام احساسات مرتبط را هر چه که هست روی کاغذ بنویسید. (برای مثال: روز اول کلاس زمین شناسی) مطمئن شوید که به طور مرتب و پی در پی هنگامی که این احساس در شما به وجود می آید، از شرایط یادداشت برداری کنید. بعد از مدتی متوجه می شوید که نسبت به احساس بی تابی خود، آگاهی و آمادگی بیشتری دارید. شما همچنین قادر خواهید بود این احساس و پیامد های آن را به صورت عینی شناسایی کنید. ممکن است به این نتیجه برسید که شرایط پیرامون این احساس باعث احساس نا امنی و نگرانی در شما نمی شوند بلکه این خود احساس است. با استفاده از این روش ها هنگام حمله ور شدن احساسات، بهتر می توانید این بی تابی و بی قراری درونتان را کنترل کنید. 6. برنامه هفتگی، تمرین صبور بودن خبر خوب این است که می توانید خصلت صبور بودن را در خودتان تقویت کنید، البته صبور بودن کار راحتی نیست مخصوصا در دنیای تکنولوژی امروزی که شما می توانید به راحتی و بدون اندکی تعلل با ارسال پیامی تمام عصبانیت هایتان را به مخاطب خودتان انتقال دهید. با این حال اگر اراده کنید، با پشتکار لازم می توانید صبور بودن را تمرین کنید. تجدید نظری در روابط خودتان داشته باشید و از افرادی که عینک بدبینی گذاشته اند دوری کنید تا بتوانید به زیبایی های اطراف خود توجه کنید. 7. تنفس عمیق هر زمان که دچار تنش شُدید، چند تنفس عمیق شکمی بکشید. در زمان استرس، نظم تنفس تان به هم می خورد و ضعیف تر می شود؛ در نتیجه بدنتان اکسیژن کمتری دریافت می کند. تنفس عمیق پیامی به مغزتان می فرستد که باعث می شود سیستم پاراسمپاتیک که فعالیت های انسان را در زمان استراحت تنظیم می کند فعال شود در نتیجه استرس و خشم تان کاهش پیدا می کند. 8. صرف کردن زمانی برای خودتان مسائل مختلفی وجود دارد که باعث می شود صبر و حوصله خودتان را از دست بدهید؛ دغدغه های شغلی، تحصیلی، تربیت فرزندان و مراقبت از والدین پیر همه این ها باعث می شود که حس کنید گنجایش ظرفیت وجودی تان کمتر شده است. سعی کنید به صورت روزانه یا هفتگی ساعاتی را با خودتان و برای سرگرمی ها و علایقتان اختصاص دهید. با مدیریت زمان می توانید به این اهداف دست یابید. 9. همیشه چشم‌انداز مثبتی در زندگی داشته باشید داشتن محیط ذهنی مثبت، در افزایش توانایی شما برای تمرین صبر و شکیبایی، نقش مهمی ایفا می‌کند. به‌یاد داشته باشید زندگی، مسابقه نیست، بلکه سفری است که باید از هر قدمش لذت ببرید. 10. از مسیر زندگی‌تان لذت ببرید تمرکز روی هدف نهایی می‌تواند آدم را خسته و کلافه کند. هدف زندگی‌تان مهم و بی‌پرواست و زمان و صبر زیادی می‌خواهد؟ این هدف بزرگ را به چند هدف کوچک‌تر که در راستای آن هدف بزرگ هستند تقسیم کنید. در این صورت دلایل زیادی برای تشویق خودتان خواهید داشت. وقتی نتیجه‌ی مثبت کار و پیشرفت‌تان را می‌بینید یاد می‌گیرید که چطور صبور باشید، انگیزه‌تان را حفظ کنید و حین تلاش برای رسیدن به اهداف‌تان به دنبال شادی هم بگردید.

more_vert طبیعت معجزه‌ای برای جسم و ذهن

ادامه مطلب

closeطبیعت معجزه‌ای برای جسم و ذهن

بسیاری از ما روزهای کاریمان را در فضاهای بسته، زیر نور چراغ های مهتابی و در برابر کامپیوترها سپری می کنیم، بعد از آن به خانه می رویم و زیر نور صفحه ی تلویزیون، به خیال خود ذهن و جسم‌مان را استراحت می‌دهیم. کارهای روزمره شهری فرساینده هستند. آنچه را که این محیط‌های مصنوعی از انسان می‌گیرند، طبیعت به او باز می‌گرداند. طبیعت گردی، توصیه‌ی پزشکان و روانشناسان تحقیقات بیان می کند گردش و تعامل با طبیعت برای جسم و روان انسان ضروری است. از این‌رو پزشکان و روانشناسان به اختصاص دادن ساعاتی از برنامه خود را به طبیعت گردی به طور مستمر بسیار تاکید دارند.   سلامت جسم لازمه‌ی داشتن ذهنی سالم همه‌ی ما می‌دانیم جسم سالم لازمه‌ی داشتن ذهن فعال و روان آرام است. طبیعت با اثرات بی‌نظیری که بر جسم و بدن ما دارد، ما را به ذهنی سالم، فعال و روحیه‌ای با آرامش و با نشاط می‌رساند.   - طبیعت گردی و استحکام استخوان ها طبیعت نور آفتاب و فواید بی‌نظیرش را به جسم شما هدیه می‌کند. نور آفتاب از منابع مهم برای تامین ویتامین D بدن است. با تابش نو خورشید، بدن قادر به ساخت ویتامین D شده و می‌تواند کلسیم مورد نیاز را جذب کند. اندکی در زندگی روزمره خود دقیق شوید. در طول روز چقدر در معرض نور خورشید هستید؟ آیا تمام طول روز خود را در منزل یا محیط بسته محل کار می گذرانید؟ اگر پاسخ شما به این سوال “بله” است احتمالا بدن شما در معرض کمبود ویتامین دی قرار دارد. گردش و تفریح در طبیعت از ساده ترین روش های جذب نور آفتاب و به دنبال آن ویتامین دی بوده و منتج به استحکام استخوان ها می شود. ویتامین دی علاوه بر استحکام استخوان ها از بروز سرطان های مختلف نیز جلوگیری می کند و احتمال ابتلا به بیماری ام اس که یک بیماری خود ایمنی است را با افزایش ایمنی بدن به شدت کاهش می دهد.   - طبیعت گردی تضمینی برای سلامت قلب همه‌ی ما لذت نفس کشیدن در میان گیاهان را درک کرده‌ایم. تنفس در هوایی تمیز عملکرد جسم را بهبود بخشیده و شما را در داشتن بدنی سالم یاری می‌کند. تناسب ضربان قلب با اندازه گیری اکسیژن عبوری از مفاصل در طول فعالیت ورزشی سنجیده می‌شود. تناسب و سلامت ضربان قلب اهمیت زیادی در قدرت بدنی دارد. طبیعت گردی ورزشی مناسب برای تناسب ضربان قلب است. با فعالیت و تحرک بیشتر نیرو و استقامت بدن بیشتر خواهد شد که نشانه بهبود سلامت ضربان قلب است. طبیعت معجزه‌ای برای جسم و ذهنفواید طبیعت گردی برای جسم و روح   - بهبود خواب با گردش در طبیعت تمام انواع فعالیت‌های ورزشی تاثیر مثبتی در کیفیت خواب دارند. تحرک باعث خواب زودتر و بیدار شدن با حس شادابی بیشتر می‌شود. طبیعت گردی نیاز به انرژی زیادی دارد که باعث آماده شدن بدن برای خواب در شب می‌شود. خواب خوب در شب باعث شادابی بیشتر در طول روز می‌شود. بهبود خواب از طریق فعالیت ورزشی نیازمند حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت در طول هفته است.   تاثیر طبیعت گردی بر ذهن مغز شما برای سالم ماندن به مکمل‌های گران‌قیمت یا سوپرفودهای مُد روز نیاز ندارد. تحقیقات نشان می‌دهند که طبیعت گردی مغزتان را تقویت کرده و سلامت آن را تضمین می‌کند. به نظر متخصصان بهداشت روان. طبیعت گردی مزایای عاطفی.ذهنی و شناختی دارد.مزایایی که البته هزینه زیادی برای ما ندارد.کافی است برای گردش در طبیعت برنامه ریزی کنیم.   - کاهش تنش‌های فردی با طبیعت گردی طبیعت گردی موجب کاهش سطح تنش در فرد و در نتیجه کاهش میزان بیماری هایی نظیر افسردگی می‌شود. همچنین ارتباط با طبیعت میتوانی تاب آوری و عزت نفس فرد و حتی در مواردی ارتباطات اجتماعی او را ارتقا دهد. اسکن‌های مغزی نشان می‌دهند که یک مغز حاضر در طبیعت فعالیت بیشتری در مناطقی که مرتبط با ثبات، حس همدلی با دیگران، و عشق هستند را نشان می‌دهد. و بر عکس، مغزی که در مناطق شهری گیر افتاده از خود فعالیت‌هایی مشابه با ترس و استرس را بروز می‌دهد. افرادی که با خروج از مناطق شهری به دل طبیعت می‌روند و در معرض تماشای مناظر طبیعی قرار می‌گیرند، آرامش بیشتری داشته و با نشاط تر هستند؛ طوری که تمام آجرهای سلامت روانی‌شان به خوبی چیده شده‌اند و با رویکردی مثبت به زندگی واکنش نشان می‌دهند. همان‌طور که غذا و آب سازوکار بدن را ترمیم می‌کنند، حضور در طبیعت و جنگل‌ها و مناطق دست‌نخورده نیز عملکرد روانی انسان را بازیابی می‌کند. کارهای روزمره شهری فرساینده هستند. آنچه را که این محیط‌های مصنوعی از انسان می‌گیرند، طبیعت به او باز می‌گرداند.   - آزادی از قیدِ تعلق داشتن به چیزی یا جایی ذهن شما نیاز دارد برای چند روز یا چند ساعت فراموش کند که به جایی یا چیزی تعلق دارد. وقتی کمی ارتفاع می‌گیرید تمام قوانین و مقرراتی که مردم بر روی زمین برای همدیگر گذاشته‌اند به پایان می‌‎رسد. چرا که خیلی از این قوانین زندگی کردن را برایمان خیلی سخت‌تر کرده است. این حجم از آزادیِ‌عمل لذت را تا مغزِ استخوان‌های‌مان تزریق خواهد کرد.   - خود را در مسیرِ زیبایی قرار بده ساختمان‌های کوتاه و بلند بدقواره، دود، انبوهی از ماشین‌ها، کارخانه‌‌های بزرگ و بی روح، چهره‌ای خسته و ناامید... بی آنکه شصت‌مان خبر‌دار شود زندگی در چنین منظره سیاهی ما را هم سیاه و افسرده می‌کند. این همان منظره هولناکی است که انسان برای بودن در آن باید وحشت داشته باشد. قتل‌گاهی که خودش ناخواسته برای روح و جسم خود در تمامِ جهان ساخته است. یکی از دلایلِ افسردگی اکثر آدم‌های جهان این ‌است که بدون وقفه هر روز شاهدِ این منظره هستند. حداقل یک روز در هفته این منظره را باید از دید خود خارج ساخت، باید به جایی برسیم که طبیعت حُکم فرمایی می‌کند و خودمان را در مسیرِ زیبایی قرار دهیم. نکته جالب آنکه نه تنها دیدن طبیعت. بلکه شنیدن آواهای مرتبط با طبیعت نیز تنش را در افراد کاهش میدهد.   - سفر به درون طبیعت باعث افزایش خلاقیت می شود بسیاری از هنرمندان هنگامی که احساس می کنند قوه خلاقیت آن ها خشکیده است، زمانی را درون طبیعت سپری می کنند. هم اکنون در میان فواید طبیعت گردی و سفر به طبیعت، این موضوع اثبات شده است که طبیعت باعث افزایش خلاقیت می شود.   - قوی کردن ارتباط با دوستان طبیعت گردی فعالیتی فوق‌العاده برای انجام با دوستان است. قرار گذاشتن برای طبیعت گردی باعث ارتباط بیشتر با دوستان و شادی و خوشحالی جمع می‌شود. اشتراک تجربه صعود به قله کوه ها و تپه ها منجر به صمیمیت بیشتر می‌شود. دوستانی برای شروع تجربه خود پیدا کنید. اگر از آشنایان خود شخص مناسبی را پیدا نکردید یا در محل زندگی خود تازه وارد هستید، طبیعت گردی روشی عالی برای پیدا کردن دوستان جدید است. اگر در ارتباط گیری مشکل دارید در فضای مجازی جستجو کنید.   - ترمیم توجه شاید این یافته‌ها را مرموز بپندارید، اما در واقع نظریه‌ای علمی پشت آنها قرار دارد: «نظریه ترمیم توجه». در این نظریه آمده است که محیط‌های شهری ما را از احساسات و آرامش تهی می‌کنند زیرا به اجبار توجه و تمرکز ما را روی وظایفی خاص قرار می‌دهند (مثلا پرهیز از رانندگی تهاجمی) و به شکلی پویا ما را بر آن می‌دارند که به این سو و آن سو توجه کنیم. این وظایف درگیرکننده آدم را تحلیل می‌برند ولی در طبیعت اثری از آنها نیست. جنگل‌ها، نهرها، رودخانه‌ها، چشمه‌ها، دریاچه‌ها و دریاها مطالبه اندکی از ما دارند، و با اینکه مدام در حال تغییر و دگرگونی و جلب توجه‌اند، اما فشار فزاینده‌ای بر ذهن ما ایجاد نمی‌کنند. تفاوت محیط شهری و مناظر طبیعی در نوع فرمان دادن آنها به ذهن ما است. در حالی که محیط‌های شهری مدام ما را با محرک‌های مصنوعی بمباران می‌کنند، مناظر طبیعی به ما مجال فکر کردن و آزادی اندیشه می‌دهند. و این به فرصتی برای بازیابی ذهن‌های خسته و شهرزده ما تبدیل می‌شود.   درمان سبز طبیعت درمانی که با نام‌های دیگری مانند درمان سبز یا درمان بر مبنای زمین نیز نامیده می‌شود، علاوه بر افزایش سلامت جسمانی، احیاکننده روح و روان است و تاثیر فوق‌‌العاده‌ای در بهبود خلق و خو، کاهش اضطراب، استرس و افسردگی دارد. با وجود پتانسیل بالای طبیعت در درمان بیماری‌ها آن طور که بایسته است از آن بهره گیری نشده است. انسان موجودی مستقل از طبیعت نیست، بلکه جزئی جدا نشدنی از آن است. او برای رشد و پرورش به طبیعت نیاز دارد. با توجه به اهمیت این امر، شاخه‌ای علمی نام طبیعت درمانی یا اکو درمانی وجود دارد که به مزایای این روش می‌پردازد. در این نسخه فرد مورد نظر باید هر روز زمانی را به پیاده روی و گردش در طبیعت و زیر نور ملایم خورشید اختصاص دهد. مطالعات محققان دانشگاه اسکس انگلیس نشان می‌دهد نسخه طبیعت، افسردگی را تا ۷۱ درصد کاهش می‌دهد. این روش به ویژه برای درمان اختلالات خلقی فصلی موثر است. علاوه بر طبیعت گردی و پیاده روی، انجام اموری مانند باغبانی نیز همین تاثیر مثبت را دارد. محققان مرکز پزشکی بالتیمور از این روش برای رفع خستگی ناشی از درمان در نجات‌یافتگان سرطان سینه استفاده می کنند. در برخی مراکز این روش بخشی از درمان است و اثرات فوق‌العاده‌ای را برجا گذاشته است.   چطور طبیعت‌گردی را در برنامه‌ی خود بگنجانیم ؟ با توجه بیشتر به طبیعت و مشخص شدن اهمیت آن برای جوامع امروزی، باید دقیق تر به این مساله نگاه کرد. اگر به دنبال آن هستید که سلامت فیزیکی و روانی خود را ارتقا دهید، لازم است زمانی را در محیط های طبیعی بگذرانید. نیازی نیست برای زندگی به طبیعت نقل مکان کنیم چون برای بسیاری از ما غیرممکن است، اما این کار می تواند به شکل استفاده از یک برنامه طبیعت گردی در آخر هفته، پیاده روی در طبیعت نزدیک خانه، بازی در برف، شنا در دریا و یا حتی گردش هفتگی در پارک محل زندگی‌مان باشد. رفتن به طبیعت در آخرِ هفته‌ها، مثلِ این می‌‌ماند که ذهنِ خودتان را به شارژِ مستقیمِ سوختِ جِت وصل کرده باشید! یعنی به‌طور کُلی باعث می‌شود شما برای شروع و ادامه هفته جدید بسیار آماده‌تر باشید و تصمیم های بهتری بگیرید. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ انجام شد نشان داد حتی مشاهده تصویری از طبیعت ممکن است به کاهش استرس بیانجامد.به یک گروه از شرکت کنندگان در تحقیق به مدت ده دقیقه تصاویری از طبیعت نشان داده شد و به گروه دیگر تصاویر مربوط به ساختمان ها. نتایج نشان داد که سیستم اعصاب پاراسمپاتیک(که موجب آرامش میشود) در افرادی که تصاویر مربوط به طبیعت را دیده بودند فعالتر از گروه دوم شده بود. حتی صداهای ضبط شده از طبیعت نیز تاثیر مثبتی بر بهبود فرد بعد از حضور در موقعیت تنش زا دارند.