جستجو در بایگانی
برای جستجو در عنوان حداقل ۴ حرف وارد کنید.
//

_____.

//

_____.

_

_

_

 
 
more_vert 3 تمرین تنفس برای کاهش اضطراب

ادامه مطلب

close3 تمرین تنفس برای کاهش اضطراب

با تمرین این تکنیک های تنفسی می توانید بدون مراقبت های پزشکی و مراجعه به درمان شناس سطح استرس و اضطراب را تا جایی که می توانید کاهش دهید زیرا این تمرین ها روی سیستم عصبی پاراسمپاتیک که سیستم ریلکسیشن درونی ماست تاثیر می گذارند. تکنیک اول: ۱۰ ثانیه فن ریلکسیشن این تمرین برای کسانی که ترس از پرواز کردن، گیر افتادن در فضاهای کوچک مثل اتوبوس و قطار و ترس های مشابه دارند به اشتراک گذاشته شده است و شامل تنفس به داخل، سفت کردن عضلات و حفظ آرامش است. چگونه این تمرین را انجام دهیم؟ یک نفس عمیق بکشید. ریه ها را از اکسیژن پر کنید و نگه دارید. همینطور که نفستان را نگه داشته اید همه عضلات بدن را از سر انگشت ها و پاها گرفته تا قسمت میانی بدن و دست ها، سر، گردن و صورت سفت کنید. به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه در حالی که نفس را به داخل داده اید عضلات را سفت نگه دارید. سپس در حالی که به آرامی نفس را بیرون می دهید عضلات بدن را رها کنید. تکنیک دوم: تمرین تنفس آرامش بخش ۸-۷-۴ اگر از بودن در جمع به حدی می ترسید که عضلات تان را سفت می کنید این تکنیک می تواند به شما کمک کند. چگونه این تمرین را انجام دهیم؟ نوک زبان را در طول تمرین در قسمت پشت لثه دندان های بالای جلویی قرار دهید. زیرا قرار است بازدم از طریق دهان و اطراف زبان انجام شود. بهتر است در این تمرین لب ها را جمع کنید. نفس را با صدای فوت کاملا بیرون بدهید. سپس دهان را ببندید و تا شمارش ۴ با بینی نفس را داخل بدهید. نفس را تا شمارش ۷ نگه دارید. سپس نفس را با صدای فوت تا شمارش ۸ از طریق دهان بیرون بدهید. این تمرین را ۲ بار در روز و هر بار ۴ مرتبه تکرار کنید. در واقع بهتر است تکرار آن در ماه اول ۴ مرتبه بیشتر نباشد اما بعد از یک ماه می توانید تکرار آن را تا ۸ مرتبه بیشتر کنید. اگر نمی توانید نفستان را زیاد نگه دارید سرعت را بالا ببرید اما شمارش ۸-۷-۴ را فراموش نکنید. با تکرار این تمرین دم و بازدم ها عمیق تر می شوند و مثل داروهای آرام بخش، سیستم عصبی آرام می شود. تکنیک سوم: تنفس از سوراخ چپ بینی تنفس از سوراخ چپ بینی پایانه عصبی Ida را فعال می کند که با آرامش در ارتباط است. چند دقیقه تنفس از سوراخ چپ بینی هم شما را آرام می کند و هم فشار خون را پایین می آورد. چگونه این تمرین را انجام دهیم؟ در فضایی آرام بنشینید. سوراخ راست بینی را با انگشت شست دست راست بگیرید و انگشت های دیگر را بالا بگیرید. دست چپ را روی پا قرار دهید. چشم ها را ببندید و روی چشم سوم که بین ابروها قرار دارد تمرکز کنید. سپس به مدت ۳ دقیقه از طریق سوراخ چپ بینی نفس های عمیق بکشید.

more_vert دلایل ترس از آب چیست ؟ /راه های درمان ترس از آب

ادامه مطلب

closeدلایل ترس از آب چیست ؟ /راه های درمان ترس از آب

آب در حقیقت ترس ندارد عاملى که موجب ترس مى‌شود مهم است. زیرا اکثر کودکان در ابتداى کودکى از آب و شنا و حمام به شدت وحشت دارند و به هیچ عنوان با رضا و رغبت حمام نمى‌کنند. لذا باید عامل ترس از بین برود تا فرد دست از ترس نابجاى خود بردارد و آب را چیز ترسناکى تصوّر نکند.   فوبیای آب سه بعد دارد: 1) شناختی: یعنی تفکراتی که فرد در مورد آب دارد مانند غرق شدن، خفه شدن و .... 2) احساسات: حس ترس و اضطراب شدید و گاه غیر قابل کنترل. 3) علائم جسمانی: مانند بالا رفتن ضربان قلب، تعریق شدید، مشکل در تنفس، لرزش دست و پا و... .   علائم فوبیای آبعلائم این فوبیا در افرادی که به آن مبتلا هستند متفاوت است. در بعضی افراد خفیف و در بعضی موارد شدیدتر است. علائم اصلی راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM) برای فوبیای آب به شرح زیر است:   - اضطراب افراطی در هنگام مواجهه با آب. - ایجاد علائم جسمانی و روانی ترس (مانند بالا رفتن ضربان قلب و احساس دلهره شدید و ...) بلافاصله بعد از مواجه شدن با آب. - تلاش بسیار زیاد برای عدم مواجهه با آب. - این علائم بیشتر از 6 ماه در فرد ادامه دارند و در عملکرد وی در زندگی اجتماعی و روابط بین فردی و شغلی تاثیر منفی می گذارد. - در موارد شدید تر بودن در کنار رودخانه و یا حتی پاشیده شدن آب روی فرد برای او اضطراب ایجاد می کند.   علل ترس از آبسابقه وقوع حادثه و یا آسیب محیط های آبی در اعضای خانواده و یا آشنایان سابقه خفگی و یا حوادث مربوط به محیط های آبی در خود شخص عدم تعادل جسمی ، روحی و یا وجود استرس در شخص عدم اعتماد بنفس در شخص و یا ضعف در یادگیری (هوش ورزشی) اغلب به طور غریزی و ترس از غرق شدن بوجود می‌آید. ممکن است ترس‌ از چیزهای ناشناخته‌ای‌ باشد که در زیر آب‌های کدر و گل آلود کمین وجود دارند. ممکن است به تجربه بد دوران کودکی مرتبط باشد. ممکن است مورثی باشد و از والدینی که از آب می‌ترسند به فرزندانشان منتقل شود. ممکن است ناشی از آموزش‌های نادرست و استرس‌زا بعضی از مربیان شنا باشد.   درمان فوبیای آببرای درمان ترس از آب یا فوبیای آب می توان از روش های زیر استفاده کرد :   1) شناخت درمانی درمان شناختی یکی از موثر ترین راه کار های درمانی برای ترس از آب است. افراد مبتلا به این فوبیا، بودن در آب را بسیار خطرناک تر از چیزی که هست می پندارند. این درمان طرز فکر افراد مبتلا را نسبت به بودن در آب تغییر میدهد.   2) حساسیت زدایی منظم حساسیت زدایی منظم روش دیگری در درمان فوبیا است. این روش درمانی سه مرحله دارد: الف) تهیه لیستی از حالت ها و موقعیت هایی که در فرد اضطراب ایجاد می کند؛ به ترتیب از محرکی که کمترین اضطراب را ایجاد می کند تا اضطراب آور ترین. ب) یادگیری روش های آرمیدگی و ریلکسیشن ج) تصور کردن سلسله مراتب لیست از محرکی که کمترین اضطراب را ایجاد می کند به ترتیب تا اضطراب آور ترین، در حالیکه فرد کاملا ریلکس است.   3) مواجهه درمانی این روش درمانی شباهت زیادی با روش حساسیت زدایی منظم دارد. فرد در معرض سلسله مراتب قرار می گیرد با این تفاوت که فرد احساس اضطراب را در هر مرحله حفظ می کند تا به تدریج این اضطراب برای فرد عادی شود. برای آن که روش های درمانی موثر واقع شود، فرد مبتلا باید نسبت به مساله خود و عامل ایجاد کننده آن آگاهی پیدا کند. شرکت در جلسات درمانی با روان شناس و متعهد شدن به برنامه درمانی، باعث می شود فوبیا آب به راحتی درمان شود. در موارد شدید تر، می توان ابتدا از یک دوره دارو درمانی (داروهای ضد اضطراب و ضد افسردگی) استفاده کرد و سپس بعد از کاهش علائم، روان درمانی را آغاز کرد.

more_vert چگونه با همسر لجباز و یک دنده رفتار کنیم؟

ادامه مطلب

closeچگونه با همسر لجباز و یک دنده رفتار کنیم؟

لجبازی یکی از ویژگی هایی است که می تواند در زمان هایی در هر یک از افراد ایجاد شود. در این حالت، فردی که دچار لجبازی شده است، همانند یک کودک می شود و حرف حرف خودش است و هیچ چیز جلودار او نمی باشد اگر این اتفاق در بین یک زن و شوهر بیافتد به این معنی که مرد یا زن در زندگی متاهلی خود دچار ویژگی منفی لجبازی بشوند، چه اتفاقی می افتد؟ لجبازی در زندگی متاهلی بازی بسیار بسیار خطرناکی است. وقتی لجبازی بین زن و شوهر اتفاق بیافتد، اگر هیچ کدام از آن ها سعی نکنند که این مشکل را بر طرف کنند، زندگیشان رو به تعارض می رود. قضییه وقتی حادتر می شود که در این میان فرزندی هم وجود داشته باشد، که دیگر کار بسیار بسیار سخت تر می شود و آن فرزند هم ممکن است دچار اختلالات اضطرابی شود. سوالی که برای خیلی از افراد ممکن است ایجاد شود، این است که در هنگام مواجه شدن با لجبازی همسر، بهترین اقدام و بهترین کار چیست؟ از اولین و مهم ترین راهکارهای برخورد با لجبازی همسر، در لحظه اول سکوت کردن می باشد. زیرا اگر در برابر این حالت ما هم شروع به نشان دادن خشم داشته باشیم، لجبازی همسر بیشتر و بیشتر می شود. پس در درجه اول و در قدم اول سعی کنید با این رفتار مدارا نمایید. یکی از علت های ایجاد لجبازی عدم خود باوری و نداشتن اعتماد به نفس کافی می باشد. افرادی که اعتماد به نفس ندارند و به خودشان باور ندارند، سعی می کنند که اقتدارشان را به صورت لجبازی نشان بدهند. عامل دیگری که می تواند در ایجاد این حالت کمک کند، لحن صحبت کردن و گفت و گوی طرفین است. برخی اوقات اینقدر لحن صحبت خانم و یا آقا بسیار تند و یا با کنایه است، که باعث می شود طرف مقابل لجبازی کردن را در پیش بگیرد. وقتی لجبازی بین زن و شوهر اتفاق بیافتد، اگر هیچ کدام از آن ها سعی نکنند که این مشکل را بر طرف کنند، زندگیشان رو به تعارض می رود. راهکارهایی برای از بین بردن لجبازی همسر: - در هنگام ایجاد حالت لجبازی در همسرتان، در آن لحظه با او مدارا نمایید. - در این حالت سعی کنید از لحن کلمات منفی و همراه با کنایه استفاده نکنید. زیرا منجر به بالا رفتن لجبازی همسرتان می شود. - با همسرتان بحث نکنید و عصبانیتش را بیشتر نکنید. زیرا در این حالت ممکن است که خود شما هم به این ویژگی منفی مبتلا شوید. - سعی کنید همسر لجبازتان را در لحظه لجبازی به آرمش دعوت کنید. - مهارت های انتقادپذیری را یاد بگیرید و ویژگی های منفی همسرتان را حتما طبق قاعده به او بگویید. زیرا اگرهمسرتان متوجه شود که از طرف شما مورد تحقیر قرار گرفته است، لجبازیش بیشتر و بیشتر می شود. - در گفتن ویژگی های منفی همسرتان بسیار مواظب باشید. سعی کنید موقعیت سنجی را داشته باشید. در یک موقعیت مناسب که همسرتان در شرایط جسمانی و روحی متعادل قرار دارد، یکی از ویژگی های منفی او را بیان کنید. - تا زمانی که همسرتان در حالت های عصبی و عصبانی بودن به سر می برد، سعی کنید راجع به آن موضوعی که لجبازی همسرتان را برانگیخته کرده است، صحبت نکنید. - تمرین کنید که ویژگی های مثبت همسرتان را به او یاد آوری کنید تا اعتماد به نفسش بالاتر برود. - همسرتان را به دلیل انجام دادن کارهای مثبت، هر چند کارهای کوچک و کم اهمیت تر، تحسین کنید. - نیازهای روانی- اجتماعی همسرتان را بشناسید و سعی کنید آن ها را بر آورده نمایید. - اگر همسرتان در حالت لجبازی دقایق طولانی را به بحث کردن و حرف زدن طولانی پرداخت، اجازه بدهید که حرفهایش را کامل بزند تا تخلیه هیجانی بشود. - اگر در خود توان تحمل با لجبازی همسرتان را ندارید، یک فعالیت آرامبخش مثل دوش گرفتن؛، تنفس عمیق یا ریلکسیشن را انجام بدهید تا به آرامش نسبی برسید. - مهارت های گفت و گوی صحیح را یاد بگیرید. - در صحبت کردن با همسرتان سعی کنید جملاتتان را با تو شروع نکنی. زیرا فاعل تو، نشان دهنده مقصر بودن و یا سرزنش کردن هست. بهتر است جمله های ما با فاعل من شروع بشود. منبع: تبیان

more_vert بیوفیدبک، مزایا و عوارض آن

ادامه مطلب

closeبیوفیدبک، مزایا و عوارض آن

بیوفیدبک بعنوان یک درمان بدون خطر شناخته میشود و عارضه های بالقوه ای ندارد. اما بی خطر بودن نباید منجر به این شود که هر کسی از آن استفاده کند. بهتر است که هر شخصی باتوجه به وضعیت خود به متخصص مراجعه کند و در صورتی که متخصص صلاح بداند، بیوفیدبک را تجویز میکند . تمریناتی چون یوگا و مدیتیشن امکان دارد بعنوان درمان گزینه بهتری باشند. در بیوفیدبک به حسگرهای الکتریکی وصل می شوید که به شما کمک میکند اطلاعاتی دربارهٔ بدن خود را دریافت و اندازه‌گیری نمایید، حسگرهای بیوفیدبک به شما می آموزد که چطور تغییرات ظریف و ماهرانه ای در بدن خود، به عنوان مثال آرام کردن بعضی ماهیچه ها را کم کم انجام دهید تا به آنچه می خواهید، به عنوان مثال کاهش تنش، برسید. در اصل بیوفیدبک وضعیت سلامت و عملکرد فیزیکی، به فرد قدرت استفاده از افکار برای کنترل بدن را میدهد . بیوفیدبک اکثراً بعنوان یک روش آسودگی بکار میرود .   مزایای بیوفیدبک بر دیگر شیوه های درمانی چیست؟ ایده آل ترین شیوه های درمانی آن هایی هستند که در آنها خود مراجع، عامل درمان است که یکی از این روشها ، درمان با بیوفیدبک است. در درمان دارویی یا درمانهای روانشناختی مراجعان خود را وابسته به درمان می دانند و به دنبال شیوه های جدیدی مانند درمان با بیوفیدبک هستند که بتوانند با بکار گیری آن، علایم و مشکلات روانشناختی خود را برطرف نمایند. بعضی از روش ها و شیوه های درمانی شایع مثل ریلکسیشن، یوگا و مدیتیشن بر این دستور تأکید دارند ولی در این فرآیند مشکلی موجود است و آن این است که برخی از مراجعان قابلیت یادگیری مناسبی ندارند و با توضیح ها شفاهی نمی توانند دستورالعمل های درمانی و روش ها را به درستی انجام دهند. به عنوان مثال روانشناس به مراجع، ریلکسیشن و یا تنفس دیافراگمی و عمیق را اموزش میدهد ولی مراجع از طریق این توضیحات شفاهی قادر به یادگیری کامل نیست و در نتیجه جواب مناسبی از درمان نمی گیرد. مثالی دیگر از این روش ها، یوگا و مدیتیشن است. در واقع این درمان ها به خاطر خودکفا کردن مراجع در کنترل علایم خود طراحی شده اند ولی این دستور در بعضی از موردها میسر نمی شود. در حالی که این مشکل در درمان با بیوفیدبک برطرف شده است و مراجع می تواند با اگاهی از علایم زیستی خود، مناسب با موقعیت و هدف خود، در کنترل علایمش خودکفا شود.   علل تمایل بیماران به استفاده از بایوفیدبک چیست؟ احتیاج به داروها را حذف میکند یا کاهش میدهد . برای آنهایی که در وضعیت خود تحمل دارو ندارند، می تواند درمانی جایگزین باشد. هنگامی که داروها خوب پاسخ نمی دهند، می تواند مورد دیگری باشد. در بعضی شرایط موقع حاملگی، می تواند جایگزین داروها باشد. به اشخاص کمک میکند کنترل سلامتی خود را به دست گیرند.   انواع شیوه های بایوفیدبک امواج مغزی در این شیوه حسگرهایی بر روی سر نصب میشود ، از طریق این حسگرها و با کمک دستگاه الکتروانسفالوگرام( EEG) امواج مغزی تفسیر میشوند .   نوروفیدبک نوروفیدبک بحث برانگیزترین شکل درمانی بایوفیدبک است. درواقع نوروفیدبک بازآموزی الگوهای امواج مغزی است. هرچند در این شیوه بحث است، ولی روزبه روز محبوبیت بیشتری پیدا میکند ، به ویژه در درمان انواع اختلالاتی مانند: بیماری افسردگی، فیبرومیالژیا( دردهای اسکلتی- عضلانی)، اختلال کم توجهی- بیش فعالی( ADHD) و اعتیاد به الکل. در شیوه نوروفیدبک، چند سنسور اندازه‌گیری به سر شما وصل میشوند و فعالیت های الکتریکی مغز را محاسبه میکنند . شما در وضعیت استراحت قرار گرفته و آغاز به یک بازی ویدئویی خواهید کرد. این بازی صرفا به وسیله امواج مغزی شما کنترل می شود و نسبت به الگوهای امواج مغزی شما عکس العمل نشان میدهد . همانطور که شما درگیر بازی هستید، متخصص نوار امواج مغزی( EEG) شما را که به یک دستگاه مجزا منتقل میشود ، محاسبه میکند . برای کسب کردن نتیجه ای قابل توجه و پایدار، اغلب پزشکان دست کم 20 جلسه درمانی را سفارش میکنند ، اگرچه درصورتی که این شیوه بدرستی انجام شود، شما در همان جلسات نخست اثرهای بهبودی را مشاهده خواهید کرد.   تنفس این ماژول تغییرات تنفس را با استفاده از سنسورهایی که در قفسه سینه و یا شکم قرار داده میشود مورد تحلیل قرار میدهد و می تواند تعداد تنفس را در هر دقیقه نمایش دهد. کاربرد آن در شناسایی و اصلاح الگوها و رفتارهای تنفسی غیر صحیح است. الگوها مثل تنفس سطحی clavicular breathing، تنفس معکوس reverse breathing و تنفس قفسه سینه thoracic breathin. رفتارهای تنفس ناکارآمد حاوی درنگ های تنفسی Apnea، نفس نفس زدن، آه کشیدن و همچنین خس خس سینه میشود . میدهد توان در درمان بیماری آسم، انسداد مزمن ریه، استرس، فشار خون اولیه essential hypertension،اضطراب و Panic attacks از این ماژول استفاده نمود. همچنین نشان داده شده است که همزمانی استفاده از این ماژول با ECG و یا PPG کارایی آن را افزایش می دهد.   ضربان قلب در این نوع بایوفیدبک، سنسور بر روی انگشتان یا لاله گوش نصب می شود، به وسیله دستگاهی به اسم فوتوپلتیسموگراف( PPG) ضربان قلب رصد می شود. همچنین می توان با استفاده از حسگرهای قرار داده شده بر روی قفسه سینه، نیم تنه پائین بدن و یا مچ دست هم از طریق دستگاه الکتروکاردیوگرام( ECG) ضربان قلب و تغییرپذیری ضربان قلب( HRV) را اندازه گرفت.   عضلات این شیوه بایوفیدبک حاوی گذاشتن حسگرها بر عضلات اسکلتی و کمک گرفتن از دستگاه الکترومیوگرافی( EMG) میباشد . فعالیت های الکتریکی عضلات که سبب انقباض آنها میشود ، بررسی میشوند .   غدد عرق حسگرها در نزدیکی انگشتان، کف یا مچ دست بسته میشوند ، بعد با استفاده از دستگاه الکترودرموگراف( EDG) فعالیت غدد عرق و میزان عرق کردن آنها اندازه‌گیری میشود . از این طریق می توان به میزان استرس اشخاص پی برد.   دمای پوست: اطلاعات دمای پوست با استفاده از یک مقاومت حساس به دما( ترمیستور) که معمولاً به دست و یا پا وصل شده گرفته میشود . دمای پوست عمدتاً نمایان کننده قطر سرخ رگ خون رسانی است. گرمی یا سردی دست از طریق مکانیزم های مختلفی ایجاد میشوند و بدین ترتیب تنظیم آن مستلزم شیوه های مختلفی است. گرمی دست ناشی از ارتجاع سرخرگی است که به وسیله بتا- 2 آدرنرژیک ایجاد شده است در حالی که سردی دست ناشی از انقباض سرخرگی است که توسط افزایش سوخت وساز فیبرهای C تولید میشود . از این حسگر و بازخوردهای آن برای درمان دردهای مزمن، ورم، سردرد( میگرن و سردردهای تنشی)، فشارخون، استرس، اضطراب و... کاربرد دارد.   فشار خون این پارامتر جریان خون مرتبط با سرخرگ گیجگاهی( temporal artery) را به وسلیه سنسوری که به دور انگشتان و یا شقیقه وصل شده را برای ما نمایش میدهد . این کار به وسیله عبور و یا بازتاب یک نور مادون قرمز تابیده شده به بافت و تحلیل آن انجام می گیرد. هر چه جریان خون بالاتر باشد نور کمتری جذب می گردد و در نتیجه حسگر، نور بیشتری را دریافت میکند . PPG می تواند BVP که در واقع تغییرات فازیک حجم خونی است که در هر تپش منتقل میشود ، ضربان قلب و تغییرات ضربان قلب( HRV) را که ناشی از اختلاف هر یک از پالس های پشت سر هم قلب میباشد را اندازه‌گیری کند. هنگامی که که حسگر دما تغییرات خیلی کوچکی را نمایش میدهد PPG به علت حساسیت بیش تر قادر است فیدبک مطلوب تری ارائه دهد. به همین علت درمانگران می توانند در بعضی اختلال ها این دو را تلفیق کرده و در حین جلسات درمانی از هر دوی آن ها استفاده نمایند.   موردهای کاربرد درمان بیوفیدبک از بیوفیدبک در درمان بسیاری از بیماریها استفاده میشود . در این جا به بعضی از فایده های بیوفیدبک اشاره می کنیم:   دردهای مزمن بیوفیدبک به شما کمک میکند ماهیچه های سفت و انقباض یافته را شناسایی کرده و بعد آن ها را شل و ارام کنید. با این حساب از بیوفیدبک در درمان ناراحتی هایی مانند کمر درد، دردهای شکمی، اختلال مفصل گیجگاهی فکی، و فیبرومیالژیا می توان استفاده کرد. کاهش درد به کمک بیوفیدبک، تمام گروه‌های سنی از بچه ها تا بزرگسالان را شامل میشود .   سر درد یکی از بهترین استفاده های مطالعاتی بیوفیدبک، سر دردها هستند. انقباض و استرس عضلات می تواند سبب بدتر شدن میگرن و انواع دیگر سر دردها شده و علایم سر درد را بدتر میکند . شواهد خوبی موجود است که درمان با بیوفیدبک سبب ارام و شل شدن عضلات و کاهش یافتن استرس می گردد که هر دو اینها شدت و تناوب سر دردها را کم میکنند . به نظر میرسد بیوفیدبک به ویژه هنگامی که سر درد در رابطه با درمانهای دارویی باشد، موثر است.   استرس کاهش استرس یکی از شایع ترین استفاده های بیوفیدبک است و به شما اجازه میدهد هرچه بیش تر از جواب های بدنتان در مواقع استرس و اضطراب آگاه باشید. بعد شما یاد می گیرید چطور این پاسخ ها را کنترل کنید.   بی اختیاری ادرار بیوفیدبک به زنان کمک میکند ماهیچه های زیرین لگن را تقویت کرده و کنترل بیشتری بر خالی کردن مثانه داشته باشند. بعد از گذشت چند جلسه از بیوفیدبک، زنانی که مشکل بی اختیاری ادرار دارند امکان دارد بتوانند نیاز فوری به ادرار کردن و دفعات بی اختیاری آن را کاهش دهند( ناتوانی در کنترل حرکات شکم). برعکس داروهای مورد استفاده در درمان بی اختیاری ادرار، بیوفیدبک اثرات جانبی ندارد.   فشار خون بالا شواهد درباره استفاده از بیوفیدبک در درمان فشار خون بالا، متفاوت است. هرچند به نظر میرسد بیوفیدبک به آرامی فشار خون بالا را پائین آورد، ولی تأثیر آن در درمان فشار خون بالا شبیه داروها نیست.   دیگر موردهای استفاده های درمانی بیوفیدبک:- اختلال نقص توجه بیش فعالی یا ADHD - بیماری انسداد مزمن ریه یا COPD - فشار خون بالا - بیماری رینود - اسیب - اسم - یبوست - بیماری صرع - روماتیسم   عارضه های بیوفیدبک بیوفیدبک بعنوان یک درمان بدون خطر شناخته میشود و عارضه های بالقوه ای ندارد. اما بی خطر بودن نباید منجر به این شود که هر کسی از آن استفاده کند. بهتر است که هر شخصی باتوجه به وضعیت خود به متخصص مراجعه کند و در صورتی که متخصص صلاح بداند، بیوفیدبک را تجویز میکند . تمریناتی چون یوگا و مدیتیشن امکان دارد بعنوان درمان گزینه بهتری باشند. منبع: مرکز توانبخشی امید

more_vert علت و درمان تیک عصبی در کودکان

ادامه مطلب

closeعلت و درمان تیک عصبی در کودکان

لابد شما هم رفتارهای تکراری یا واکنش های بی دلیل را در آدم های زیادی دور و بر خود دیده اید. کسی که بدون علت پای خودش را تکان می دهد، فردی که بیش از اندازه پلک می زند یا شخصی که با فواصل کوتاه بدون اینکه مریضی یا گلودردی داشته باشد، سرفه می کند. همه این رفتارها یک نام دارند: تیک. این وضعیت گاهی اوقات شامل کودکان نیز می شود. تحقیقات نشان داده که 24 درصد از کودکان در مراحل مختلف رشد دچار تیک می شوند. اگر کودک شما نیز رفتارهایی از این دست دارد که احتمال چنین اختلالی را در او می دهید، با این مطلب همراه باشید. دکتر روحی، روانپزشک کودک و نوجوان در این مورد توضیح می دهد: تیک، عبارت است از انجام دادن حرکت و رفتاری یا ایجاد کردن صدایی به صورت غیر ارادی که به طور ناگهانی از فرد سر می زند و به صورت تکرار شونده و سریع اما فاقد ریتم باشد. تیک ها حداقل به صورت گذرا در بسیاری از افراد از جمله کودکان دیده می شود و معمولا استرس ها بروز آن را افزایش، و تمرکز شخص آن را حداقل برای مدت زمان کوتاهی کاهش می دهد.انواع تیک را بشناسید! تیک ها بر اساس عملی که انجام می شود به دو دسته تقسیم می شوند که هر کدام دارای دو نوع ساده و مرکب هستند؛ صوتی: تیک هایی که با صدا همراه هستند و نمونه های ساده این نوع تیک مانند سرفه کردن، صاف کردن گلو هستند. از انواع مرکب این تیک می توان به تکرار کلمات، ناسزا دادن، پژواک گویی و... اشاره کرد. حرکتی: همراه با رفتار و فعلی هستند مانند پلک زدن، شکلک درآوردن، تنگ کردن چشم ها، بالا انداختن شانه یا تکان دادن سر. این دسته از تیک ها در کودکان معمول است. انواع مرکب آن می توان شامل برخی حالات یا حرکات صورت، پریدن، لمس کردن و مانند آنهاست. تیک های حرکتی مرکب به طور کلی آهسته تر تکرار می شوند و ممکن است هدف دارتر از تیک های حرکتی ساده به نظر برسند. توره چیست؟اما تیک ها بر اساس ماندگاری و زمانی که در رفتار فرد باقی می مانند نیز به دو دسته گذرا و مزمن تقسیم می شوند. تیک های گذرا حداقل 4 هفته دوام می آورند و این به این معنی است که تکرار رفتاری در مدت زمانی کمتر از این زمان تیک محسوب نمی شود و تیک های مزمن بیشتر از 12 ماه و به دفعات و طی روزهای سال ادامه می یابد. تیک های مزمن بیشتر بین سنین 6 تا 12 سالگی دیده می شود. بگذارید آخرین نوع تیک را نیز برای تان توضیح دهم و در ادامه به سراغ علل و درمان ها برویم. نوع خاصی از تیک مزمن وجود دارد که در آن فرد دچار تیک صوتی و حرکتی به صورت همزمان است. این اختلال تورت یا توره نام دارد. چه علت هایی تیک ها را به وجود می آورند؟ علت تیک می تواند مربوط به سیستم های مغزی (ارگانیک) باشد که جنبه های ارثی در آن مهم است و می تواند به دلایل روانشناختی (سایکولوژیک) رخ دهد. برای تشخیص علل و بررسی دقیق این موضوع در مورد تیک های مزمن، لازم است به روانپزشک کودک مراجعه و با او مشورت کنید. ولی در هر دو صورت و در همه انواع تیک، استرس و اضطراب باعث تشدید علائم خواهد شد. نکته قابل توجه در این میان حساسیت خانواده روی این مساله است که باید بدانند حرکات غیر عادی کودک در اثر تیک ارادی نیست. چطور درمان می شود؟ تیک های گذرا: این دسته از تیک ها بر حسب علت ایجادشان می توانند به صورت خود به خودی فروکش کنند یا به سمت اختلال تیک مزمن یا توره پیشرفت کنند. در خصوص درمان تیک می توان گفت در صورتی که تیک خفیف و گذرا مطرح باشد که اختلالی در عملکرد فرد ایجاد نمی کند، درمان لازم نیست. تنها به والدین و اطرافیان توصیه می شود از توجه زیاد به کودک و تیک های او، تذکر دادن مکرر به خاطر تیک، تحقیر و سرزنش کودک به خاطر آن، جدا خودداری کنند. تیک مزمن: در موارد تیک مزمن یا تیک گذرای شدید که باعث مشکلاتی برای فرد شده است، بررسی مغز و اعصاب کودک لازم است و بعد از رد علل مغزی، درمان روانپزشکی آن انجام می شود. درمان این اختلال به دو صورت دارویی و روان درمانی انجام می شود. در درمان دارویی از داروهای آنتی سایکوتیک و ضد اضطراب ها استفاده می شود و درمان روان درمانی مواردی شامل: رفتار درمانی، آموزش ریلکسیشن (تن آرامی)، آموزش به خانواده (همچون درک غیر ارادی بودن تیک، تذکر ندادن، توجه نکردن به این رفتار کودک و دوری از تحقیر او) صورت می گیرد. اما سوالی که باقی می ماند مربوط به مشکلات شایعی مانند جویدن یا کندن ناخن، کندن موی سر، جویدن خودکار یا مداد و مانند آنهاست. طبق تعریفی که ارایه کردیم، این رفتارها با حرکت سریع ناگهانی تکراری والبته غیرارادی همراه نیست، به همین دلیل تیک به حساب نمی آید. پس چطور باید آنها را تعریف کرد؟ این رفتارها قبلا جزو اختلالات کنترل تکانه تقسیم بندی می شد ولی براساس آخرین تقسیم بندی اختلالات روانپزشکی در حال حاضر جزو «اختلالات وسواسی» طبقه بندی می شود که در مطالب بعدی درباره آنها بیشتر صحبت خواهیم کرد.

more_vert راه هایی برای مهار استرس، اضطراب و تپش قلب

ادامه مطلب

closeراه هایی برای مهار استرس، اضطراب و تپش قلب

گاهی بعضی افراد اسیر استرس و اضطراب می‏شوند و بعضی هم با آن کنار می‏آیند اما به ندرت آن را سرکوب کرده و مهار آن را به دست می‏گیرند. من مدت زیادی با این موارد یعنی استرس و اضطراب زندگی کردم و داروهای زیادی را جهت درمان آن مصرف کردم اما در نتیجه هیچ کدام از آنها به طور دائمی موثر واقع نشد و فقط درمان موقت نتیجۀ مصرف دارو و قرص های مختلف بود.گذشته از دلایل فیزیکی و جسمی به نظر من مواردی بسیار مهم در بروز حالات استرس و اضطراب دست دارند که من با توجه به بررسی‏ ها و تجربیات خودم به آنها می‏پردازم. ۱ – عدم اطلاع از موقعیت زمانی و مکانی که در آن قرار خواهیم گرفت. ۲ – ترس از عدم بر آورده شدن خواسته ۳ – نگرانی از وقوع مشکل یا حادثه‏ای حاد ۴ – نگرانی از طرد شدگی و عدم کارآمدی ۵ – وسواس ۶ – از دست دادن موقعیت شغلی، خانوادگی، اجتماعی و … ۷ – ترس از بیماری ۸ – ترس از مرگ و … اگر کمی دقت کنیم درمی‏یابیم که در تمام موارد بالا "ترس” وجود دارد. منظور اینکه ترس عامل اصلی تمام استرس ها و اضطراب‏ هاست. اگر ما بتوانیم ترس را در خود از بین ببریم به راحتی استرس را از بین برده‏ایم. ما در واقع از چیزی می‏ترسیم که یا اصلا وجود نداشته و یا اینکه احتمال به وجود آمدن آن کمتر از ۵۰% است. پس چرا بترسیم. در اینجاست که به جملۀ معروف "تفکر مثبت اساس هر موفقیت است” می‏رسیم. ما با تفکر مثبت خودمان نسبت به هر چیز و هر موقعیتی به راحتی می‏توانیم ترس خود را نسبت به آن موقعیت از بین ببریم. مثال :اگر ما از وقوع حادثه‏ای می‏ترسیم یا استرس داریم، کافی است که نوع نگاه خود را از آن موقعیتی که شاید حادثه ‏زا باشد عوض کنیم. مثلا نگران اتومبیل فرزندمان هستیم که تصادف نکند. حال اگر با کمی تفکر با خود بیندیشیم که هم اتومبیل ترمز دارد و هم کمربند ایمنی و هم اینکه خیابانها شلوغ است و رانندگی هم خوب و در آخر اینکه مرگ و زندگی دست خداست و نیز برگ از شاخه نمی‏افتد مگر به اردۀ او، هرگز استرس و اضطراب ما را دچار نخواهد کرد. مثال ۲ : اگر ما از بیماری می‏ترسیم کافی است با خود تصور کنیم که هزاران نفر مانند ما یا در معرض بیماری هستند و یا این بیماری حاضر ما را دارند. پس چرا نگرانی؟ تا جایی که دلمان بخواهد قرص و دارو موجود است و در آخر مثلا ۵۰% از افرادیکه به این بیماری دچار بوده‏ اند جان سالم بدر برده‏ اند؛ چرا ما جزء آن ۵۰% سالم نباشیم؟ و در نهایت مگر نمی‏دانیم که زاد و مرگ دست خداست پس نگران نباشیم و تلاش برای بهبودی خود را کنار نگذاریم. مثال ۳ : اگر ما از برآورده نشدن خواسته نگرانیم به این دلیل است که خودمان هم هنوز شک داریم که انتخاب این خواسته درست است یا خیر. اگر هم ایمان داریم نباید نگران برآورده نشدن آن باشیم چون خواستۀ ما بسیار خوب و معقول بوده و در راستای پیشرفت و تعالی ماست. اما اگر نشد چه می‏شود؟ (این جمله منفی است) پاسخ این است که اگر نشد، نشد. اصلا مهم نیست. دوباره تلاش می‏کنم. در کل استرس و اضطراب از ترس ناشی می‏شود که ترس هم از عدم وجود باور قوی به قدرت و توانایی فکر است. نوع دیگر استرس، ترس مرضی و حملات پنیک اما نوعی دیگر از استرس وجود دارد که ناگهان فرد دچار استرس و اضراب می‏شود که این می‏تواند دلایل ژنتیکی داشته و یا عوامل جسمی روحی در آن دخیل باشند. تنش‏ها و ناملایمات روزمره تقریبا یکی دیگر از عوامل بوجود آورندۀ این نوع استرس است. علایم استرس و اضطراب: ۱ – تپش قلب ۲ – احساس درد در قفسۀ سینه (گاهی خیلی شدید) ۳ – احساس خفگی ۴ – احساس خواب آلودگی ۵ – خستگی چشم ۶ – نیاز به دفع مزاج ۷ – اسهال، تهوع و استفراغ ۸ – حوصلۀ هیچ کس را نداشتن ۹ – سردرد و داغی بدن ۱۰ – فشار خون بالا ۱۱ – مشکل در تنفس ۱۲ – خشک شدن دهان ۱۳ – تعریق زیاد ۱۴ – سرگیجه ۱۵ – سوزش معده راههای سادۀ مهار استرس و اضطراب اکنون که علائم حالت استرس و اضطراب را کاملا دریافتیم، باید به دنبال راههای مهار آن باشیم. ابتدا بدانیم که مغز انسان بهترین داروها را می‏سازد و بهترین درمان ها را در خودش گنجانده است. فقط راه استفاده از آنها را باید یافت و آن هم نیاز به کمی تمرین و ممارست دارد. در اینجا به راههای مهار استرس بر اساس تجربیات شخصی و پیشنهادات پزشکان متخصص می‏پردازم: ۱ – نفس عمیق به مدت چند دقیقه ۲ – پیاده روی و قدم زدن ۳ – سرگرم شدن به کاری خاص مثلا نظافت منزل یا رانندگی (پرت کردن حواس خودمان به جایی دیگر) ۴ – تماس با چند دوست (حضوری یا تلفنی) ۵ – گوش دادن به یک موسیقی بی‏کلام ۶ – ورزش و تحرک (ترجیحا در جمع) ۷ – تفکر و تجسم مثبت از موقعیتی دیگر و مکانی دیگر ۸ – در آغوش کشیدن کسی که دوستش داریم ۹ – عدم توجه به علائم استرس ۱۰ – مدیتیشن و ریلکسیشن ۱۱ – تماشای طبیعت، دریا ۱۲ – توکل به خدا و سپردن همه چیز به دست او البته در ابتدا استفاده از یک عدد قرص پروپرانولول ۱۰ می‏تواند مفید باشد. اما باز هم بدانیم که مغز ما مهمترین منبع بوجود آورندۀ استرس و در مقابل بهترین از بین برندۀ آن است. نگران نباشیم. همه چیز در جای خود و به بهترین نحو اجرا می‏شود. این خودمان هستیم که شرایط را سخت می‏پنداریم و در نتیجه آنها را جذب می‏نماییم. تجربیات خود را در این رابطه با سایر خوانندگان این مطلب در میان بگذارید. منبع: زن روز

more_vert با خودتان حرف می زنید

ادامه مطلب

closeبا خودتان حرف می زنید

شاید با برخی از شیوه‌های ریلکسیشن آشنا باشید و یا دست‌کم دیده باشید که دوستان و آشنایان شما آنها را انجام می‌دهند. تکرار عبارات آرام‌بخش، یکی از تکنیک‌های شایع است. منتها در این شیوه معمولا خواسته می‌شود، عبارت‌هایی مثل زیر را چند بار تکرار کنید: ذهن من پر از آرامش است و قلبم منظم و به آرامی می‌‌زند. اما حالا مطابق این پژوهش و تجربیاتی که ممکن است حتی خودتان داشته باشید، می‌توانید شخصا و بدون هزینه یک شیوه ساده را امتحان کنید: صبح که از خواب برمی‌خیزید می‌توانید خودتان را به صورت سوم شخص خطاب قرار بدهید و برای مثال نجوا کنید: -آرام باش. کارهایت زیاد است اما همه چیز تحت کنترل خود توست. یک ترفند کوچک برای ریست کردن ذهنیات بدبینانه از خودتان با یک لحظه سوم شخص شدن درونی.   گاهی با خودتان حرف بزنید، نابغه ها با خودشان حرف می زنند گری لویان، روانشناس شناختی در دانشگاه ویسکانسین- مدیسن، سرپرست این پژوهش گفت: "من اغلب هنگامی در جستجوی چیزی در یخچال یا در قفسه‌های سوپرمارکت هستند، با خودم نجوا می‌کنم." در یک تجربه به داوطلبان 20 تصویر از اشیای گوناگون نشان داده شد و از آنان خواسته شد که به دنبال چیز خاصی مانند موز بگردند. در نیمی از این تجربیات، از مشارکت‌کنندگان خواسته می‌شد تا به طور مکرر با صدای بلند به خودشان بگویند که به دنبال چه چیزی بگردند؛ از گروه دیگر خواسته شد تا حین انجام این کار ساکت بمانند. پژوهشگران دریافتند که سخن گفتن با خود به افراد کمک کرد تا اشیا را به اندازه 50 تا 100 میلی ثانیه (هزارم ثانیه) زودتر پیدا کنند. (میانگین زمان صرف شده بوسیله این افراد در یافتن یک مورد 1.2 تا 2 ثانیه بود). لوپیان می‌گوید: "نتیجه کلی که می‌توان گرفت این است که زبان تنها یک نظام ارتباطی نیست، بلکه به نظر من می‌تواند ادراک و تفکر را هم تقویت کند." در یک تجربه دیگر، داوطلبان یک وظیفه خرید کردن مجازی را انجام دادند که در آن عکس‌های اجناسی را که به طور رایج در قفسه‌های سوپرمارکت یافت می‌شوند، دیدند و بعد از آنها خواسته شد تا همه موارد یک جنس خاص مثلا یک دسر را با حداکثر سرعت ممکن در قفسه‌ها پیدا کنند. نتایج در این مورد پیچیده‌تر بود- تکرار کردن نام جنس با خود فقط در داوطلبانی که به دنبال اشیای آشنا می‌گشتند، باعث سرعت بیشتر یافته شدن آنها می‌شد. برای مثال گفتن کلمه "کوکا" با خود به پیدا کردن کوکا کمک می‌کرد، اما گفتن "اسپید استیک" (نوعی دئودورانت) با خود برعکس باعث کندی در یافتن ان می‌شد. ("اسپید استیک" یک چیز رایج "همگانی" نبود.) لوپیان می‌گوید: "حرف زدن با خود همیشه مفید نیست - اگر شما واقعا ندانید که به دنبال چه شیئی می‌گردید، بردن نام آن برای خودتان فایده‌ای نخواهد داشت یا اصلا باعث کند شدن‌تان خواهد شد." "اما از طرف دیگر شما در موردی مانند موز که می‌دانید موز زرد رنگ است و شکل خاصی دارد، با گفتن موز به خودتان، فعالیت ادراک بینایی مغزتان را تقویت می‌کنید و زودتر آن را پیدا می‌کنید." لوپیان می‌گوید در پژوهش‌های آینده ممکن است از اسکن مغز همزمان با انجام این تجربیات بوسیله افراد می‌توان استفاده کرد تا مشخص شود که کدام مدارهای مغزی در این فعالیت مغزی دخیل هستند.   3 دلیل و فایده برای حرف زدن با خودما شاید نتوانیم واقعیت را عوض کنیم اما یاد میگیریم که چگونه ذهن خود را عوض و مطالب را ذخیره کنیم:   1 . انگیزهبا خود در بهترین روش زبان دوم یا سوم شخص صحبت کنید تا به خود انگیزه دهید و آماده شوید به خصوص برای کاری که استرس آور است. به علاوه، سعی کنید از هیچ جایی انگیزه نگیرید و فقط با صحبت کردن به خود قوت قلب بدهید این بهترین انتخاب است. با گفتن:تو میتوانی این را انجام دهی تو برای این کار کاملا آماده ای به خودت نیرو و قوت قلب بده تا به راه درست در کار خود برسی. بعضی مواقع که برای درست انگیزه دادن با خود دعوا میکنیم بیشتر از قبل استرس میگیریم در حقیقت ما میتوانیم بدترین دشمن خود باشم ، با حرف زدن با خود تمام چیز هایی که نیاز دارید تا اعتماد به نفس و انگیزه بگیرید را به خودتان میدهید. موقعیت های استرس زا میتواند کمتر دلهره آور به نظر برسد اگر سعی کنید و یک بار قوت قلب خوبی به خودتان بدهید بعد از همه ی این ها هیچکس نمیداند شما چه توانایی هایی بیشتر از خودتان دارید.   2. کنترل احساسات استرس بیش از حد میتواند دلیل احساس ترس شود با صحبت کردن با خودتان توانا میشوید که چه طور با احساسات خودتان برخورد کنید و آنهارا کنترل کنید و زمانی که از منظره بیرون به اینها نگاه کنید آدم قبلی نیستید. صحبت کردن با خود به راحتی میتواند موقعیتی را ایجاد کند که تهدید آمیز به نظر برسد و آن را به یک چالش تبدیل کند مانند یک مصاحبه کاری یا اولین قرار ملاقاتتان که میتواند شما را در نظر رئیستان اعصاب خورد کن جلوه دهد. وقتی که شما توانایی کنترل کردن احساسات خود را با صحبت کردن با خود به دست بیاورید احساس آرامش و آمادگی بیشتری در وظایف خود میکنید. این میتواند برای هر نوع احساسات ،کار آمد باشد چه سرخوردگی باشد یا استرس و حتی ناراحتی. صحبت کردن با خود برای کنترل کردن احساسات به این معنی است که شما میتوانید احساسات بیش از حد را کمتر و کنترل کنید.   3. دوره روانشناسیخارج کردن خودتان از شرایط استرس زا سریع تر از هرچیزی شما را آرام میکند اما اگر نمیتوانید فیزیکی راه بروید در این صورت صحبت کردن باخود به کمکتان میاید زمانی که باخود صحبت میکنید از زبان دوم و سوم شخص استفاده کنید. شما از نظر روان شناسی شبیه دیگران توانایی فاصله از موقعیت به خود را استناد کنید این تکنیک به شما کمک میکند که استرس زیاد خود را کنترل کنید و به ذهنتان این اجازه را میدهد که واضح و منطقی تر برای قدم بعدیتان تصمیم بگیرید. حل کردن مشکل میتواند دومین خاصیت آن باشد زمانی که شما باخودتان صحبتی را میکنید؛ همانگونه باشید که با یک نفر دیگر انجام میدهید بعد از همه اینها کسی که این توانایی را در ما ایجاد کند از خودمان با ارزش تر است.

more_vert لاک پشت درونت را دوست داشته باش!

ادامه مطلب

closeلاک پشت درونت را دوست داشته باش!

این روزها همه می‌خواهند بدانند چطور سرعت‌شان را کم کنند اما می‌خواهند این کار رو خیلی سریع انجام بدهند!! این دنیایی که در آن زندگی می‌کنیم، دنیایی است که در تغییرات سریع گیر افتاده و وسواس سرعت دارد تا کارهای بیشتری را در زمان کمتری بچپاند. هر لحظه از روز احساس می‌کنی با عقربه‌های ساعت مسابقه گذاشته‌ای.

more_vert کار و استرس، شما را هم از زندگی انداخته؟

ادامه مطلب

closeکار و استرس، شما را هم از زندگی انداخته؟

خیلی از ما بدون آنکه بدانیم، شغل‌مان را با خود به خانه می‌آوریم. کار، استرس‌برانگیز است، اما وقتی که قرار است استراحت کنیم، از لحظه‌ای که پا را از محل کارمان به بیرون می‌گذاریم تا صبح روز بعد که دوباره به آن برمی‌گردیم، معمولا اجازه می‌دهیم استرس کاری همراه ما وارد محیط خانه شود. دلایل زیادی وجود دارد که چنین می‌کنیم، اما برای اینکه چرا باید آن را متوقف کنیم، دلایل بسیار مهم‌تری وجود دارد. برای‌تان می‌گوییم چطور می‌توانید آگاهانه استرس کاری‌تان را در محل کار خود جا گذاشته و بدون آن پا به محیط آرامشبخش خانه بگذارید تا هم از میزان استرس‌ شما و سایر اعضای خانواده کم شود و هم شادتر و راضی‌تر باشید. چطور کارمان را با خود به خانه می‌بریم؟ در مسیر برگشت به آن فکر می‌کنیم مسیر محل کار به منزل می‌تواند زمانی برای لذت بردن از شروع تایم استراحت باشد یا زمانی برای فکر کردن در مورد استرس‌های روزی که پشت سر گذاشته‌ایم؛ مرور ذهنی اشکالات و مسائل ریز و درشت و اندیشیدن به هر چیزی که در چالش‌های کاری روی دوش ما سنگینی می‌کنند، این انتخاب خود ِ ماست. واقعیت این است که در بیشتر موارد افراد، دومی را انتخاب می‌کنند در حالیکه اولی، یعنی لذت بردن از تمام شدن تایم کاری، بسیار بسیار مفیدتر است. مشکل اینجاست که اگر اجازه دهیم استرس همراه ما باشد، می‌تواند بیشتر و بزرگ‌تر هم بشود. اگر این جملات برای‌تان آشناست پس وقت آن است که از مسیر برگشتن به خانه‌تان جهت رها شدن از استرس استفاده کنید. در مورد مشکلات کاری‌مان با همسرمان حرف می‌زنیم شکایت از کار و مسائل مربوط به آن پیش همسرمان، یکی از مشغولیات افرادی است که شغل‌های پراسترس دارند. شاید در لحظه‌ی اول خوب به نظر برسد اما به مرور زمان اثرات مخربی خواهد گذاشت. هر چند سرکوب احساسات هم راه درستی نیست اما اگر زمانی را که می‌توانیم در کنار عزیزان‌مان به خوشی سپری کنیم، با پرداختن به تمام استرس‌ها و دغدغه‌های کاری، از دست خواهد رفت. طبیعتا هر چه زمان کمتری را به شکایت و آه و ناله کردن اختصاص دهیم، زمان بیشتری برای پرداختن به چیزهایی خواهیم داشت که ما را شاد و راضی می‌کنند. خودتان بررسی کنید و ببینید در هفته چقدر برای شکایت و انتقال استرس خود وقت می‌گذارید و چقدر برای سایر کارها وقت باقی می‌ماند.. در مورد همکارانی که با آنها مشکل داریم زیاد فکر می‌کنیم این خیلی طبیعی است که در مواجهه با افرادی که ناراحت‌مان می‌کنند به دنبال حمایت عاطفی از عزیزان خود باشیم. اما تمرکز و توجه بیش از حد به استرس‌هایی که همکاران‌مان ایجاد می‌کنند یعنی بیش از حد وقت گذاشتن برای همین آدم‌ها و در نتیجه محروم کردن خودمان و اعضای خانواده‌مان از اوقات خوش و آرامشبخش ِ در کنارهم بودن. اگر شما هم جزو افرادی هستید که زیاد به مسائل بین خود و همکارتان می‌پردازید و می‌بینید استرسی که او برای‌تان ایجاد کرده، به محیط خانه‌تان هم رخنه کرده پس بهتر است برای توقف این حالت، یک تصمیم کارآمد بگیرید. به جای ریلکس کردن، مدام نگران کارمان هستیم اگر در محل کار، با استرس‌های شدیدی روبرو هستید یا شغلی دارید که دردسرساز و مسئله‌آفرین است، به سختی می‌توانید هنگام ترک محل کار، این بخش شلوغ را از مغزتان دور کنید، ولی باید سعی کنید برای زمان تفکر خود، حد و مرزهایی قائل شوید؛ نگران نباشید، این مشکلات جایی نمی‌روند! همین جا در محل کارتان می‌مانند تا شما مجددا فردا سرکارتان برگردید و به آنها بپردازید! خودمان را مغلوب فرض می‌کنیم اگر شما هم تمام این مسائل را دارید، اجازه ندهید این موضوع هم استرس‌های شما را مضاعف کند. این نسبتا طبیعی است که وقتی در محل کارتان نیستید هم استرس آن را داشته باشید، پس خودتان را سرزنش نکنید. در عوض به این دقت کنید که چطور می‌توانید حد و حدود استرس‌تان را تعیین کرده و وقتی در محل کار حضور ندارید، از زندگی‌تان لذت ببرید. چطور استرس‌مان را در محل کار جا بگذاریم قبل از ترک محل کار، کشتی استرس‌های‌تان را به لنگرگاه ببندید یکی از ابتدایی‌ترین و بهترین راههای جا گذاشتن استرس در محل کار، آماده شدن قبل از ترک آنجاست. برای خودتان یک لیست از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید تا وقتی برگشتید، بدانید چه باید بکنید و آشفته نشوید، این کار قبل از ترک محل کار، این اطمینان و خاطرجمعی را به شما می‌دهد که تا فردا، لازم نیست نگران چیزی باشید، چون وقتی وارد محل کارتان شوید دقیقا می‌دانید چه باید بکنید. اگر این احتمال وجود دارد که در مورد مسائل حل‌نشده‌ی کاری‌تان بعد از ورود به خانه هم فکر بکنید و استرس بگیرید، می‌توانید پیش‌دستی کنید و لیستی از راه‌حل‌های ممکن را قرار است تا خانه با شما بیایند تهیه کرده و در دفتر کارتان بگذارید تا به خودتان یادآوری کنید که به اندازه‌ی کافی روی‌شان فکر کرده‌اید و حالا دیگر وقت رها کردن و استراحت کردن است. فردا که به محل کارتان برگردید، شرایط برای‌تان واضح‌تر و بهتر خواهد بود. برای بعد از تایم کاری‌تان، برنامه داشته باشید درست مانند بچه‌ها که اگر ساعت خواب مشخص داشته باشند، بهتر و باکیفیت‌تر می‌خوابند، شما هم اگر روتین مشخصی برای بعد از پایان کارتان داشته باشید، خیلی بهتر می‌توانید بعد از یک روز سخت کاری، ذهن‌تان را استراحت دهید. حتی این کار باعث می‌شود یک عادت ذهنی برای ریلکسیشن روحی داشته و از استرس رها شوید. روتین شما می‌تواند شامل چیزهای ساده‌ای چون یک تنفس عمیق و با تمرکز، هنگام خرج از محل کار باشد تا آگاهانه به خود یادآوری کنید که اکنون هم از نظر جسمی محل کارتان را ترک می‌کنید و هم از نظر ذهنی. یکی از خبره‌های مسائل زناشویی توصیه می‌کند، یک تنفس عمیق، تکان دادن دست‌ها و پاها به عنوان رها کردن‌شان از استرس و کار و ... و جا گذاشتن تمام مسئولیت‌ها و استرس‌ها در پشت در، کمک زیادی در این زمینه می‌کند. می‌توانید اگر وقت دارید به یک تفریح کوچک مورد علاقه‌تان بپردازید یا اینکه یا یک دوست یا همسرتان به یپاده‌روی بروید. ب هر حال این شما هستید که باید طبق سلیقه و روحیه‌ی خودتان، راهی پیدا کنید، آن را تبدیل به یک عادت کرده و ادامه دهید. از مسیر برگشت به خانه و زمانی که برایش صرف می‌کنید لذت ببرید چه با اتومبیل خودتان به خانه برگردید، چه پیاده و چه با وسیله‌ی نقلیه‌ی عمومی، اگر استرس‌های کارتان را در ذهن داشته باشید یا اجازه دهید ترافیک و ... روی شما اثر بگذراند، استرس‌تان بیشتر خواهد شد. اگر یک برنامه ریزی خوب داشته باشید می‌توانید از این زمان هم بهره ببرید نه اینکه مانعی دیگر برای خود بتراشید. یکی از راهها این است که به کتاب‌های صوتی گوش دهید، با سوژه‌های تخیلی، طنز و یا هر چیز دیگری که فکر می‌کنید برای بهتر کردن حال‌تان مفید است. گوش دادن به موسیقی هم یک تکنیک متداول برای کاهش استرس است. حتی می‌توانید هیچکدام از این کارها را نکنید و فقط با چشم‌های بسته بنشینید و در ذهن‌تان داشته‌ها و نعمت‌های خود را بشمارید، تمام آن چیزهایی را که می‌توانید بابت‌شان از خداوند سپاسگزار بوده و شاد باشید. با این کار نه تنها زمان‌تان می‌گذرد بلکه می‌توانید به یک چهارچوب فکری مثبت‌تر دست پیدا کنید و برای وارد شدن به خانه و دیدار با عزیزان‌تان آماده شوید. مطمئن باشید تاثیر این رویکرد مثبت را آنها نیز به محض ورود شما خواهند دید. وقتی به خانه رسیدیم چه بکنیم برای خودتان یک محیط آرامش بخش ایجاد کنید ما ساعات غیرکاری زیادی را در خانه سپری می‌کنیم و به همین دلیل، باید محیط خانه‌مان جوری باشد که استرس‌های‌مان را آرام کند نه اینکه با ایجاد استرس، خسته‌ترمان کند. بهم‌ریختگی و بی‌نظمی، تاثیری واقعی و عمیق بر میزان استرس دارد پس خیلی مهم است که تا حد ممکن خانه را منظم و به دور از آشفتگی نگه داریم. یکی از موثرترین شیوه‌های همیشه مرتب نگه داشتن محیط منزل این است که هر چیزی را بعد از استفاده، فورا سر جای خود بگذاریم. سایر تکنیک‌ها را خودتان با توجه به شرایطی که دارید بهتر می‌توانید پیدا کنید. اولین ویژگی یک خانه‌ی امن و آرام، نظم و ترتیب آن است. با خودتان مهربان باشید به چیزهای کوچکی فکر کنید که می‌توانند لبخند به لب‌های شما بنشانند. این شادی‌های کوچک که روانشناسان به آن «دلخوشی» می‌گویند می‌توانند به میزان چشمگیری روحیه‌ی ما را تقویت کنند و از استرس ما بکاهند. این دلخوشی می‌تواند یک فنجان چای باشد، یا تماشای یک برنامه‌ی کمدی مورد علاقه‌تان و یا یک پیاده‌روی با یک دوست، یا یک دوش آب گرم و یا هر چیزی که کمی لذت به شما بدهد. سعی کنید دلخوشی‌های متنوعی داشته باشید تا دلزده نشوید. شما لایق این خوشی‌ها هستید. تمرکز فکری را تمرین کنید تحقیقات علمی نشان داده آنهایی که به سطح ایده‌آلی از تفکر و خودشناسی رسیده‌اند بهتر می‌توانند در لحظه متمرکز بمانند و حواس‌شان را از استرس‌ها و اضطراب‌های گذشته پرت کنند. در نتیجه توانایی‌شان برای رها کردن استرس‌های شغلی و لذت بردن از زمانی که در آن هستند بیشتر است و به راحتی با هر چیز کوچکی، شاد می‌شوند. تمرین‌های تمرکز را انجام دهید تا شما هم بتوانید با تمرکز در زمان حال، شرایط مطلوب‌تری برای خود و خانواده‌تان ایجاد کنید و مقاومت‌تان را هم در برابر تمام مسائل استرس برانگیز زندگی افزایش دهید. یوگا و مدیتیشن نمونه‌های موثری از این دست تمرین‌ها هستند. حامی پیدا کنید اگر نیاز دارید در مورد دغدغه‌های‌تان حرف بزنید خوب است یک فرد حامی که بتواند در این شرایط پشتیبان شما باشد و به حرف‌های شما گوش بدهد و این امکان را برای‌تان فراهم کند تا از استرس رها شوید، پیدا کنید. کسی که به احساسات شما احترام بگذارد، به شما کمک کند تمرکز از دست رفته‌تان را به دست آورید و خستگی‌ها و ناامیدی‌های شما را به خنده‌ها و امیدها تبدیل کند. گاهی یک دوست واقعی می‌تواند تمام این کارها را بکند. اگر باز هم آنقدر آشفته و ناآرام بودید که همراهی یک دوست هم کاری از پیش نبرد می‌توانید به یک درمانگر یا روانشناس مراجعه کنید تا کمک‌تان کند استراتژی‌های غلبه بر استرس را یاد گرفته و از این حالت رها شوید. برای اوقات غیرکاری‌تان ارزش قائل شوید در پایان یکی از مفرح‌ترین و موثرترین راههای رها کردن استرس شغلی در محل کار این است که روی ارزشمند کردن ساعات غیرکاری، واقعا متمرکز شده و به آن توجه کنیم. یعنی تعادل کافی و مناسب را در زندگی داشته باشیم، زمانی برای تفریح و سرگرمی مورد علاقه‌مان در نظر بگیریم و داشتن روابط سالم و انرژی بخش را در برنامه بگنجانیم، عادات سالمی ایجاد کنیم که استرس را از ما دور کرده و هدف‌هایی برای خود در نظر بگیریم که به ما هیجان و انگیزه بدهد و برایش تلاش کنیم. بعضی وقت‌ها هم شاید لازم باشد واقعا هیچ کاری نکنیم و فقط بنشینیم و از زمان حال لذت ببریم، از هر آن چیزی که در لحظه روی می‌دهد، بله گاهی «هیچ کاری نکردن» تمام ِ آن کاری است که باید انجام دهیم! منبع: برترین ها

more_vert سلامت روان خود را با این ۶ توصیه اثر بخش تقویت کنید و شاد باشید

ادامه مطلب

closeسلامت روان خود را با این ۶ توصیه اثر بخش تقویت کنید و شاد باشید

سلامت روان چگونه به دست می‌آید؟ به‌دنبال تقویت روحیۀ خود هستید، می‌خواهید احساساتتان را اداره و منعطف‌تر عمل کنید؟ این مقاله ایران مدیر با این ۶ استراتژی به شما نشان می‌دهد که چطور می‌توانید این کار را انجام دهید. درک سلامت روان سلامت روان شما بر نحوۀ تفکر، احساس، و رفتار در زندگی روزمره و توسعه فردی ‌تأثیر می‌گذارد. همچنین، بر توانایی شما در مبارزه با استرس ، غلبه بر چالش‌ها، ایجاد روابط و غلبه بر مشکلات و شکست‌های زندگی مؤثر است. سلامت روان تنها به‌معنای نداشتن مشکلات روانی نیست. سلامت ذهنی یا عاطفی چیزی فراتر از نداشتن افسردگی، اضطراب، یا سایر مسائل روان‌شناختی است. سلامت روان، به‌جای اشاره به نداشتن بیماری روانی، بر خصوصیات مثبت تمرکز دارد. افرادی که از نظر روحی سالم هستند چنین ویژگی‌هایی دارند: حس خرسندی سرخوشی برای زندگی و توانایی خندیدن و تفریح توانایی مقابله با استرس و فرار از مشکلات وجود حس معنا و هدف در فعالیت‌ها و روابط انعطاف‌پذیری برای یادگیری مهارت‌های جدید و سازگاری با تغییر تعادل بین کار و بازی، استراحت و فعالیت، و غیره اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس بالا رابطۀ بین انعطاف‌پذیری و سلامت روان سلامت روان و انعطاف پذیری داشتن سلامت روان کامل به این معنا نیست که هرگز وضعیت بد عاطفی یا مشکلات را تجربه نکنید. همۀ ما با ناامیدی و باخت و تغییر روبه‌رو می‌شویم. اگرچه این‌ها بخش‌های عادی از زندگی‌اند، می‌توانند باعث ایجاد استرس ناراحتی و اضطراب شوند. اما همان‌طور که افرادی که از نظر جسمی سالم‌اند می‌تولنند بیماری یا آسیب را کنار بزنند افرادی که از نظر روانی سالم‌اند نیز می‌توانند از پس مشکلات، آسیب، و استرس برآیند. این توانایی را انعطاف‌پذیری می‌نامند. افرادی که از نظر عاطفی و ذهنی مقاوم‌اند ابزاری برای مقابله با شرایط دشوار و حفظ چشم‌انداز مثبت دارند. آن‌ها در زمان اتفاقات بد همانند وقت‌های خوشی منعطف، متمرکز، و مولدند. همچنین، انعطاف‌پذیری آن‌ها باعث می‌شود از تجربیات جدید یا آینده‌ای نامعلوم ترس نداشته باشند. حتی زمانی که نمی‌دانند فوراً چطور با یک مسئله روبه‌رو شوند امیدوارند که درنهایت یک راه حل بیابند. خواه شما دنبال مقابله با یک مشکل خاص سلامت روان باشید و قصد داشته باشید احساسات بهتری داشته باشید یا این‌که خیلی ساده احساس مثبت و انرژی بیشتری داشته باشید روش‌های زیادی برای کنترل سلامت روان شما وجود دارد؛ از امروز شروع کنید.چگونه می‌توان سلامت روان خود را تقویت کرد (بله، ممکن است!) هرکسی ممکن است از مشکلات بهداشت روانی یا عاطفی رنج ببرد و این برای بیشتر ما یک عمر زمان می‌برد. تنها امسال از هر پنج نفر یک نفر دچار اختلال روانی قابل‌تشخیص است. بااین‌همه، باوجود مشکلات بهداشت روانی مشترک، بسیاری از ما هیچ تلاشی برای بهبود اوضاع خود نمی‌کنیم. ما پیام‌های عاطفی هشداردهنده را نادیده می‌گیریم و سعی در منحرف‌کردن خود یا خوددرمانی با الکل، مواد مخدر، یا رفتارهای خود مخرب داریم و کار را سخت‌تر می‌کنیم. به این امید که دیگران متوجه نشوند مشکلات خود را حل می‌کنیم. امید داریم که به‌تنهایی بهبود یابیم، و با گفتن این‌که «همینم که هستم» به‌سادگی تسلیم می‌شویم. خبر خوب این‌که: نیازی نیست حس بدی داشته باشید. روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای افزایش روحیۀ خود، انعطاف‌پذیری، و لذت بیشتر بردن از زندگی استفاده کنید. اما درست همان‌طور که برای ایجاد و حفظ سلامت جسمی نیاز به تلاش است برای سلامت روان نیز چنین تلاشی لازم است. باید برای داشتن سلامت روان خوب سخت‌تر کار کنیم، و آن هم تنها به این دلیل که راه‌های بسیاری وجود دارد که بر سلامتی روانی عاطفی ما ‌تأثیر دارد.چرا غالباً قادر به تبیین نیازهای سلامت روانمان نیستیم یا در برابرش مقاومت می‌کنیم؟ ناتوانی ما در رفع نیازهای بهداشت روانی ما از دلایل مختلفی ناشی می‌شود: در برخی از جوامع، مسائل ذهنی و عاطفی به‌نسبتِ مسائل جسمی کمتر حائز اهیمت است. آن‌ها نشانۀ ضعف یا به‌نوعی اشتباه خودمان تلقی می‌شوند. برخی افراد به‌اشتباه مشکلات سلامت روان را چیزی می‌دانند که باید بدانیم چطور از آن خارج شویم. به‌ویژه مردان در بیشتر مواقع ترجیح می‌دهند تا به‌جای این‌که کمک بگیرند احساساتشان را سرکوب کنند. در عصر مدرن، ما غرق یافتن پاسخ‌های ساده برای مشکلات پیچیده هستیم. به‌جای برقراری ارتباط با مردم در دنیای واقعی، تنها رسانه‌های اجتماعی را بررسی می‌کنیم. به‌جای پرداختن به مسائل اساسی برای تقویت روحیه و حل مسئلۀ افسردگی تنها قرص مصرف می‌کنیم. بسیاری از مردم فکر می‌کنند اگر برای حل مشکلات روحی و روانی به‌دنبال کمک باشند تنها راه درمان موجود به داروها (همراه با عوارض جانبی ناخواسته) یا تراپی (که می‌تواند طولانی و گران باشد) ختم می‌شود. حقیقت این است که برای بهبود روحیه و تجربیات بهزیستی ذهنی و عاطفی خود مراحلی وجود دارد. می‌توانید از همین امروز شروع کنید.برقراری ارتباط اجتماعی، به‌ویژه ارتباط چهره‌به‌چهره، را در اولویت قرار دهید سلامت روان و ارتباط چهره به چهره مهم نیست که چه مدت را برای بهبود سلامت روحی و روانی خود اختصاص دهید، همچنان نیاز دارید تا با دیگران ارتباط داشته باشید و به بهترین وجه عمل کنید. انسان‌ها موجودات اجتماعی با نیازهای عاطفی به روابط و پیوندهای مثبت با دیگران هستند. منظور ما زنده‌ماندن نیست، رشد در انزواست.مغز اجتماعی ما مشتاق همراهی و ارتباط است؛ حتی زمانی که تجربیات ما باعث شده است فردی خجالتی و بی‌اعتماد باشیم.چرا ارتباط چهره‌به‌چهره مهم است؟ تماس‌های تلفنی و شبکه‌های اجتماعی جایگاه خود را دارد، اما هیچ‌چیز نمی‌تواند مانند ارتباط چهره‌به‌چهره با افراد دیگر فشار روحی و روانی را کاهش دهد. نکتۀ اصلی این است که با کسی که «شنوندۀ خوبی» است تعامل برقرار کنید؛ کسی که مرتباً بتوانید بدون برداشت شخصی از طرز فکر و احساس شما با وی صحبت کنید. یک شنوندۀ خوب به احساساتی که پشت سخنان شماست گوش فرا می‌دهد، سخن شما را قطع نمی‌کند، شما را قضاوت یا از شما انتقاد نمی‌کند. کمک‌خواستن نشانۀ ضعف شما نیست و شما را زیر بار مسئولیت دیگران نمی‌برد. بسیاری از این‌که به آن‌ها اعتماد کنید و رازتان را با آن‌ها درمیان بگذارید استقبال می‌کنند. اگر احساس می‌کنید کسی را ندارید که بتوانید به او اعتماد کنید بهترین راه ایجاد یک شبکۀ روابط جدید و بهبود شبکۀ حمایتی‌تان است. دراین‌میان، تعامل چهره‌به‌چهره با آشنایان یا افرادی که در طول روز با آن‌ها روبه‌رو می‌شوید، مانند افرادی که در صف اتوبوس هستند یا شخصی که برایتان قهوۀ صبحگاهی می‌آورد، بسیار سودمند است. با یک لبخند ارتباط چشمی، احوال‌پرسی دوستانه، یا صحبتی کوچک ارتباط برقرار کنید.نکاتی برای ارتباط با دیگران با یک دوست تماس بگیرید و ترتیب ملاقات دهید. اگر هر دوی شما زندگی شلوغی دارید پیشنهاد دهید با یکدیگر کار یا ورزش کنید. سعی کنید برنامه‌ای منظم داشته باشید. اگر احساس می‌کنید کسی را ندارید که با او تماس بگیرید، با شخصی آشنا شوید. بسیاری افراد نسبت به ایجاد رابطۀ دوستی احساس ناخوشنایندی دارند. بنابراین، شما کسی باشید که این یخ را می‌شکند. دوباره با یک دوست قدیمی ارتباط برقرار کنید، یک همکار را برای نهار دعوت کنید یا از همسایه بخواهید برای قهوه به شما بپیوندد. از پشت تلویزیون یا کامپیوترتان بلند شوید. ارتباط یک تجربۀ عمدتاً غیرکلامی است که شما را مجبور به برقراری ارتباط مستقیم با افراد دیگر می‌کند. بنابراین، از روابط دنیای حقیقی به‌نفع تعاملات مجازی کوتاه نیایید. متصل باشید. عضو گروه‌ها و شبکه‌های اجتماعی یا گروه‌هایی با علایق خاص باشید که به‌طور مرتب قرارملاقات دارند. این گروه‌ها فرصت شگفت‌انگیزی برای دیدار با افرادِ با منافع مشترک فراهم می‌آورند. از لبخندزدن و سلام‌کردن به غریبه‌هایی که از کنارشان می‌گذرید نترسید. برقراری ارتباط برای هر دوی شما سودمند است؛ و شما هرگز نمی‌دانید این راه به کجا ختم می‌شود. فعال‌ماندن برای ذهن و بدن مطلوب است ذهن و بدن به‌طور ذاتی در ارتباط هستند. وقتی سلامت جسمی خود را بهبود می‌بخشید، به‌طور خودکار بهزیستی روانی و عاطفی بیشتری را تجربه خواهید کرد. فعالیت بدنی همچنین اندورفین‌ها مواد شیمیایی قدرتمندی را آزاد می‌کنند که باعث افزایش روحیه شما می‌شود و انرژی اضافی را تأمین می‌کند. ورزش یا فعالیت منظم می‌تواند ‌تأثیر عمده‌ای بر مشکلات روحی و روانی داشته باشد، استرس را کاهش دهد، باعث بهبود حافظه شود، و به شما در بهتر خوابیدن کمک ‌کند.اما اگر از ورزش‌کردن متنفر باشم چه؟ سلامت روان و استرس خب، شما تنها نیستید. وزنه‌زدن در باشگاه یا دویدن برروی یک تردمیل تصور هیچ‌کسی از یک زمان خوب نیست. اما نیازی نیست که شما طرف‌دار تناسب‌اندام باشید تا از مزایای فوق‌العادۀ فعال‌بودن بهره‌مند شوید. هنگام صرف نهار در یک پارک قدم بزنید، وقتی برای خرید بیرون می‌روید قدم بزنید، برای یک سگْ فریزبی پرتاب کنید، با موسیقی موردعلاقه‌تان برقصید، بازی‌های ویدیویی با بچه‌هایتان انجام دهید، به‌جای ماشین با دوچرخه سر قرار بروید. نیازی نیست تا زمانی که خیس عرق شوید یا عضلاتتان درد بگیرد ورزش کنید. حتی مقدار متوسط فعالیت بدنی هم می‌تواند بر سلامت روان و عاطفی شما ‌تأثیر گذار باشد؛ و این چیزی است که می‌توانید هم‌اکنون انجام دهید تا انرژی و چشم‌انداز تقویت روانی خود را بهبود ببخشید.نکاتی برای شروع تمرین ورزشی مداوم سلامت روان و فعالیت ورزشی در اغلب روزها به مدت سی دقیقه فعالیت انجام دهید. اگر برایتان ساده‌تر است، سه جلسۀ ده دقیقه‌ای همان‌قدر می‌تواند مؤثر باشد. با پیاده‌روی یا رقصیدن با آهنگ موردعلاقه‌تان آغاز کنید. ورزش ریتمیک را امتحان کنید که هم دست‌وپا را درگیر کند، مثل پیاده‌روی، دویدن، شنا، تمرین وزنه‌برداری، ورزش‌های رزمی، یا رقصیدن. یک عنصر ذهن‌آگاهی به تمرین خود بیفزایید. به‌جای تمرکز روی افکارتان، به این توجه کنید که وقتی حرکت می‌کنید بدنتان چه احساسی دارد؛ چطور پاهای شما به زمین برخورد می‌کند؛ ریتم تنفس یا احساس باد بر پوستتان چگونه است.بیاموزید که چگونه استرس خود را کنترل کنید استرس عواقب زیادی بر سلامت روان و عاطفی می‌گذارد. بنابراین، مدیریت استرس اهمیت بسیاری دارد. البته، نمی‌توان از وجود همۀ عوامل استرس‌زا جلوگیری کرد، اما با استفاده از استراتژی‌های مدیریت استرس می‌توان به تعادل اوضاع کمک کرد.با چهره‌ای دوستانه صحبت کنید تعامل اجتماعی چهره‌به‌چهره با کسی که به شما اهمیت می‌دهد ‌مؤثرترین روش برای آرام‌کردن سیستم عصبی و رفع استرس است. تعامل با اشخاص دیگر می‌تواند ترمز برای واکنش‌های استرس‌زا باشد، چیزی مانند بپر یا بجنگ. این هورمون‌ها باعث ایجاد استرس می‌شود. بنابراین، حتی اگر قادر به تغییر وضعیتهای استرس‌زا نیستید، احساس بهتری خواهید داشت.به حواس خود متوسل شوید آیا گوش‌دادن به یک آهنگ پرهیجان باعث آرامش شما می‌شود؟ یا بوکردن قهوه، زمین، یا رایحۀ دلخواه؟ یا شاید فشردن توپ استرس به‌سرعت باعث می‌شود تا احساس محوریت کنید؟ همه به درونداد حسی‌های تقریباً متفاوت واکنش نشان می‌دهند. بنابراین، همین حالا امتحان کنید و ببینید که چه کاربری برای شما بهتر است. هنگامی که متوجه شدید سیستم عصبی شما چگونه به درونداد حسی پاسخ می‌دهد، بدون توجه به جایی که هستید یا زمانی که دچار استرس می‌شوید می‌توایند به‌سرعت خود را آرام کنید.اوقات فراغت را در اولویت قرار دهید بدون دلیل و تنها به‌دلیل این‌که احساس خوبی داشته باشید در فعالیت‌های موردعلاقه‌تان شرکت کنید. به دیدن یک فیلم خنده‌دار بروید، در ساحل قدم بزنید، موسیقی گوش دهید، یک کتاب خوب بخوانید، با یک دوست صحبت کنید. این کارها را تنها به‌دلیل این‌که سرگرم‌کننده هستند انجام دهید نه این‌که افراط هستند. بازی برای سلامت روحی و روانی یک ضرورت است.زمانی را به مراقبه و شکرگزاری اختصاص دهید درمورد چیزهایی که برایشان شکرگزار هستید بیندیشید، مراقبه کنید، دعا کنید، از غروب آفتاب لذت ببرید، یا به‌سادگی دقایقی را در روز به آنچه خوب، زیبا، و مثبت است اختصاص دهید.یک تمرین آرامش‌بخش انجام دهید در حالی که ورودی حسی می‌تواند استرس را در لحظه تسکین دهد، تکنیک‌های ریلکسیشن می‌تواند به کاهش سطح کلی استرس شما کمک کند؛ اگرچه احتمالاً آن‌ها برای یادگیری مؤثر به زمان بیشتری نیاز دارند. یوگا، مراقبۀ ذهن‌آگاهی، تنفس عمیق، یا شل‌کردن مرتب عضلات می‌تواند ترمزی برای استرس باشد و ذهن و بدن تحت فشار شما را به حالت تعادل بازگرداند.مدیریت هیجانی برای کاهش استرس درک و پذیرش احساساتتان، به‌خصوص موارد ناخوشایند بسیاری که سعی در نادیده‌گرفتنشان داریم، می‌تواند تفاوت بسیاری در توانایی مدیریت استرس و تعادل روحیۀ شما ایجاد کند. جعبۀ ابزار راهنمای کمکی هوش هیجانی می‌تواند چگونی این کار را به شما نشان دهد.برای داشتن سلامت روان مطلوب از رژیم غذایی سالم استفاده کنید جز در صورتی‌ که شما در گذشته سعی کرده باشید رژیم غذایی‌تان را تغییر دهید ممکن است نسبت به آنچه می‌خورید یا مقدارش و ‌تأثیر آن بر نحوۀ تفکر و احساس شما آگاه نباشید. یک رژیم غذایی ناسالم می‌تواند بر مغز و خلق‌وخوی شما ‌تأثیر بگذارد، خواب شما را مختل کند، انرژی شما را از بین ببرد و سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کند. برعکس، تغییر به یک رژیم غذایی سالم،کم‌قند، و سرشار از چربی‌های سالم می‌تواند روی انرژی شما ‌تأثیر بگذارد و خواب و خلق‌وخوی شما را بهبود ببخشد و به شما کمک کند تا به بهترین صورت به‌نظر برسید. بسته به ژنتیک و سایر عوامل بهداشتی، افراد نسبتاً کمی متفاوت به بعضی از غذاها پاسخ می‌دهند. بنابراین، امتحان کنید که وجود یا عدم وجود چه نوع مادۀ غذایی در تغییر احساس شما ‌تأثیر دارد. بهترین شروع حذف «چربی‌های مضر» است که می‌تواند به روحیه و ظاهر شما لطمه وارد کند. آن‌ها را با چربیهای مفید که باعث سلامت مغز می‌شوند جایگزین کنید.غذاهایی که اثرات نامطلوبی روی خلق‌وخو دارند کافئین چربی‌های ترانس یا هر چیز دیگری را با روغن «نیمه‌هیدروژنه» مصرف کنید. مواد غذایی با مقادیر بالای مواد نگه‌دارندۀ شیمیایی یا هورمون‌ها میان‌وعده‌های قندی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (مانند برنج سفید یا آرد سفید) غذای سرخ‌شده غذاهای تقویت کنندۀ خلق ماهی‌های چرب سرشار از امگا ۳ مانند سالمون، شاه‌ماهی، ماهی خال‌دار، آنچوی، ساردین، ماهی تن آجیل مانند گردو، بادام، بادام‌زمینی آووکادوها دانۀ کتان لوبیا سبزیجات برگ‌دار مانند جوانۀ اسفناج، کلم، جوانۀ بروکسل میوه‌های تازه مانند ذغال‌اخته از خوابتان نکاهید؛ این مورد از چیزی که فکر می‌کنید مهم‌تر است سلامت روان و خواب راحت اگر زندگی شلوغی دارید، کم‌کردن خواب راحت ممکن است حرکت هوشمندانه‌ای به‌نظر برسد. اما زمانی که پای سلامت روان شما به‌میان می‌آید، خواب کافی یک ضرورت است نه تجمل. حذف حتی چند ساعت از خواب می‌تواند ‌تأثیر واضحی در توانایی ذهنی و مقابله با استرس برای شما داشته باشد. در طولانی‌مدت، کمبود خواب می‌تواند ‌تأثیرات مخربی بر سلامت و چشم‌انداز روانی شما داشته باشد، در حالی که بزرگسالان باید شبانه‌روز هفت تا نه ساعت خواب باکیفیت داشته باشند. البته، این موضوع غالباً غیرحقیقی است که انتظار داشته باشید لحظه‌ای که دراز می‌کشید و چشمانتان را می‌بندید به خواب بروید. مغز شما برای اتمام روز به زمان نیاز دارد. برای همین، دو ساعت پیش از خواب، تلویزیون، تلفن، لپ‌تاب، و کامپیوتر را کنار بگذارید و نگرانی، استدلال، یا طوفات مغزیتان را تا روز دیگر به‌تعویق بیندازید.نکاتی برای بهترخوابیدن اگر اضطراب یا نگرانی مزمن شبانه بر افکار شما حاکم است، راه‌هایی وجود دارد که با یادگیری آن‌ها می‌توانید مانع این نگرانی‌ها شوید. برای خاتمۀ روز و آرام‌کردن ذهن و آماده‌شدن برای خواب سعی کنید دوش آب گرم بگیرید، با یک نور ملایم مطالعه کنید، موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید، یا پیش از خواب یک تکنیک آرامش‌بخش انجام دهید. برای کمک به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه‌سازی کیفیت خواب، یک برنامۀ منظم برای بیدار‌شدن حتی در آخر هفته‌ها داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک، خنک، و ساکت است. پرده‌ها و دستگاه‌هایی با سوت متوالی (صدای سفید) و فن‌ها می‌توانند کمک کنند. یافتن هدف و معنای زندگی هرکسی معنا و هدف زندگی‌اش را به‌نحوی انتخاب می‌کند که شامل منافعی برای خودش و دیگران باشد. ممکن است به این موضوع به‌عنوان روشی برای احساس نیاز فکر کنید، احساس خوب درمورد خودتان، هدفی که شما را به سوی چیزی سوق دهد، یا دلیلی برای بیرون‌آمدن از رختخواب. از نظر بیولوژیکی، یافتن معنی و هدف برای سلامت مغز بسیار مهم است؛ زیرا می‌تواند به تولید سلول‌های جدید و ایجاد مسیرهای عصبی جدید در مغز کمک کند. همچنین، می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، درد را کاهش دهد، استرس را تسکین بخشد، و برای پیگیری سایر مراحل بهبود سلامت روان و عاطفی باانگیزه نگه می‌دارد. به‌هرحال، شما معنی و هدف زندگی را می‌یابید و این برای امر برای هر روز بسیار مهم است. چه چیزی به شما معنی و هدف می‌دهد؟در امور معنادار برای خود و دیگران مشارکت کنید سلامت روان و مشارکت اجتماعی در فعالیت‌هایی شرکت کنید که خلاقیت شما را به‌چالش می‌کشند و باعث می‌شوند احساس مفیدبودن داشته باشید، حالا خواه به آن دست یابید یا نه. برخی از ایده‌ها عبارت‌اند از: باغبانی، طراحی، نوشتن، نواختن ساز، یا ساختن چیزی در کارگاه. روابط: وقت‌گذرانن باکیفیت با افرادی که برای شما مهم هستند خواه دوست باشند، مادربزرگ، یا بستگان سالخورده می‌تواند حامی سلامت روان شما باشد و درعین‌حال هدفی را نیز برای شما ایجاد می‌کند. مراقبت از حیوان خانگی: بله، اگرچه مراقبت از حیوانات خانگی باعث ایجاد حس مسئولیت می‌شود این مراقبت باعث ایجاد احساس نیاز و دوست‌داشتن می‌شود. هیچ عشقی مانند عشقی که حیوانات به شما می‌دهند بی‌قیدو‌شرط نیست. همچنین، حیوانات می‌توانند شما را وادار کنند که برای ورزش و پیاده‌روی از خانه خارج شوید و در معرض دید افراد و مکان‌های جدید قرار گیرید. کارهای داوطلبانه: درست است که ما از نظر اجتماعی سخت‌کوش هستیم اما سخت نیست که این احساس را به دیگران نیز هدیه دهیم. معنی و هدف ناشی از کمک به دیگران یا جامعه می‌تواند زندگی شما را پربار کند و گسترش دهد و شمارا خوشحال‌تر کند. هیچ محدودیتی برای فرصت‌های فردی و گروهی داوطلبانی که می‌توانید کشف کنید وجود ندارد. مدارس، کلیساها، افراد غیرانتفاعی، و سازمان‌های خیرخواهانه برای بقا. مراقبت: مراقبت از والدین سالخورده، همسر معلول، یا فرزندی که دارای بیماری جسمی یا روحی است عملی حاکی از مهربانی، عشق، و وفاداری است و به همان اندازه که کار محبت‌آمیز دارای پاداش است می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.سخن آخر در صورتی که مداوم برای سلامت روان و عاطفی خود تلاش می‌کنید و هنوز در خانه یا محل کار خود بهینه عمل نمی‌کنید به‌دنبال کمک حرفه‌ای باشید. البته، پیروی از این مراحل خودیاری به‌نفع شما خوهد بود. اما درحقیقت دریافت کمک از یک حرفه‌ای دلسوز می‌تواند انگیزه‌ای باشد برای مراقبت بهتر از خود. نظر شما در این باره چیست؟ لطفاً ایده‌های خود را با کاربران ایران مدیر به اشتراک بگذارید.