جستجو در بایگانی
برای جستجو در عنوان حداقل ۴ حرف وارد کنید.
//

_____.

//

_____.

_

_

_

 
 
more_vert آیا حافظه تان مثل قبل نیست؟ این کار را انجام دهید

ادامه مطلب

closeآیا حافظه تان مثل قبل نیست؟ این کار را انجام دهید

حوصله ندارید؟ کلافه‌اید؟ کارایی‌تان پایین آمده و حافظه‌تان مثل قبل کار نمی‌کند؟ از نظر محققان، شما برای سروسامان دادن به ذهنتان، به انجام روزانه تمرینات ایروبیک نیازمندید. به باور پژوهشگران، ایروبیک تنها بر سلامت جسم شما تاثیر نمی‌گذارد، بلکه بر کارکرد مغزتان هم تاثیر گذاشته و حال روانی‌تان را بهتر می‌کند. محققان انجام ورزش‌های هوازی را در بهبود عملکرد مغز موثر می‌دانند و از نظرشان ایروبیک، یکی از بهترین ورزش‌هایی است که به تقویت حافظه و آرامش ذهن کمک می‌کند. آنها انجام این ورزش‌ها را در بهبود حال بیماران مختلف و حتی کسانی که مبتلا به سرطان هستند موثر می‌دانند و تاکید می‌کنند که اگر هر روز تنها 45 دقیقه تمرین‌های هوازی را انجام دهید، وضعیت جسم و روانتان زیر و رو می‌شود. با توجه به یافته‌های پژوهشگران، این تمرین‌ها تاثیر ویژه‌ای بر سلامت افراد بالای 50 سال می‌گذارد و در تقویت سیستم ایمنی بدنشان نقش موثری بازی می‌کند.

more_vert مقاله مقایسة اثر تعداد جلسات تمرین ایروبیک و یوگا

ادامه مطلب

closeمقاله مقایسة اثر تعداد جلسات تمرین ایروبیک و یوگا

مقاله علمی و پژوهشی" مقایسة اثر تعداد جلسات تمرین ایروبیک و یوگا بر مؤلفه‌های خودتوصیفی بدنی دانشجویان دختر " مقاله ای است در 19 صفحه با 39 عنوان فهرست منبع که در مجلات معتبر علمی با رویکرد رشد و یادگیری حرکتی و ورزشی منتشر شده است . در این مقاله علمی و پژوهشی موضوعات ایروبیک؛ خودتوصیفی بدنی، دانشجویان دختر و یوگا مطرح شده است محتوای این مقاله می تواند مورد استفاده دانشجویان دوره دکترای تخصصی و کارشناسی ارشد برای تهیه رساله دکترا و پایان نامه ارشد قرار گیرد.

more_vert مقاله اثر تمرینات شناختی و ایروبیک بر عملکرد شناختی، حرکتی و سطح فاکتور نروتروفیک مشتق شده از مغز در مردان سالمند

ادامه مطلب

closeمقاله اثر تمرینات شناختی و ایروبیک بر عملکرد شناختی، حرکتی و سطح فاکتور نروتروفیک مشتق شده از مغز در مردان سالمند

مقاله علمی و پژوهشی " اثر تمرینات شناختی و ایروبیک بر عملکرد شناختی، حرکتی و سطح فاکتور نروتروفیک مشتق شده از مغز در مردان سالمند" مقاله ای است در 16 صفحه و با 42 فهرست منبع که در مجلات معتبر علمی و پژوهشی با رویکرد رشد و یادگیری حرکتی و ورزشی منتشر شده است در این مقاله علمی و پژوهشی به تمرین ایروبیک؛ تمرین شناختی؛ تعادل؛ توجه؛ سالمندی؛ BDNF پرداخته شده است چکیده مقاله مقدمه و هدف: فاکتور نروتروفیک مشتق شده از مغز (BDNF) به عنوان یکی از عوامل مرتبط با عملکرد عصبی- عضلانی و عملکرد شناختی می‌باشد که با افزایش سن کاهش می‌یابد. هدف تحقیق حاضر مقایسه تاثیر تمرینات ایروبیک، و شناختی بر سطح تعادل پویا، توجه و سطح BDNF سرمی در مردان سالمند بود. روش کار: در تحقیق نیمه تجربی حاضر 60 مرد سالمند سالم به روش نمونه گیری هدفمند انتخاب و به صورت تصادفی در 4 گروه تمرین ایروبیک، تمرین شناختی، ترکیبی (ایروبیک- شناختی) و کنترل تقسیم شدند. تمرینات به مدت هشت هفته، سه جلسه در هفته انجام شدند. از آزمون های تی وابسته و تحلیل واریانس یک طرفه برای بررسی تغییرات درون گروهی و بین گروهی استفاده شد (05/0 ≥P). نتایج: پس از دوره تمرین افزایش معنی داری در BDNF سرمی در گروه های مداخله نسبت به گروه کنترل مشاهده شد (001/0 ≥ P). همچنین افزایش معنی داری در نسبت پاسخ های صحیح بر کل محرک های هدف و غیر هدف و کاهش معنی داری در خطای ارتکاب، خطای حذف و زمان واکنش در گروه های مداخله نسبت به گروه های کنترل مشاهده شد (05/0 > P). همچنین بهبود معنی داری در تعادل پویا در گروه های ایروبیک و ترکیبی نسبت به گروه های کنترل (001/0 > P) و تمرین شناختی (05/0 > P)مشاهده شد. بحث و نتیجه گیری: تمرینات شناختی و ایروبیک با افزایش BDNF موجب بهبود توجه و عملکرد تعادل در سالمندان می شود عنوان مقاله [English] The Effect of Cognitive and Aerobic Training on Cognitive and Motor Function, and Brain-Derived Neurotrophic Factors in Elderly Men چکیده [English] Introduction and aims: Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) as one of the factors associated with neuromuscular performance and cognitive function is reduced with increasing age. The objective of the present study was to investigate the effects of aerobic and cognitive training on the dynamic balance, attention and serum BDNF levels in elderly men. Methods: In a quasi-experimental study, 60 healthy elderly men were selected through the purposeful sampling and were randomly divided into 4 groups including aerobic training, cognitive training, combinational training (cognitive aerobics) (cognitive training), and control. Training was performed during eight weeks at three sessions per week. T-test and one way ANOVA were used to analyze the data (P≤0.05). Results: at the end of the period, a significant increase was observed in BDNF serum in the intervention group compared to the control group (P ≥0.001). Also, there was a significant increase in the ratio of the correct response on the target and non-target stimuli. In addition, a significant decrease was observed in commission errors and omission errors, and reaction time in intervention groups compared to control groups (P<0.05). It can be added that the significant improvement was observed in dynamic balance in aerobic and combination groups compared to the control (P<0.001) and cognitive training (P<0.05). Conclusion: Cognitive and aerobic training lead to improving the attention and balance performance in the elderly with increasing BDNF, and it is better to use a combination of physical and cognitive training for the elderly. کلیدواژه‌ها [English] Aerobic training, Cognitive Training, Balance, attention, Elderly, BDNF دانشجویان دوره دکترا و کارشناسی ارشد می تواند از محتوای این مقاله برای رساله دکترا و پایان نامه کارشناسی ارشد بهره ببرند .

more_vert مقاله تأثیر تمرین حافظۀ کاری و تمرین بدنی بر چرخش ذهنی

ادامه مطلب

closeمقاله تأثیر تمرین حافظۀ کاری و تمرین بدنی بر چرخش ذهنی

مقاله علمی و پژوهشی " تأثیر تمرین حافظۀ کاری و تمرین بدنی بر چرخش ذهنی" مقاله ای است در ۱۳ صفحه و با ۲۹ فهرست منبع که در مجلات معتبر علمی و پژوهشی با رویکرد رشد و یادگیری حرکتی و ورزشی منتشر شده است در این مقاله علمی و پژوهشی به تمرین جسمانی؛ توانایی فضایی؛ چرخش ذهنی؛ حافظۀ کاری؛ شناخت پرداخته شده است چکیده مقاله هدف از تحقیق حاضر بررسی تأثیر تمرین جسمانی و تمرین حافظۀ کاری بر توانایی چرخش ذهنی بود. به این منظور 45 نفر دانشجوی دختر غیرورزشکار به‌صورت هدفمند انتخاب شدند و به‌طور تصادفی در یکی از گروه‌های تمرین ایروبیک، تمرین حافظۀ کاری و گروه کنترل قرار گرفتند یافته‌های تحقیق حاکی از تسهیل توانایی‌های شناختی به‌وسیلۀ مداخلات شناختی و حرکتی استدانشجویان دوره دکترا و کارشناسی ارشد می تواند از محتوای این مقاله برای رساله دکترا و پایان نامه کارشناسی ارشد بهره ببرند .

more_vert 6 راه برای خوشحالی در زندگی اگر هنوز ازدواج نکرده اید

ادامه مطلب

close6 راه برای خوشحالی در زندگی اگر هنوز ازدواج نکرده اید

در اینجا به ۶ راه برای تقویت سلامتی و بهبود زندگی، غیر از ازدواج، نگاهی می‌اندازیم. ۱ ) فعالیت فیزیکی ورزش، یک اندورفین طبیعی است و با فواید بلند مدت بسیاری همراه است مانند، تقویت قدرت و عضله، افزایش استقامت، افزایش اعتماد به نفس، شکوفا شدن عزت نفس در فرد. احتمالات بی نهایت هستند و بهترین قسمت ورزش کردن اینست که مجبور نیستید آن را به تنهایی انجام دهید. بسیاری از ورزشها را می‌توان بصورت گروهی یا همراه با معلمی که به شما آموزش می‌دهد، دنبال کرد. یک پیاده‌روی ملایم دوچرخه سواری تمرین یوگا یا پیلاتس بوکس وزنه برداری ایروبیک آبی یا شنا ۲ ) گذران وقت در طبیعت گاهی یک نفس هوای تازه دقیقاً همان چیزیست که برای روشن کردن ذهن و پیدا کردن یک نگاه تازه به آن نیاز دارید. راههای بی شماری برای پناه بردن به دامن طبیعت وجود دارد. می‌توانید به دیدن مناظر دیدنی بروید. دنیا پیش روی شماست تا آن را کشف و تجربه کنید. از بناهای یادبود ملی گرفته تا مناظر زیبای کوهستان. راههایی دیگر برای لذت بردن از طبیعت عبارتند از : باغبانی کوهنوردی، پیاده‌روی، و دوچرخه سواری در محیط بیرون خواندن کتاب زیر یک درخت ۳ ) تحصیل مغز شما نیز به ورزش نیاز دارد. هیچ وقت برای برگشتن به مدرسه دیر نیست. اگر برنامه زندگی شما پر و بودجه شما محدود است، به خاطر داشته باشید که : جایی که اراده هست، همیشه راهی وجود دارد. مدارس آنلاین امروزه بسیار پرطرفدار، و بی نهایت ارزان هستند. تمام آنچه به آن نیاز دارید، یک کامپیوتر یا تبلت، و یک ساعت مطالعه در روز است. اکنون شما قدم در راهی گذاشته اید که همیشه آرزویش را داشته‌اید. ۴ ) موفقیت شغلی هیچ چیز به اندازه موفقیت در شغلی که دوستش دارید، تقویت کننده اعتماد به نفس در شما نیست. شغلی را پیدا کنید که شما را خوشحال کند و درآمدزا باشد؛ چه کار کردن در یک رستوران باشد و چه مدیریت یک واحد تجاری، کسب موفقیت مالی از شغل مورد علاقه، برای شما آرامش خاطر به همراه دارد. از امتحان عرصه‌های جدید کاری نترسید. هرگز نمی‌دانید که چه شغلی قلب شما را شاد خواهد کرد. ۵ ) داوطلب شدن هر زمانی می‌توانید داوطلب شوید، نه فقط روزهای تعطیل! همیشه کسی هست که به کمک شما نیاز داشته باشد. داوطلب شدن برای کمک به دیگران، یک موقعیت برنده/برنده است. شما به دیگران کمک می‌کنید، و کمک به دیگران به شما کمک می‌کند. می‌توانید در کارهای زیر داوطلب شوید : خانه های نگهداری از بچه های بی سرپرست بیمارستانها پناهگاههای حیوانات خانه‌های سالمندان پارکهای ملی و بسیاری مراکز دیگر… ۶ ) خود مراقبتی مراقبت شایسته از بدن هیچ ضرری ندارد. یک روز را در چشمه‌ آب گرم سپری کنید و یا از یک حمام داغ همراه نور شمع لذت ببرید. برای آرام کردن ذهن و روان کردن تنفس، در یک مکان دنج و آرام مدیتیشن کنید. یک روز مرخصی بگیرید و به یک تعطیلات کوتاه مدت در مکان مورد علاقه تان بروید. به بدن استراحتی را که شایسته آن است، بدهید. گاهی اوقات زندگی رنگ کهنه گی به خود می‌گیرد. یک راه ساده برای رفع این حالت، امتحان کردن چیزهای جدید و یافتن سرگرمی‌های جدید است. وقتی نوبت به کشف چیزهای جدید میرسد، جهان تبدیل به صدفی برای شما می‌شود. زندگی وسیع و زیبا و پر از احتمالات بی‌نهایت است. الزاما برای احساس کامل شدن، به همسر و بچه نیازی ندارید. شما می‌توانید به خودتان احساس تکامل بدهید. از امتحان کردن چیزهای جدید و تجربه کردن نهراسید و کام خود را از زندگی بستانید. منبع: بانوی شهر

more_vert 10 راهبرد برای افزایش بهره‌ وری مغز

ادامه مطلب

close10 راهبرد برای افزایش بهره‌ وری مغز

افزایش بهره‌وری مغز , در طول روز مصرف سه وعده غذایی و دو میان وعده کوچک را فراموش نکنید، که هر یک باید ترکیبی از پروتئین و کربوهیدارت های پیچیده باشند. برخی افراد در زندگی خود بسیار موفق هستند. اگرچه آنها به طور معمول افرادی باهوش، باانگیزه و موفق هستند، اما همواره با تمام توان و در بهترین شرایط خود کار نمی کنند. آنها نیز همانند انسان های دیگر گاهی اوقات خستگی، ناتوانی و دشواری در تمرکز را تجربه می کنند. به گزارش “رودال ولنس”، آنچه این افراد را متمایز می سازد، راهبردهای موثری است که برای بهینه سازی عملکرد ذهنی خود به کار می گیرند. این راهبردها به تغذیه و تحریک مغز کمک می کنند، از این رو می توانید تمرکز و عملکرد خود را بار دیگر به اوج بازگردانید.توانایی‌ های مغزی‌ مغز خود را تغذیه کنید گلوکز به عنوان سوخت مغز عمل می کند. از این رو، برای حفظ عملکرد ذهنی بهینه نیازمند حفظ سطح قند خون پایدار هستید. در طول روز مصرف سه وعده غذایی و دو میان وعده کوچک را فراموش نکنید، که هر یک باید ترکیبی از پروتئین و کربوهیدارت های پیچیده باشند. کربوهیدارت های پیچیده که حاوی فیبر هستند، مانند غلات کامل، میوه ها، و سبزیجات، در مقایسه با کربوهیدارت های پالایش شده در غذاهایی سرشار از قند و آرد سفید، گلوکز را به تدریج و به طور پیوسته آزاد می کنند. با استفاده از کربوهیدارت های پیچیده و پرهیز از قند پالایش شده، مغز به منبع سوخت پایدار در طول روز دسترسی دارد. به احساس خود پس از وعده های غذایی توجه داشته باشید اگر پس از خوردن یک وعده بزرگ پاستا احساسی ناخوشایند دارید، مصرف آن را به حداقل برسانید. اگر یک ساعت پس از خوردن یک تکه کیک احساس گرسنگی می کنید، زمانی که نیاز دارید از نظر ذهنی هوشیار و متمرکز باشید، میوه را به عنوان دسر انتخاب کنید. با واکنشی بدن خود به غذاهای مختلف آشنا شوید و انتخاب های غذایی را برای بهینه سازی عملکرد ذهنی خود تنظیم کنید. چربی های مصرفی خود را تغییر دهید از آنجایی که مغز عمدتا از چربی تشکیل شده است، شما باید آن را با چربی ها و روغن های سالم در رژیم غذایی خود تغذیه کنید. با مصرف چند باره ماهی های چرب مانند سالمون، خالمخالی و شاه ماهی در هفته می توانید از فواید تقویت کنندگی مغز روغن ماهی بهره‌مند شوید و یا مکمل های اسیدهای چرب امگا-3 را مصرف کنید. افزایش بهره‌وری مغز راهکارهای برای افزایش بهره‌وری مغز نوشیدنی خود را هوشمندانه انتخاب کنید هنگامی که شرایط سلامت خود را مد نظر قرار می دهیم، بیشتر روی مواد غذایی مصرفی متمرکز می شویم و توجه کمتری به نوشیدنی ها داریم. اگر قهوه یا نوشیدنی های کافئین‌دار مصرف می کنید، میزان آنها را به حداقل برسانید. تامین آب مورد نیاز بدن برای تقویت سطح انرژی و هوشیاری عاملی کلیدی است. آب تصفیه شده بهترین گزینه محسوب می شود. از نوشیدنی های حاوی قند و شیرین کننده های مصنوعی پرهیز کنید. برای حفظ تمرکز خود مصرف الکل را نیز فراموش کنید. به میزان کافی بخوابید کمبود خواب موجب کاهش تمرکز، حافظه، و خلاقیت می شود. اگر خواب خوب و کافی را به یک اولویت تبدیل کنید، در حقیقت به مغز برای ارائه عملکرد بهینه کمک می کنید. افزایش بهره‌وری مغز تحرک داشته باشید تمرینات ایروبیک جریان خون به مغز را افزایش می دهند، از این رو گلوکز و اکسیژن بیشتری در اختیار مغز قرار می گیرد. حتی اگر نمی توانید به صورت حرفه ای ورزش کنید، می توانید پیاده روی سریع هنگام صبح یا در زمان ناهار را برای افزایش هوشیاری و بهره‌وری در بعد از ظهر مد نظر قرار دهید. اگر به فضای بیرون دسترسی ندارید، می توانید یک پیاده روی طولانی در داخل ساختمان داشته باشید. اگر مجبور هستید مدت زمان زیادی را در حالت نشسته سپری کنید، گاهی اوقات از جای خود برخاسته و بدن را حرکت دهید. از این که کار خود را چه زمانی باید متوقف کنید، آگاه باشید بهره‌وری بیشتر افراد 60 تا 90 دقیقه پس از تمرکز پایدار کاهش می یابد. به جای مواجهه با خستگی ذهنی، اندکی به خود استراحت دهید. وظایف بزرگ را به بخش های کوچک‌تر تقسیم کرده تا بتوانید آن را به طور بهینه انجام دهید. عوامل حواس پرتی را از بین ببرید هرگونه عامل حواس پرتی را حذف کنید. به عنوان مثال، زنگ اعلان پیامک ها یا ایمیل ها را قطع کنید، پنجره های مرورگر که استفاده نمی کنید را ببندید، و یا رادیو و تلویزیون را خاموش کنید. رسیدگی به این قبیل موارد را به زمان های استراحت موکول کنید. با حفظ تمرکز بدون عوامل حواس پرتی در بازه های کوتاه و با کارایی بالا بهره‌وری شما نیز افزایش می یابد. آگاه باشید مدیتیشن آگاهانه نشان داده است که تمرکز، توجه و حافظه را تنها چند روز پس از انجام تمرینات افزایش می دهد. با گذشت زمان، این کار به واقع ساختار مغز را تغییر می دهد. این پادزهری برای کمبود توجه ما محسوب می شود. راهبردی عمل کنید از ریتم های خاص مغزی خود برای کسب بهترین مزایا استفاده کنید. آیا هنگام صبح از هوشیاری بیشتری برخوردار هستید؟ پس از ورزش یا مدیتیشن این گونه هستید؟ در صورت امکان، انجام وظایفی که بیشترین توان را می طلبند به این زمان ها که قدرت تمرکز شما در اوج خود قرار دارد، موکول کنید. اگر هنگام بعد از ظهر با افت تمرکز مواجه می شوید، می توانید با یک چرت کوتاه یا پیاده‌روی انرژی خود را باز یابید، یا وظایفی که کمتر به قدرت مغز نیاز دارند را پس از ناهار انجام دهید. منبع: سلامت نیوز

more_vert 10 راه موثر خانگی برای درمان استرس و اضطراب

ادامه مطلب

close10 راه موثر خانگی برای درمان استرس و اضطراب

قطعا همه ی شما در طول زندگی استرس و اضطراب را تجربه کرده اید، اساساً استرس و اضطراب از جوابهای غیر تخصصی بدن به مشکلات و همچنین حس نیاز شما برای پیشرفت و تغییر در زندگیتان ناشی می شود نیازها و خواسته های زیادی در زندگی موجود است که میتواند منجر به استرس و اضطراب شود اما مشکلات مالی، دغدغه های کاری و نیازهای عاطفی در صدر همه ی این نیازها قرار می گیرند. البته نباید فراموش کرد که اتفاقات زندگی هم میتوانند باعث استرس شوند. اثرات فیزیولوژیکی متداول استرس سردرد، درد و تنش عضلانی، درد قفسه سینه، خستگی، تکرر ادرار، ناراحتی معده و بدخوابی هستند. همچنین استرس با اثر مستقیم بر روی خلق و رفتار شما، منجر به علائمی مانند اضطراب، بی قراری، فقدان انگیزه، تحریک پذیری، خشم غیر ضروری، غم و اندوه، افسردگی و انزوای اجتماعی می گردد. استرس می تواند حاد یا مزمن باشد. استرس بیش از حد می تواند عوارضی فشار خون بالا، چاقی، بیماری های قلبی، اضطراب و افسردگی را به دنبال داشته باشد. نکته جالب اینجاست که استرس حتی میزان لذت شما را از زندگی تحت تاثیر قرار می دهد. همانطور که می دانید استرس یک بخش اجتناب ناپذیر زندگی است، اما راه های بسیار آسانی برای مقابله با آن وجود دارد. برای داشتن آینده ای روشن شما باید استرس های خود را مدیریت کنید و تغییر در شیوه زندگی، یک رژیم غذایی سالم و استفاده از برخی داروهای خانگی ساده به خوبی می تواند در مدیریت استرس و اضطراب راه گشا باشد. در اینجا ما 10 تا از راه های موثر درمان استرس و اضطراب رو در زیر معرفی میکنیم. 10 راه موثر خانگی برای درمان استرس و اضطراب 1 – تنفس آرام و عمیق تنفس آرام و عمیق در موقعیت های استرس زا می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند. همراه با تنفس عمیق، اکسیژن بیشتری وارد بدن شما می شود که می تواند منجر به آرامش ذهن و بدن شما شود. در واقع، روزانه 15 تا 30 دقیقه تنفس آهسته و عمیق می تواند به خوبی به جلوگیری از استرس کمک کند. تنفس آهسته و عمیق حتی می تواند به شما کمک کند که بهتر فکر کنید و در نتیجه می توانید از راه حل های بهتری برای مقابله با استرس استفاده کنید. وقتی که شما تحت استرس قرار دارید، در جای آرام و راحتی دراز بکشید. چشمانتان را ببندید و از طریق بینی یک نفس عمیق بکشید. نفس خود را به ​​مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی و به مدت ثانیه 5 نفستان را خارج کنید (بازدم). 5 یا 6 بار این کار را تکرار کنید، تا زمانی که احساس آرامش به شما دست دهد.   2 – سولفات منیزیم سولفات منیزیم در درمان استرس مفید و موثر است که در موقعیت های استرس زا به شما کمک می کند. استرس باعث کاهش سطح منیزیم و افزایش سطح آدرنالین در بدن می شود. سولفات منیزیم غنی از منیزیم است و کمک می کند که متابولیسم تولید سروتونین در مغز افزایش یابد و منجر به آرامش بیشتر و بهتر شدن خلق و خو می شود. این به نوبه خود به کاهش استرس، اضطراب، تحریک پذیری، بی خوابی و ریتم غیر طبیعی قلب و افزایش آرامش و راحتی شما کمک می کند. 1 فنجان نمک فرنگی و چند قطره اسانس معطر مورد علاقه تان را به آب گرم وان حمام اضافه کنید. سپس آن را هم بزنید، تا زمانی که دانه های نمک در آب حل شوند. به مدت 20 دقیقه در این آب تسکین دهنده دراز بکشید. شما می توانید هفته ای 2 یا 3 بار از این حمام آرامش بخش لذت ببرید.   3 – چای بابونه بابونه گیاهی بسیار موثر برای کاهش استرس می باشد. ماهیت آرام بخش و تسکین دهنده آن به عنوان یک مسکن بر روی سیستم عصبی مرکزی عمل می کند. بابونه به شل شدن عضلات، رفع اضطراب و خواب بهتر کمک می کند. برای مبارزه با استرس شما می توانید روزانه 4 فنجان از دمنوش بابونه بنوشید. برای تهیه این دمنوش، 2 قاشق چای خوری بابونه خشک را به یک فنجان آب گرم اضافه کنید و اجازه دهید به مدت 10 دقیقه دم بکشد. سپس مقداری عسل به عنوان طعم دهنده به آن اضافه کنید و آن را بنوشید. شما همچنین می توانید گل بابونه تازه یا چند قطره از اسانس بابونه به آب گرم اضافه کنید و به عنوان تسکین دهنده اعصاب مصرف نمایید. شما حتی می توانید از این گیاه به عنوان مکمل نیز استفاده نمایید. برای انتخاب دوز مناسب با دکتر خود مشورت کنید.   4 – ماساژ ماساژ بدن نیز به عنوان یک مسکن بسیار مفید برای درمان اضطراب و استرس عمل می کند. با توجه به طب سنتی چینی، ماساژ کمک می کند تا چاکراه های انرژی مسدود بدن، باز شوند و به کاهش استرس و بهبود سلامتی کمک کنند. ماساژ پاها، دست ها، پشت و سر با روغن گرم به شل شدن عضلات تنش، بهبود گردش خون و کاهش اضطراب کمک می کند. برای استفاده از ماساژ درمانی، شما می توانید از روغن کنجد، زیتون و یا روغن نارگیل استفاده کنید. روغن مورد نظرتان را کمی گرم کنید. از روغن گرم شده برای ماساژ پیشانی، گردن، شانه ها، پشت و پاهایتان استفاده کنید. سپس حمام آب گرم بگیرید. ماساژ روزانه بدن شما (به اندازه مورد نیاز) به کاهش استرس کمک می کند.   5 – بوزیدان یا جیسینگ هندی (Withania somnifera) جیسینگ هندی گیاهی بسیار موثر برای کاهش استرس می باشد. مطالعات مجله ای پزشکی-روان شناسی در هند نشان داده که ریشه جیسینگ هندی با کاهش میزان هورمون کورتیزول (موثر در استرس) در بزرگسالان منجر به کاهش قابل توجه استرس می گردد. همچنین جیسینگ هندی آستانه تحمل انسان را در مقابل استرس افزایش می دهد و به نوبه خود باعث بهبود کیفیت زندگی می شود. علاوه بر این، جیسینگ هندی منجر به تقویت سیستم عصبی، افزایش انرژی، کاهش خستگی و بهبود کیفیت خواب می گردد. این گیاه به آسانی در عطاری ها به صورت ریشه تازه، ریشه خشک شده، پودر و یا به صورت مکمل موجود می باشد. روزانه 1 تا 2 گرم ریشه تازه یا خشک را در 1 فنجان شیر یا آب بجوشانید و سه بار در روز مصرف کنید. اگر می خواهید از مکمل آن استفاده کنید با دکتر خود مشورت کنید. زنان باردار و کودکان نباید از این گیاه مصرف کنند.   6 – ریحان مقدس (Ocimum tenuiflorum) ریحان مقدس یکی دیگر از گیاهان دارویی است که به عنوان یک گیاه ضد استرس طبیعی عمل می کند. این گیاه به عنوان یک گیاه سازگار کننده بدن انسان با شرایط محیطی، پاسخ طبیعی بدن به استرس های جسمی و روحی را افزایش می دهد. بعلاوه این گیاه به عملکرد صحیح بدن در زمان استرس کمک می کند. با توجه به مقالات منتشر شده از مجله Ethnopharmacology در سال 2006، ریحان مقدس، انسان را در مقابل تغییرات ناشی از استرس مزمن محافظت می نماید. روزی 2 بار، 10 تا 12 برگ ریحان مقدس را بجوید. شما حتی می توانید از دمنوش چای ریحان برای کاهش استرس استفاده نمایید. برای درست کردن این دمنوش، 1 قاشق غذاخوری برگ های تازه ریحان مقدس را در یک فنجان آب جوش بریزید و اجازه دهید به مدت 5 دقیقه دم بکشد. سپس مقداری عسل به آن اضافه کرده و بنوشید.   7 – چای سبز شما همچنین می توانید با نوشیدن یک فنجان چای سبز استرس خود را کاهش دهید. چای سبز حاوی آمینو اسید ال تیانین (L-Theanine) است که تولید امواج مغزی آلفا را در مغز افزایش می دهد و این امواج به نوبه خود منجر به کاهش استرس، افزایش آرامش، بهبود تمرکز و هوشیاری ذهنی می شود. به علاوه این اسید آمینه نقش مهمی را در تولید گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) که یک انتقال دهنده عصبی است و باعث ریلکس شدن انسان می شود، ایفا می نماید.خواص چای سبز 2 قاشق چای خوری برگ های چای سبز را به یک فنجان آب گرم اضافه کنید. اجازه دهید دمنوش به مدت 5 دقیقه دم بکشد. مقداری آبلیموی تازه و عسل به آن اضافه کنید. شما می توانید روزانه 2 تا 3 فنجان چای سبز را برای کاهش استرس بنوشید.   8 – گل ساعتی یکی دیگر از داروهای گیاهی موثر در کاهش استرس، گل ساعتی می باشد. گل ساعت می تواند میزان گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را در مغز افزایش دهد و در نتیجه به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. یک فنجان چای گل ساعتی را برای کاهش استرس بنوشید. برای درست کردن این چای، 1 قاشق غذا خوری پودر گل ساعتی را به 1 فنجان آب داغ اضافه کنید و اجازه دهید تا دمنوش به مدت 10 دقیقه دم بکشد. دمنوش را صاف نموده و به صورت گرم میل نمایید. گل ساعت به شکل عصاره مایع و قرص (مکمل) نیز موجود است. همیشه قبل از مصرف یک مکمل با دکتر خود مشورت کنید، چون ممکن است که این مکمل ها با داروهای دیگری که مصرف می کنید، سازگار نباشد. بچه های کوچک و زنان باردار و شیرده نباید از این گیاه مصرف نمایند.   9 – ورزش ورزش چه با شدت پایین، چه با شدت بالا یا به صورت ایروبیک (هوازی) باشد، در همه حالات به عنوان یک تسکین دهنده بزرگ استرس عمل می کند. ورزش به کاهش هورمون های استرس و افزایش هورمون هایی که باعث ایجاد احساس خوب در انسان می شوند، کمک می کند. بعلاوه آن حالت (Mood) شما را بهبود می بخشد و از نگرانی های روزانه دور می نماید. هنگامی که تحت فشار و استرس قرار دارید، سعی کنید زمانی را برای انجام برخی از ورزش ها در نظر بگیرید. شما می توانید زمان کوتاهی را به پیاده روی، شنا و رقص اختصاص دهید و یا ورزش مورد علاقه تان را بازی کنید. شما همچنین می توانید برای مبارزه با استرس از تمرین یوگا استفاده کنید. یوگا به عنوان یک مدیتیشن، به آرامش ذهنی و فیزیکی شما کمک می کند و تمرکز شما را افزایش می دهد. همچنین یوگا به آرامش و خونسردی شما کمک می کند و باعث می شود که مسائل و مشکلات را روشن تر و بهتر ببینید و تصمیمات مناسبتری را در مواجهه با آنها اتخاذ کنید.   10 – انواع ویتامین B برای جلوگیری از استرس و بالا بردن روحیه خود مصرف ویتامین B را شروع کنید. هر 8 نوع ویتامین B از جمله B1، B2، B3، B5، B6، B7 و B12 عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی را ارتقا می دهند و همچنین به افزایش آرامش و مبارزه با استرس و خستگی کمک می کنند. در واقع، کمبود ویتامین B در بدن می تواند باعث تحریک پذیری (حساسیت بیش از حد)، افسردگی و بی تفاوتی شود. بنابراین هنگامی که شما تحت استرس قرار دارید، بیشتر از غذاهای غنی از انواع ویتامین B استفاده کنید. از غذاهای غنی از ویتامین B شامل غلات سبوس دار، لوبیا، نخود، بادام زمینی، اسفناج، کلم پیچ، آووکادو، سیب زمینی، موز، حبوبات، تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده نمایید. همچنین شما می توانید مکمل های ویتامین B را مصرف کنید. برای انجام این کار ابتدا با یک دکتر مشورت کنید. منبع: آسان طب

more_vert چگونه می‌توانیم تغییر افکار دهیم؟

ادامه مطلب

closeچگونه می‌توانیم تغییر افکار دهیم؟

برخی افراد بایدها و نبایدهای زیادی را برای خود و دیگران به‌کار می‌برند. هرچند وجود این بایدها و نبایدها تا حدّی انگیزه ایجاد می‌کند و باعث تغییر افکار می شود، ولی نمی‌تواند چیزی را تضمین کند. مثلاً گفتن این‌که "باید نمرة خوبی بگیرم"، یا "نباید این حرف را می‌زد" نمی‌تواند تضمین‌کننده این باشد که آن فرد واقعاً نمره خوبی بگیرد. تغییر افکار افراد به نظر می‌رسد افراد مختلف در یک موقعیت مشابه، به طرز متفاوتی رفتار کرده، احساس متفاوتی داشته و افکار آن ها متفاوت است. آیا می‌توان گفت که علّت رفتار هر فردی نوع احساس اوست؟ پس برای تغییر افکار افراد، باید احساس آنها را نیز تغییر دهیم. از سوی دیگر، مشخص شد که طرز فکر افراد نیز تعیین‌کنندة احساس آنهاست. پس بهترین راه برای تغییر احساس (و در نتیجه رفتار) کسی، تغییر افکار اوست. ولی این‌جا یک سؤال مطرح می‌شود: چگونه می‌توانیم تغییر افکار دهیم؟ گام اول : افکار منفی خودآیند را شناسایی کنید نخستین گام در تغییر افکار، شناختن آنهاست. اینجا اصطلاح افکار منفی خودآیند به‌کار می‌رود. این افکار منفیهستند، چون احساس بدی در فرد ایجاد می‌کنند و خودآیند می‌باشند چون بدون این‌که بخواهیم به سراغ‌مان می‌آیند. گام دوم : خطاهای شناختی خود را بررسی کنید به این جمله‌ها توجه کنید: "حالا آنها فکر می‌کنند که من آدم پرمدّعایی هستم"؛ "حتماً از من بدشان آمده"؛ "از دست من رنجیده است"؛ "سر و وضع من به نظرش خنده‌دار است"؛ "حتماً عصبانی است"؛ "دلش نمی‌خواهد کسی متوجه شود". آیا شما تا به حال از این جملات استفاده نکرده‌اید؟ به نظر می‌رسد در تمام این موارد داریم ذهن دیگران را می‌خوانیم یا سعی می‌کنیم افکار، احساسات یا عقاید دیگران را حدس بزنیم و از سویی به حدس خود اعتقاد کامل داریم. ولی آیا ما واقعاً توانایی خواندن یا تغییر افکار دیگران را داریم؟ مسلماً پاسخ منفی است. یا در مثال زیر: "همه زندگی‌ام پر از شکست است"؛ "هیچ‌وقت نتوانسته‌ام کاری را درست انجام دهم"؛ "اصلا نمی توانم" " من همسر خوبی نیستم"؛ "اصلاً بلد نیستم". آیا تمام مواردی که گفته شده، کاملاً درست است؟ مثلاً آیا این فرد واقعاً نتوانسته حتّی یک کار را درست انجام دهد؟ مسلماً این‌طور نیست و در مثال‌های گفته شده حتماً مواردی از موفقیت، درست انجام دادن کارها یا بلد بودن وجود دارد. به‌نظر می‌رسد در این موارد به نکات مثبت توجهی نشده است شاید بهتر باشد این فرد تغییر افکار دهد. اما چرا گاهی این‌طور فکر می‌کنیم؟ آیا این افکار منفی نیست؟ گاهی تجزیه و تحلیل اطلاعات در ذهن ما تحریف می‌شود. این تحریف‌ها که "خطاها یا تحریف‌های شناختی" نامیده می‌شوند، به اَشکال گوناگونی ظاهر می‌شوند. مثال‌های بالا دو نمونه از این خطاها هستند. اولین مورد، "ذهن‌خوانی" و دومی "بی‌توجهی به امر مثبت" نامیده می‌شوند. در ذهن‌خوانی، فرد تلاش می‌کند افکار، احساسات و تمایلات دیگران را حدس بزند یا باعث تغییر افکار آنان شود. بی‌توجهی به امر مثبت نشان می‌دهد که فقط موارد منفی در نظر گرفته شده و فرد توجهی به موارد مثبت نمی‌کند. یکی دیگر از خطاهای شناختی "تغییر افکار" است. این خطای شناختی گویای این است که اگر فرد به کامل‌ترین و بالاترین سطح موردنظر خود نرسد، گویی هیچ مؤفقیتی به دست نیاورده است. برای مثال، دانشجویی برای یک امتحان تلاش زیادی کرده و نمره‌اش نسبت به امتحان قبلی خیلی بیشتر می‌شود، ولی به حدّ ایده‌ال خود نمی‌رسد. وی فکر می‌کند: "تلاش‌هایم هیچ فایده‌ای نداشته و هیچ چیز نسبت به سابق تغییری نکرده است ایا این افکار منفی نیست؟ حال اگر این دانشجو فکر کند که "من آدم شکست‌خورده‌ای هستم و تمام تلاش‌ها و تمام زندگی‌ام بی‌حاصل بوده!" می‌توان از خطای شناختی دیگری به نام "تعمیم مبالغه‌آمیز" نام برد. "فیلتر ذهنی" باعث می‌شود که فرد بخشی از واقعیت‌ها را ندیده و فقط به واقعیت‌های محدودی توجه کند. برای مثال، وقتی کسی می‌گوید "هیچ‌کس مرا دوست ندارد، "من آدم بی‌مصرفی هستم و به دردی نمی‌خورم" یا "هر وقت با کسی دوست شده‌ام، نتوانسته‌ام دوستی‌ام را حفظ کنم" درواقع نمی تواند هیچ موردی را که خلاف این افکار منفی را نشان دهد به یاد بیاورد. مثلاً این که مادرش به او خیلی علاقه دارد یا دوستانی دارد که با او تماس می‌گیرند، یا این‌که او تنها کسی است که جزوه‌هایش در کلاس دست به دست می‌گردد. گاهی‌اوقات افکار ما بیشتر در مورد آینده است. ولی آن‌چه را که برای آینده پیش‌بینی می‌کنیم، بیشتر منفی است. مثلاً "حتماً امتحانم را خراب خواهم کرد"، "مطمئنم که به حرفم گوش نخواهد کرد"، "بلیط پیدا نخواهم کرد" تغییر افکار در این نوع افراد واجب است. به نظر نمی‌رسد چنین پیش‌بینی‌هایی در مورد آینده کاملاً درست باشند، به‌خصوص اگر تا این حد یک‌طرفه باشند. این خطای شناختی "پیش‌گویی" نامیده می‌شود. گاهی‌اوقات افکار ما اغراق‌آمیز هستند و به‌نظر می‌رسد که موضوع را خیلی بزرگ می‌کنیم. از این خطا با نام "درشت‌نمایی" یاد می‌شود. مثلاً "آبرویم رفت"، "افتضاح شد"، "تمام زندگی‌ام خراب شد". "استدلال احساسی" زمانی است که ما بدون دلیل کافی و صرفاً به علّت احساسی که داریم قضاوت می‌کنیم و ممکن است تغییر افکار دهیم. مثلاً فردی که اضطراب دارد می‌گوید: "نگران هستم، پس حتماً قرار است اتفاق بدی بیافتد". برخی افراد بایدها و نبایدهای زیادی را برای خود و دیگران به‌کار می‌برند. هرچند وجود این بایدها و نبایدها تا حدّی انگیزه ایجاد می‌کند و باعث تغییر افکار می شود، ولی نمی‌تواند چیزی را تضمین کند. مثلاً گفتن این‌که "باید نمرة خوبی بگیرم"، یا "نباید این حرف را می‌زد" نمی‌تواند تضمین‌کننده این باشد که آن فرد واقعاً نمره خوبی بگیرد. بلکه تنها اثری که ایجاد می‌کند این است که اگر فرد نمرة خوبی نگیرد، خود را سرزنش کند یا به علّت حرفی که دیگری زده شدیداً عصبانی باشد. این خطا، "بایدها" نام دارد. افراد غمگین تمایل زیادی دارند که نام‌ها و القابی را به خود دهند که این یکی از افکار منفی است. آن‌ها خود را تنبل، بی‌عرضه، خنگ و نظایر آن می‌نامند. ما بسیاری اوقات حتّی دیگران را نیز به همین نام‌ها و خصوصیات ملقب می‌کنیم یا حادثه‌ای را بدبختی می‌نامیم. این خطای شناختی "برچسب‌زدن" نام دارد. بسیاری از افراد خود را مسئول وقایع و حوادث منفی می‌دانند. آنها هر رویداد منفی را به خود نسبت داده و به خاطر آن خود را سرزنش می‌کنند که این افراد نیاز به تغییر افکار دارند. مثلاً ممکن است خود را مسئول شکست دوستشان در امتحان بدانند، چون معتقدند باید به اتفاق او درس می‌خواندند تا او هم یاد بگیرد. یا اگر رابطه‌شان با دوستی به هم خورده تمام تقصیرها را خود به‌عهده می‌گیرند. این خطا را "شخصی‌سازی" می‌نامند. شناخت خطاهای شناختی موجود در تغییر افکار کمک زیادی در تغییر آنها می‌کند. گام سوم : دلایل و شواهد تغییر افکار را بررسی کنید علاوه بر بررسی تغییر افکار خطاهای شناختی، راه‌های دیگری نیز برای مقابله با افکار منفی وجود دارد. مثلاً می‌توانید دلایل و شواهدی را که بر له و علیه فکر شما وجود دارد بررسی کنید و آنها را از خود بپرسید. گام چهارم : سحر و جادو را مشاهد می کنید اگر شما سه وظیفه اول ار انجام دهید سحر و جادو اتفاق خواهد افتاد. اگر اعتقاد داشته باشید که می توانید سه مرحله اول ار انجام دهید ، جادوی تغییر افکار را مشاهده می کنید.به زودی افکار منفی در مورد همه چیز از ذهن شما پاک می شود. علاوه بر این سه گام روش‌های دیگری نیز برای کمک به تغییر افکار وجود دارد. با توجه به این‌که سایر روش‌ها تخصصی‌تر بوده و احتیاج بیشتری به کار با یک متخصص دارد از ذکر آنها در این متن خودداری می‌شود. علاوه بر موارد تغییر افکار که گفته شد، توصیه‌هایی نیز وجود دارد که رعایت آن‌ها به افراد کمک می‌کند بر حالت غمگینی خود مسلط شده و روحیة بهتری پیدا کنند.در این قسمت برخی از این توصیه‌ها را خواهید دید. توصیه‌هایی که به شما کمک می‌کند حالتان بهتر شود: _ سعی کنید هر روز سر ساعت خاصی از خواب بیدار شوید. حتّی اگر دلتان نخواهد، به محض بیدار شدن، از رختخواب بیرون بیایید. _ وقتی حوصله ندارید شاید خوشتان نیاید با دیگران صحبت کنید، ولی بهتر است بدانید در چنین شرایطی حرف زدن با دیگران می‌‌تواند به تغییر افکار شما کمک کند. با کسی که دوست دارید و در مورد موضوعی که دوست دارید، صحبت کنید. _ وقتی دلتان گرفته سعی کنید در زندگی و افکار خود تغییرات کوچکی ایجاد کنید. چیدمان اتاقتان را تغییر دهید، لباس‌های خود را عوض کنید، موهایتان را کوتاه کنید، اگر دارید به جایی می‌‌روید، از مسیر دیگری بروید. _ به یک دوست یا فرد مورد علاقه تلفن کنید. به دیدن یکی از آشنایان قدیمی بروید. _ سعی کنید حالت چهره خود را تغییر دهید. پژوهش‌گران نشان داده‌اند که حالت صورت شما می‌‌تواند باعث تغییر افکار شما شود. پس لبخند بزنید و اگر بی‌اختیار اخم کرده‌اید، سعی کنید اخم‌هایتان را باز کنید. _ زمانی که حالتان خوب است، فهرستی از آن‌چه که شما را خوشحال می‌‌کند تهیه کنید. همچنین فهرست دیگری از افرادی که دیدن و حرف زدن با آن‌ها برایتان لذّت‌بخش است، درست کنید. در هنگام ناراحتی به این فهرست‌ها مراجعه کرده و مواردی را که می‌‌توانید انجام دهید تا افکار منفی از شما دور شود. _ سعی کنید علّت افسردگی خود را پیدا کرده و به خود یادآوری کنید که با از بین رفتن این علّت حال شما نیز بهتر خواهد شد. _ فهرستی از خصوصیات مثبت و توانایی‌های خود و فهرست دیگری از مؤفقیت‌های خود تهیه کنید. حتّی موارد کوچک را نیز در این فهرست بنویسید. می‌‌توانید از نزدیکان خود در این مورد کمک بگیرید. هر وقت احساس بی‌ارزشی و ناراحتی می‌‌کنید، این فهرست را مرور کنید نا تغییر افکار در شما رخ دهد. _ هر بار کاری را خوب انجام می‌‌دهید یا هر وقت که حالتان خیلی خوب است، احساس و افکار خود را یادداشت کنید. مرور این نوشته‌ها در زمان‌هایی که احساس خوبی ندارید، به شما نشان می‌‌دهد که این حال بد شما پایدار نبوده و مدتی بعد احساس بهتری خواهید داشت. _ سرگرمی‌هایی برای خود پیدا کنید. منظور از سرگرمی، کارهایی است که صرفاً برای لذّت بردن انجام می‌‌دهید. _ از نرمش و ورزش غفلت نکنید. هر کاری که شامل فعالیت و تحرّک جسمانی باشد، حالتان را بهتر خواهد کرد. اگر هنگام پیاده‌روی افکار منفی به شما هجوم می‌‌آورد، به ورزش دیگری بپردازید. نرمش و ورزش‌های موسوم به ایروبیک (ورزش‌های هوازی) و شنا بسیار مفید می‌‌باشند. _ در کارهای داوطلبانه و خیریه شرکت کنید. _ اعتقادات مذهبی خود را تقویت کرده و به خدا توکل کنید. _ بپذیرید که هر فرد توانایی‌ها و خصوصیات متفاوتی دارد. روی خصوصیات خاص خود تأکید کنید. _ اهداف واقع‌بینانه‌ای داشته باشید. اهداف سخت و مشکل برای خود تعیین نکنید و مسئولیت بیش از حدّی را به دوش نگیرید. از خود انتظار زیادی نداشته باشید. هر روز یک هدف کوچک برای خود تعیین کنید و سعی کنید به آن برسید. به یاد داشته باشید که افسردگی انرژی و انگیزة ما را کاهش می‌‌دهد و باعث ایجاد افکار منفی می شود. انجام حتّی یک کار کوچک در روز به شما کمک می‌کند احساس بهتری راجع به خود داشته باشید. _ برای هر روز خود کارهای لذّت‌بخشی، هر چند کوچک، تعیین کنید. _ به خود اجازه دهید که احساساتتان را عملی کنید، ولی به‌شیوه‌ای مناسب. اگر احتیاج به گریه دارید، گریه کنید.اگر عصبانی هستید، راه مناسبی برای ابراز خشم خود پیدا کنید. _ دقت کنید دورة غمگینی شما با چه علایمی شروع می‌‌شود (خواب زیاد، از کوره در رفتن، و...). وجود این علایم را به‌عنوان یک هشدار در نظر گرفته و کمک به خود را شروع کنید که یکی از مهم ترین راه های کمک به خود تغییر افکار است. _ خودگویی‌های منفی نداشته و افکار منفی به خود راه ندهید. به جای نتیجه‌گیری سریع، سعی کنید بر آن‌چه که می‌‌دانید درست، واقعی و قابل مشاهده است، تأکید کنید. فقط روی منفی‌ها تأکید نکنید. به یاد داشته باشید که ممکن است تمام این موارد برای شما مفید نباشد. بهتر است آنها را امتحان کرده و مواردی را که برای شما مؤثرتر است پیدا کنید تا تغییر افکار را حس کنید و نتیجه آن را ببینید.

more_vert دوری از 10 عادت بد برای داشتن عمر طولانی تر

ادامه مطلب

closeدوری از 10 عادت بد برای داشتن عمر طولانی تر

آیا دوست دارید رکورد کلاغ را بزنید؟ آیا به حضرت نوح حسودی می‌کنید؟ آیا دوست دارید در مراسم ازدواج نبیره‌های‌تان باباکرم برقصید؟ آیا می‌خواهید بعد از بازنشستگی دور دنیا سفر کنید و برای این‌کار به انرژی 30 سالگی‌تان احتیاج دارید؟ در دوره و زمانه‌ی ما که هنوز اکسیر جاودانگی کشف نشده است و بالاخره دیر یا زود خواهید مُرد. اما اگر می‌خواهید سر عزرائیل را گول بمالید و تا جایی‌که جا دارد قاچاقی زندگی کنید با ما باشید تا 10 راه‌کار برای جان سخت شدن به شما معرفی کنیم. ۱- آشغال خوری از ۳۰ و خورده‌ای سال قبل تاکنون روند تولید و مصرف غذاهای فرآوری شده و کمپوتی و کنسروی در کشورهای مختلف در حال گسترش است. چیزهایی که غذاهای فرآوری شده برای ما به ارمغان می‌آورند سدیم افزوده، چربی اشباع شده و قند بیشتر و فیبر کمتر می‌باشند. نتیجه چیست؟ بیماری‌های قلبی عروقی بیشتر، فشار خون بالا، سرطان و دیابت. سازمان ملی سلامت آمریکا توصیه می‌کند روزی بیش از 2.3 گرم سدیم مصرف نکنید – که این میزان برای سالخوردگان و افرادی که بیماری‌های مشخصی نظیر فشار خون بالا دارند کمتر هم است. با این وجود، در نظرسنجی‌ای که با حضور بیش از 7000 آمریکایی برگزار شد، محققین مراکز کنترل بیماری امریکا (CDC) دریافتند که آمریکایی‌ها به‌طور میانگین 3.3 گرم سدیم در روز مصرف می‌کنند. غذاهای رستوران‌ها و غذاهای بسته بندی شده نظیر خورشت‌های کمپوتی پر از نمک هستند که این برای کوتاه کردن عمر بسیار مفید است. در حق خودتان لطفی بکنید و سعی کنید غذاهای تر و تمیز بخورید. غذاهایی بخورید که فیبر زیادی دارند و چه بهتر که مواد اولیه‌ی غذا را خودتان از جای مطمئن بخرید و در خانه غذا درست کنید. اگر خیلی وقت برای این‎ کارها ندارید (کی دارد؟) هیئتی غذا درست کنید، یا حداقل غذاهایی بخرید که می‌دانید مواد داخلش تر و تازه هستند. ۲- دود و دم اگر سیگاری هستید که حتماً می‌دانید ترک کردن سیگار از ترک کردن نماز آخر وقت هم سخت‌تر است اما بگذارید کمی به شما انگیزه بدهیم شاید عقل‌تان به کار افتاد و دیگر نکشیدید. نتایج تحقیقات پزشکی نشان می‌دهد که سیگار کشیدن می‌تواند چیزی در حدود 10 سال از عمر شما کم کند!کلاً هر عادت بدی را که ترک کنید بدن شما سریع شروع به بازسازی خود می‌کند. سیگار را ترک کنید تا ببینید که به محض ترک کردن فشار خون و گردش خون‌تان چطور بهبود می‌یابد و هر سال که بگذرد خطر ابتلا به سرطان کمتر تهدیدتان می‌کند. یادتان باشد که ترک کردن سیگار نه تنها برای خودتان خیلی خوب است بلکه برای سلامت اطرافیان‌تان هم مفید است زیرا دیگر در معرض استنشاق دود سیگار قرار نمی‌گیرند. ترک کردن سیگار باعث می‌شود از نظر ظاهری هم دیرتر پیر شوید. ۳ – نشستن طولانی و تکان نخوردن اگر حال و حوصله‌ی ورزش کردن و عرق ریختن را ندارید، اینجا را داشته باشید: شاید نیاز نباشد به توصیه‌ی جهانی روزی 30 دقیقه ورزش کردن عمل کنید. نتایج تحقیقات گسترده‌ای که در سال 2011 در مجله‌ی پزشکی The Lancet منتشر شد چیز دیگری را نشان می‌دهد. دانشمندان با مطالعه‌ بر روی فعالیت‌های بدنی 416 هزار زن و مرد تایوانی دریافتند که انجام دادن 15 دقیقه تمرین ورزشی سبک در هر روز سه سال به عمر داوطلبان افزوده است. این رقم برای کسانی که روزی 30 دقیقه ورزش کردند به 4 سال افزایش پیدا کرد. جالب این‌جاست که نتایج تحقیقات برای کسانی که مشکلاتی نظیر بیماری‌های قلبی و عروقی داشتند نیز صدق می‌کند. از همه عجیب‌تر این‌که افراد دارای اضافه وزن که حتی موفق به کاهش یک گرم از وزن‌شان هم نشده بودند نیز با چنین ورزشی به عمرشان افزوده شده بود. پیاده روی سریع یکی از این ورزش‌های نه چندان پرفشار محسوب می‌شود. ثبت نام کردن در باشگاه و پیدا کردن پایه برای ورزش کمی دَنگ و فَنگ دارد اما اگر قرار باشد روزی 15 دقیقه ورزش سبک 3 سال به عمر آدم اضافه کند باید روی هوا آن‌را زد. ۴ – کینه‌‌ی شتری به دل گرفتن کنترل کردن خشم یکی از سخت‌ترین کارهاست، به‌خصوص وقتی‌که احساس می‌کنید حق با شماست. شاید بهتر باشد از خودتان بپرسید "آیا ارزش کورتیزولی شدن را دارد؟”. وقتی که اعصاب‌تان خط خطی شود، این هورمون در بدن‌تان ترشح می‌شود که روی قلب، متابولیسم و سیستم ایمنی بدن‌ تأثیر منفی دارد. شماری از تحقیقات در این زمینه نشان می‌دهد که میزان کورتیزول بالا در بدن احتمال مرگ و میر زودرس را بالا می‌برد. می‌دانیم که بخشیدن دیگران کار بسیار سختی است اما اگر یاد بگیریم که از کسی کینه به دل نگیریم عمر خودمان درازتر می‌شود. ۵- منزوی بودن اجتماعی بودن می‌تواند عمر انسان را افزایش دهد زیرا باعث می‌شود بتوانید استرس خود را بهتر تحمل کنید. اجتماعی بودن سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. داشتن یک رابطه‌ی خوب انسانی بدن را از نظر جسمانی تقویت می‌کند، درحالی‌که یک رابطه‌ی بد چارچوب ذهنی آدم را منفی کرده و فرد را در معرض ابتلا به افسردگی و حتی حمله قلبی قرار می‌دهد. البته اگر حال آدم گرفته باشد سخت است که وارد جمع شود. کسانی که به تازگی عزیزی را از دست داده‌اند یا در شهری زندگی می‌کنند که هیچ آشنایی ندارند از این دسته به شمار می‌روند. برای این‌که منزوی نشوید کافی است روحیه‌ی جمع گرایانه داشته باشید و برای ملاقات با افراد جدید علاقه بیشتری نشان دهید. اگر وارد یک محل کار جدید شده‌اید منتظر نمانید تا سایر همکاران بیایند و سر صحبت را با شما باز کنند. خودتان پیش قدم باشید. اگر خانم خانه‌دار هستید و به خاطر شغل شوهرتان به شهرستانی دور دست رفته‌‌اید که هیچ آشنایی در آن‌جا ندارید، می‌توانید با ثبت نام در باشگاه ایروبیک یا کتابخانه نزدیک به خانه افرادی را پیدا کنید بتوانید با آن‌ها معاشرت کنید. ۶ – فقط تغییرات بزرگ را آدم حساب کردن معمولاً وقوع تغییرات بزرگ در زندگی الهام‌بخش خواهند بود اما بعضی اوقات هم این تغییرات بزرگ می‌توانند مخرب باشند و عمر آدم را کوتاه کنند بنابراین نیازی نیست که همیشه به دنبال ایجاد تغییرات اساسی باشیم. دفعه‌ی بعد که خواستید غذای سالم بخورید یا بیشتر ورزش کنید، مگسک هدف‌تان را خیلی بالا نگیرید. سعی کنید تغییرات را یکی یکی و در گذر زمان پیاده کنید. می‌توانید بجای این‌که یکدفعه خود را ملزم کنید که از همین فردا سیگار را ترک کرده و هر روز 1 ساعت قبل از خواب بیدار شوید و نان سنگک خاش خاشی تازه بگیرید و با استعانت از جمشید هاشم‌پور در فیلم زینال بندری به قصد کماندو شدن ورزش کنید، کافیست برای شروع صبح‌ها 10 دقیقه زودتر بیدار شوید و چند تا گردو بشکنید، یا یک لیوان شیر داغ کنید تا در کنار نان و پنیر همیشگی، صبحانه‌ی مقوی‌تری بخورید. به مرور تغییرات بعدی را هم پیاده کنید تا به آن‌جایی که می‌خواهید برسید. چیزی که این وسط مهم است مداومت در اجرای هر یک از این کارهاست. بنابراین کاری نکنید که از اعمال تغییرات بیش از حد در زندگی خود پشیمان شوید. تغییرات کوچک نیز فواید خود را دارند و علاوه بر این‌که انرژی بیشتری به شما می‌دهند به عمرتان نیز می‌افزایند. ۷ – ترس از بین تمامی خصائص اخلاقی که می‌توانند نقشی در افزودن به طول عمر ما داشته باشند "وجدان” اهمیت بسیار بالایی ایفا می‌کند. شاید بگویید چرا؟ خب، اگر فرد با وجدانی باشید غذای سالم می‌خورید، ورزش می‌کنید و هر کاری که دکتر گفت را انجام می‌دهید، اما اگر به وجدان خود مراجعه نکنید و رفتار خطرناکی مثل سیگار کشیدن و بد رانندگی کردن را از خودتان بروز دهید چندان کمکی به طول عمر خود نکرده‌اید. البته باوجدان بودن و سخت کوش بودن را نباید با عصبی بودن در مورد وضعیت سلامتی خود اشتباه بگیرید. یعنی نباید در مورد وضعیت سلامتی خود احساسات منفی‌ای نظیر اضطراب، خشم و افسردگی داشته باشید. مثال ساده‌ی عصبی بودن این است که شما از ترس این‌که مبادا سرطان داشته باشید وحشت دارید که به ملاقات دکتر بروید. درصورتی‌که اگر به ندای وجدان‌تان گوش کنید، باید راهی دکتر شوید تا تحت معاینه قرار بگیرید و درباره‌ی آن بیماری اطلاعات بیشتری کسب کنید و اگر خدای نکرده بیمار شده‌اید هر چه سریع‌تر تحت درمان قرار بگیرید. ۸ – سر خواب شب کلاه گذاشتن میزان خوابی که در شبانه روز دارید بر روی طول عمرتان تأثیر کاملاً مستقیمی دارد. البته منظورمان فقط این نیست که اگر پشت فرمان اتومبیل خواب‌تان ببرد و به ته دره سقوط کنید عمرتان کوتاه می‌شود. در مطالعات علم همه‌گیرشناسی، دانشمندان دریافته‌اند که کم خوابی (کمتر از 6 ساعت در روز) و پر خوابی (بالای 9 ساعت در روز) از عواملی هستند که احتمال خطر مرگ و میر را در انسان بالاتر می‎برند. به‌علاوه، کیفیت زندگی را نیز دستخوش تأثیرات منفی می‌کنند. یک خواب راحت شبانه استرس و افسردگی و بیماری‌های قلبی را از شما دور می‌کند. برای این‌که بتوانید شب‌ها به راحتی سر بر بالین بگذارید می‌توانید جلوی وارد شدن نور به اتاق خواب‌تان را بگیرید یا اشیاءی که باعث حواس‌پرتی شما می‌شوند (مانند گوشی تلفن) را کنار بگذارید، یا این‌که دمای اتاق را تنظیم کنید و اگر از سگ یا گربه در خانه نگه‌داری می‌کنید آن‌ها را به اتاق خواب‌تان راه ندهید. یکی از بهترین راه‌ها برای خوابیدن این است که شب‌ها در رختخواب کتاب بخوانید. ۹ – حرص و جوش خوردن حرص و جوش هم مثل عصبانیت عمر شما را کوتاه می‌کند. اگر می‌بینید شخصیتی به نام خر موسی اکنون به الگوی طول عمر تبدیل شده است به این خاطر بوده که کمتر حرص و جوش می‌خورده. اگر کمتر به خود حرص و جوش وارد کنید در بلند مدت سلامتی‌تان تضمین شده است. به قول نیچه باید دنبال شادی ها گشت، غم ها خودشان ما پیدا می کنند. ورزش کردن و نوشتن خاطرات راه‌های مناسبی برای کم کردن استرس است. اگر در جریان زندگی روزمره قرار بگیرید و دائم به فکر قیمت سکه و دلار و ماشین و جریمه‌ی عبور از چراغ قرمز و پروژه‌های سرکاری مسکن مهر که در آن‌ها ثبت نام کرده‌اید، باشید زندگی‌تان به عاقبت یزید تبدیل می‌شود و دائم حرص و جوش می‌خورید. اما اگر هر از گاهی حواس خود را از این مسائل پرت کنید و یا با نوشتن خاطرات سعی کنید به جریان کلی زندگی‌تان فکر کنید انگار که بر روی استرس‌تان نفازولین ریخته باشید. ۱۰ – دست از سر کچل ژِن‌های خود برنداشتن اگر والدین یا پدربزرگ و مادربزرگ‌تان و یا هر شخص دیگری در خانواده‌تان بالای 90 سال عمر کرده است این دلیل بر آن نیست که شما هم هر کاری دلتان بخواهد بکنید و اتوماتیک به همان اندازه عمر کنید. تحقیقاتی که در اسکاندیناوی بر روی دوقلوها صورت گرفت نشان می‌دهد که عوامل ژنتیکی فقط مسئول 3 درصد از مسائل مربوط به افزایش/کاهش طول عمر هستند. البته این خبر برای آن‌ها که جد و آباءشان به دلایل عجیب و غریبی مرده‌اند خبر خوشحال کننده‌ای محسوب می‌شود. در اصل عوامل محیطی و سبک زندگی نظیر رژیم غذایی و میزان فعالیت‌های بدنی، قرارگیری در معرض آلودگی‌ها، میزان استرس، جدیت در برخورد با بیماری و وضعیت روابط اجتماعی و … همگی بر روی این‌که شما چند سال عمر می‌کنید تأثیرات عمیقی می‌گذارند. از همه این‌ها گذشته، وقتی که هیچ کنترلی بر روی ژن‌ها ندارید اصلاً فایده‌ی غُر زدن به آن‌ها چیست؟